مما لاشك فيه، أن تبني نمط حياة داعم لخفض التوتر، من خلال ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الغذاء الصحي، يمثل حجر الزاوية في إدارة هذه المشكلة.
إلا أن هذا النهج الشامل ليس هو السبيل الوحيد المتاح لنا للسيطرة على آثار التوتر السلبية.
ففي عالم المكملات الغذائية، تبرز مجموعة من العناصر التي حظيت باعتراف البحوث العلمية لقدرتها على المساعدة في تهدئة مشاعر القلق وتعزيز الصحة العامة.
5 حلفاء طبيعيين في معركة تخفيف التوتر:
وفقًا لـ “أي هيرب”: في رحلتنا نحو حياة أكثر هدوءًا وتوازنًا، يمكن أن نسترشد بخمسة مكملات غذائية رئيسة، كل منها يحمل في طياته وعودًا مدعومة بالبحث العلمي:
1. أشواغاندا
لطالما تبوأت أشواغاندا مكانة مرموقة في الطب الأيورفيدي القديم. حيث اشتهرت بقدرتها على تعزيز قوة العقل والجسم في مواجهة ضغوط الحياة. ويوصي بها خبراء الأعشاب الهنود كأداة قوية لتخفيف آثار التوتر ودعم النشاط العقلي والبدني على حد سواء.
اليوم، يؤكد العلم الحديث ما عرفته الحضارات القديمة. وكشفت البحوث عن احتواء هذه العشبة المكيفة على مركبات قلوية تعرف باسم “ويثانوليدات”، والتي تحدث تأثيرات إيجابية متنوعة في أنحاء الجسم.
من أبرز هذه الفوائد قدرتها على مساعدتنا في مقاومة التعب وموازنة مستويات الكورتيزول، الهرمون الذي يرتفع استجابةً للتوتر.
وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الجرعات الفعالة تتراوح بين 300 إلى 600 ملغ يوميًا، بينما لوحظت فوائد أخرى عند تناول جرعات أقل تصل إلى 120 ملغ من مستخلص أشواغاندا.
2. المغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم معدنًا حيويًا يشارك في العديد من الوظائف الأساسية في الجسم. بما في ذلك دعم الجهاز العصبي. ومع ذلك، تشير الإحصائيات إلى أن الكثيرين منا لا يحصلون على الكمية الكافية منه عبر نظامهم الغذائي اليومي.
تقدم لنا الأدلة العلمية إضاءات مهاة حول دور المغنيسيوم في تخفيف التوتر والقلق. وذلك من خلال تنظيمه للنواقل العصبية، مثل: الغلوتامات وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). بالإضافة إلى هرمونات التوتر كالكورتيزول.
كما يرتبط بمستقبلات محددة في الدماغ تعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء؛ ما يسهم أيضًا في تحسين جودة النوم.
تتراوح الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم بين 400 و420 ملغ للرجال البالغين، وبين 310 و320 ملغ للنساء (مع زيادة هذه الكمية خلال فترة الحمل والرضاعة). وتختلف الجرعات الموصى بها لكل فرد بناءً على نظامه الغذائي.
3. الروديولا
تعتبر الروديولا، وهي عشبة أخرى تنتمي إلى فئة المكيفات، خيارًا مفضلًا لتعزيز استجابة صحية للإجهاد النفسي والجسدي اليومي.
وتتميز بقدرتها على المساعدة في موازنة هرمونات التوتر ودعم مستويات المواد الكيميائية الرئيسة بالدماغ التي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم مزاجنا.
بالإضافة إلى ذلك، أثبتت مكملات الروديولا فعاليتها في زيادة مستويات الطاقة، وذلك لقدرتها على تعزيز إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) وفوسفات الكرياتين (CP).
وهما مركبان يوفران الطاقة اللازمة لخلايانا لأداء مختلف الأنشطة اليومية. وتتراوح الجرعات المقترحة من الروديولا بين 200 إلى 600 ملغ يوميًا، على الرغم من أن دراسات أخرى بحثت في تأثير جرعات أصغر وأكبر بنتائج متفاوتة.
4. إل-ثيانين
يوجد هذا الحمض الأميني بشكل أساس في نباتات الشاي، وخاصةً الشاي الأخضر. ويعرف إل-ثيانين، بقدرته على رفع مستويات حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) والدوبامين والسيروتونين في الدماغ. مما يعزز حالة من الاسترخاء دون أن يسبب النعاس.
وقد أشارت البحوث أيضًا إلى أن إل-ثيانين يحفز نشاط موجات “ألفا” في الدماغ. وهي موجات مرتبطة باليقظة الهادئة. وهذا يجعله خيارًا مثاليًا للأفراد الذين يسعون إلى تخفيف التوتر مع الحفاظ على تركيز حاد.
يعتبر تناول جرعات تتراوح بين 200 و500 ملغ يوميًا آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء، وعادةً لا ينصح بتجاوز هذه الجرعة.
5. فيتامينات ب
تعرف مجموعة فيتامينات ب المركبة بأنها “مخففة للتوتر”، وذلك لدورها الحيوي في إنتاج الطاقة ودعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي المركزي. وهي وظائف تزداد الحاجة إليها بشكل خاص خلال فترات الإجهاد الشديد.
وقد أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين تناول كميات كافية من فيتامينات “ب” وانخفاض مستويات التوتر وتحسين الصحة النفسية بشكل عام.
نظرًا لأن فيتامينات “ب” قابلة للذوبان في الماء، فإن الجسم لا يستطيع تخزينها لفترة طويلة. ما يجعل الحصول على جرعة يومية صحية أمرًا ضروريًا.
يجب أن تلبي الجرعات المقترحة الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لكل فيتامين محدد في هذه المجموعة.
وعادةً ما يمكن للبالغين تناول مكمل غذائي قياسي من مجموعة فيتامينات “ب” بأمان وفقًا للتعليمات الموجودة على الملصق، وعادةً ما تكون الجرعة مرة واحدة يوميًا.
هل مكملات تخفيف التوتر الخيار المناسب لك؟
لا شك أن معظمنا سيستفيد من تقليل التوتر في حياته. وقد أظهرت البحوث أن تخفيف مسببات التوتر وإدارة استجابة الجسم له يمكن أن يحدث تأثيرات إيجابية كبيرة على مستويات الطاقة والصحة العقلية والعاطفية والصحة العامة.
ورغم أن التغييرات في نمط الحياة تظل أساسية، فإن دمج المكملات الغذائية المناسبة لتخفيف التوتر يمكن أن يوفر دعمًا إضافيًا قيمًا، خاصةً للأفراد الذين يواجهون ظروفًا صعبة بشكل خاص.
من الحكمة أن تتعمق في فهم المكونات الفعالة لكل مكمل غذائي؛ لتحديد ما يناسب احتياجاتك الفردية.
ينصح بالبدء بتناول المكملات الغذائية واحدًا تلو الآخر لمراقبة تأثير كل منها في مستويات التوتر لديك وعوامل أخرى.
والأهم من ذلك، استشيري دائمًا اختصاصي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية لعلاج التوتر. حيث يمكنه تقييم أي تفاعلات محتملة مع أدوية أخرى أو موانع للاستخدام، وقد يقدم لك توصيات بشأن الجرعات المناسبة لحالتك.