إذا كنت شابًة، فقد لا يكون تحسين ذاكرتك هو الهدف الصحي الذي تركزين عليه حاليًا. ومع ذلك، فإن ضعف الذاكرة هو قضية لا ينبغي الاستخفاف بها؛ نظرًا لأن ذاكرة المرء مرتبطة بالعديد من وظائف المخ الأخرى وتعمل كنافذة على الصحة الإدراكية العامة، وليس من المبكر أبدًا العثور على طرق لـ تحسين الذاكرة.
هل يمكنك تحسين ذاكرتك بالفعل؟ تشير الأبحاث إلى أنه من المرجح أن تتمكنين من ذلك. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تذكر الأشياء والتركيز واتخاذ القرارات؛ فإن نصيحة الخبراء حول كيفية تحسين الذاكرة هي:
- تعلم معلومات جديدة بانتظام.
- تناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات.
- ممارسة الرياضة بشكل متكرر.
- احصلي على قسط كاف من النوم.
- حاولي تجربة بعض المكملات الغذائية، بما في ذلك المنشطات الذهنية.
أفضل 6 طرق لـ تحسين الذاكرة
ما الذي يساعد على تحسين الذاكرة؟ إليك ما يجب التركيز عليه للحفاظ على نشاط ذهني قوي وكيفية تحسين الذاكرة:
1. استمري في تعلم أشياء جديدة
إن تحدي نفسك بمهام جديدة و”الخروج من منطقة الراحة” هي طرق رائعة لتشجيع اللدونة العصبية ، وهي قدرة الدماغ على التكيف مع الأشياء الجديدة.
تصف المرونة العصبية في الأساس كيف يتغير دماغك حرفيًا استجابة للتحديات والأشياء التي تفعلها مرارًا وتكرارًا من خلال تكوين اتصالات جديدة، وهي طريقة رائعة لتحسين الذاكرة. يحدث ذلك عندما يعيد الدماغ تنظيم الاتصالات المشبكية استجابة للتعلم والتجارب.
قد يكون من السهل الدخول في روتين رتيب مع التقدم في السن، ولكن الاستمرار في تطوير مهارات جديدة أمر ضروري للحفاظ على الدماغ حادًا ويقظًا.
أفضل التمارين التي يمكن تجربتها لتنشيط العقل هي تلك التي تتطلب التركيز والانخراط الكامل وقليلًا من الجهد العقلي. كما أن أي نشاط أو هواية تتطلب تنسيق اليد والعين والمهارات الحركية المعقدة مفيدة أيضًا للعقل.
من الناحية المثالية، يجب أن تمارسي التمارين التي يمكنك أن تصبح أفضل فيها بمرور الوقت؛ لأن التقدم مجزٍ وممتع. وتتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- تعلم آلة موسيقية أو لغة جديدة.
- بناء الأشياء بيديك. “يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو على YouTube عبر الإنترنت للحصول على المساعدة”.
- لعب الشطرنج وألعاب أخرى، إما عبر الإنترنت أو شخصيًا.
- الجولف والتنس والرياضات المماثلة.
- حل الكلمات المتقاطعة أو لعب ألعاب الطاولة.
2. تناولي نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات
أحد الجوانب المهمة لتحسين الذاكرة هو تزويد دماغك بالوقود الذي يحتاجه للحماية من التلف؛ مثل الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي؛ ولهذا السبب فإن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يعد من بين الطرق الطبيعية لتحسين الذاكرة.
يجب أن يكون النظام الغذائي الذي يهدف إلى حماية الوظائف الإدراكية -وربما حتى مكافحة الأمراض العصبية التنكسية؛ مثل الخرف ومرض الزهايمر- مليئًا بمضادات الأكسدة “من الفواكه والخضروات الملونة”، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
تم تسمية هذا النمط من الأكل بنظام MIND الغذائي، وهو مزيج بين النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH الغذائي، وقد تم إنشاؤه لدعم صحة القلب. ووجدت دراسة أجريت عام 2021 أن نظام MIND الغذائي قد يساهم في المرونة الإدراكية لدى كبار السن.
وستحتاجين إلى تضمين الكثير من ” أطعمة الدماغ ” التي تدعم التركيز والذاكرة في نظامك الغذائي، مثل:
- الدهون الصحية، بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو وجوز الهند والمكسرات؛ مثل الجوز وصفار البيض وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؛ مثل الخضروات الورقية، والفلفل، والبصل، والحمضيات، والتوت، والبروكلي، والكاكاو الداكن، والتوت الآساي، والكركم، والأعشاب، وما إلى ذلك.
- “الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة؛ مثل السلمون والتونة والهلبوت والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة، والتي توفر أحماض أوميجا 3”.
- الأطعمة الخارقة؛ مثل عشبة القمح والأعشاب البحرية والطحالب
- الشاي الأخضر والقهوة باعتدال.
3. ممارسة الرياضة
أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في حماية الذاكرة قصيرة الأمد وطويلة الأمد؛ فهي تساعد عقلك على البقاء متيقظًا من خلال:
- زيادة الدورة الدموية والأكسجين إلى دماغك.
- تعزيز اللدونة العصبية من خلال تحفيز عوامل النمو والاتصالات العصبية، بما في ذلك تلك التي تسهلها العناصر الغذائية العصبية والميوكينات.
- إدارة الالتهاب ودعم نظام المناعة الصحي.
- تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات التي يمكن أن تساهم في فقدان الذاكرة، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- بناء القدرة على الصمود في مواجهة الضغوط.
- تقليل التعب.
- إطلاق الإندورفين الذي يحارب الاكتئاب.
تعد التمارين الهوائية؛ مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات من بين أفضل الخيارات لكبار السن، بما في ذلك أولئك الذين قد يعانون من الإصابات أو الألم.
4. احصلي على قسط كاف من النوم
يؤثر النوم بشكل كبير ليس فقط على مستوى طاقتك؛ بل أيضًا على تركيزك وذاكرتك وقدرتك على حل المشكلات وتنظيم العواطف والإبداع.
وقد وجد الباحثون أيضًا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم “تجنب الحرمان من النوم” يلعب دورًا في تعزيز الذاكرة طويلة المدى وقصيرة المدى، والتي تحدث خلال أعمق مراحل النوم.
في المتوسط، يحتاج البالغون من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة حتى يشعروا بأفضل حال. ومن بين النصائح للحصول على نوم أفضل:
- التزمي بجدول منتظم لدعم إيقاعك اليومي “أو ما يعرف بساعتك الداخلية”. اذهبي إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظي في نفس الوقت كل صباح.
- الحد من وقت الشاشة ليلًا وتصفح الأخبار المزعجة عبر الإنترنت. بدلًا من ذلك، قومي بشيء مريح؛ مثل القراءة أو التأمل أو الكتابة. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر، أن يعبث بقدرتك على النوم بشكل جيد.
- حاولي ممارسة أنشطة مهدئة؛ مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو اليوجا، والتي يمكن أن تعمل على تحسين القدرات الإدراكية، بما في ذلك التركيز والإبداع والذاكرة والتعلم. ووجدت إحدى الدراسات أن التأمل والموسيقى يعززان بشكل كبير كل من وظيفة الذاكرة الذاتية والأداء الإدراكي الموضوعي لدى البالغين الذين يعانون من التدهور الإدراكي.
- قللي من تناول الكافيين والسكر والأطعمة الحارة، خاصة قبل النوم.
- أخذ قيلولة، خاصة بعد تعلم معلومات جديدة. قد يساعد ذلك في تذكر الأشياء بسهولة أكبر، وفقًا لبعض الدراسات.
5. إعطاء الأولوية للعلاقات لمحاربة الشعور بالوحدة
تشير الدراسات إلى أن العلاقات المهمة في حياة الفرد والدائرة الاجتماعية الداعمة يمكن أن تساعد في الواقع في الدفاع عن الدماغ ضد التلف؛ لأن هذا يقلل من الشعور بالوحدة، وهو شكل من أشكال الإجهاد النفسي.
ولتعزيز حالتك المزاجية ووظائف المخ، ابذلي جهدًا للحفاظ على العلاقات والتواصل مع الآخرين بشكل متكرر.
حاولي العثور على مجتمع يمكنك المشاركة فيه بنشاط؛ مثل: مجموعة دينية أو مركز للياقة البدنية أو فريق رياضي أو منظمة تطوعية، وما إلى ذلك.
يمكن أن يساعد الضحك مع الآخرين، بالإضافة إلى المودة الجسدية، في إطلاق “هرمونات السعادة”؛ مثل الأوكسيتوسين ، الذي يمكن أن يساعد في الصحة الإدراكية.
احرصي عمدًا على قضاء الوقت مع أشخاص إيجابيين؛ فاللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة من الوسائل الرائعة الأخرى لتقليل التوتر؛ ما يجعل الحياة أكثر مرحًا. كما يساعدك على التعامل مع الأمور بقدر أقل من الجدية.
إليك نصيحة: إذا وجدت صعوبة في مواكبة الحياة الاجتماعية النشطة وتذكر الأحداث؛ فحاولي البقاء منظمة بمساعدة التقويمات والمخططات والخرائط وقوائم التسوق ومجلدات الملفات ودفاتر العناوين. إن القيام بهذه الأنواع من الأشياء يرتبط بتعزيز الذاكرة بين كبار السن.
6. فكر في تناول المكملات الغذائية مثل المنشطات الذهنية
كيف يمكنني تحسين ذاكرتي بسرعة ؟
لنفترض أنك تستعدي لامتحان وتبحثين عن طرق تساعدك على تذكر المعلومات. قد تكون العقاقير الذكية مفيدة.
تميل هذه المكملات الغذائية، التي يحتوي بعضها على الكافيين أو مكونات محفزة أخرى، إلى المساعدة في التركيز وربما الذاكرة. ولكن من المهم استخدامها بحذر وإجراء البحث؛ حيث إن بعضها قد لا يكون آمنًا .
تشمل العقاقير الذكية مجموعة واسعة من الأدوية التي تعمل على تعزيز التركيز والأعشاب والمكملات الغذائية. مثل:
- الأعشاب المتكيّفة، مثل الجينسنغ والروديولا.
- الفطر الطبي مثل الكورديسيبس.
- الأحماض الأمينية، مثل إل-كارنيتين.
- الكرياتين.
- DHA/زيت السمك.
- فيتامينات ب، وخاصة ب12.
- مستخلص القهوة أو الشاي الأخضر.
- الجنكة بيلوبا.
- الثيوبرومين.
- عدد من الآخرين.
تعمل كل مكملات النوتروبيك بطريقة فريدة ولها آليات عمل خاصة بها. العديد منها قادرة على تغيير مستويات بعض النواقل العصبية أو الإنزيمات أو الهرمونات في الدماغ، مثل:
- الأستيل كولين
- الأدرينالين
- الدوبامين
- السيروتونين
وهذا يسمح لهذه المكملات بزيادة الطاقة والدافع، وتعزيز تدفق الدم، والمساعدة في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي – وهو خيار آخر لكيفية تحسين الذاكرة.
نصائح أخرى لتحسين الذاكرة
إذا كنت تركزين بشكل أكبر على تذكر الذكريات قصيرة المدى بدلًا من الحفاظ على الذكريات طويلة المدى، فإن النصائح الأخرى لتحسين الذاكرة تشمل:
- الدراسة في مكان خالٍ من المشتتات “لا تلفاز، موسيقى، هواتف، الخ”.
- استخدام الحيل التي تساعدك على تذكر الأشياء، وهي عبارة عن ارتباطات تقوم بها بين المصطلحات وشيء آخر مألوف لديك. يمكنك أيضًا إضافة بعض الفكاهة لجعل الأفكار أكثر تذكرًا.
- تعلم المعلومات على مدى فترة زمنية أطول بدلًا من التراكم.
- التركيز على المفاهيم ذات الصورة الكبيرة.
- تجميع المفاهيم والمصطلحات المتشابهة معًا، بحيث تختلط المواد الجديدة بالأشياء التي تعرفها بالفعل.
- استخدام التصور والصور والرسوم البيانية والرسومات الأخرى.
- التدرب على سماع المعلومات بصوت عالٍ لنفسك.
عوامل الخطر لضعف الذاكرة
وجد الباحثون أن عددًا من عادات نمط الحياة والحالات الصحية غالبًا ما ترتبط بفقدان الذاكرة. وتشمل بعض عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالتدهور المعرفي والأمراض المرتبطة به، مثل الخرف ومرض الزهايمر، ما يلي:
- وجود تاريخ من أمراض القلب أو مرض السكري.
- تناول نظام غذائي منخفض مضادات الأكسدة والدهون الصحية ولكن غني بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف والدهون المشبعة (مثل تلك الموجودة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء من المزارع الصناعية والحليب كامل الدسم ومنتجات الجبن والحلويات مثل الآيس كريم).
- المشاكل الهرمونية، بما في ذلك اختلال توازن الغدة الدرقية، وانخفاض هرمون التستوستيرون وانخفاض هرمون الاستروجين.
- الإسراف في تناول الكحول.
- التدخين وتعاطي المخدرات.
- نقص فيتامين ب12.
- الإجهاد المزمن: يمكن أن يؤدي الإجهاد الشديد إلى إتلاف خلايا المخ بسبب تأثيره على مستويات الهرمونات والالتهابات وحتى صحة الأمعاء.
- تناول بعض الأدوية، مثل أدوية البرد والحساسية، والأدوية المساعدة على النوم، ومضادات الاكتئاب.
- نمط حياة غير مستقر.
- عدم وجود توازن صحي بين العمل ووقت الفراغ/عدم وجود وقت كاف للاسترخاء.
- الشعور بالوحدة وقلة العلاقات الوثيقة.
خاتمة
كيف يمكنني تقوية ذاكرتي؟ هذا سؤال رائع نظرًا لأن الذاكرة تلعب دورًا في التعلم واتخاذ القرار وحتى الحفاظ على العلاقات.
استنادًا إلى الأبحاث المتاحة، إليك كيفية تحسين الذاكرة من خلال مساعدة عقلك على تكوين الذكريات والاحتفاظ بها:
- استمري في التعلم؛ لأن هذا يرتبط بالمرونة العصبية التي تزيد من القدرات الإدراكية. جرّبي أشياء؛ مثل تشغيل الموسيقى، أو ممارسة الألعاب الصعبة عبر الإنترنت، أو القراءة، أو بناء الأشياء، وما إلى ذلك.
- تناولي نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
- ممارسة الرياضة بشكل متكرر.
- احصلي على قسط كاف من النوم.
- إعطاء الأولوية للعلاقات لمحاربة التوتر والشعور بالوحدة.
- تناولي المكملات الغذائية، مثل المنشطات الذهنية.