الكالسيوم Calcium هو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام والأسنان، ولكنه ليس محدودًا بالحليب ومنتجات الألبان فقط. يمكن دمج الكالسيوم في نظامك الغذائي بطرق متنوعة وسهلة تضمن حصولك على الكمية اللازمة لدعم وظائف الجسم الحيوية. سواء كنت تفضل الخضراوات، الفواكه المجففة، أو البذور، هناك العديد من الخيارات التي تساعدك على زيادة تناول الكالسيوم دون الحاجة إلى تغييرات جذرية في نظامك الغذائي اليومي.
في السطور التالية نقدم خمس طرق بسيطة وفعالة لإدخال الكالسيوم إلى روتينك الغذائي
منتجات الألبان
يمكن أن تساعد منتجات الألبان في تلبية احتياجاتك من Calcium، وخاصةً عندما تكون مدعمة بعناصر غذائية إضافية مثل فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، تعمل بروتينات الكازين ومصل اللبن الموجودة في منتجات الألبان على تعزيز امتصاص المعادن في الجسم. الأمعاء الدقيقة – ضرورية لامتصاص الكالسيوم في العظام.
الخضراوات
تعتبر الخضراوات مصدرًا جيدًا للكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، فضلًا عن الألياف. كما أنها تبطئ عملية الهضم، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. تعد الخضراوات مفيدة لصحتك؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من Calcium وسعرات حرارية منخفضة مقارنة بالأطعمة الأخرى. على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب أو السبانخ على أقل من جرام واحد من الدهون وحوالي 100 سعر حراري.
الفواكه المجففة
المكسرات غنية بفيتامين أ والبوتاسيوم والألياف الغذائية؛ ما يجعلها طريقة مثالية لإدخال الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قد تعمل المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز فقدان الوزن الصحي. المكسرات هي مصدر رائع للكالسيوم، الذي يقوي الأسنان والعظام ويساعد في منع تسوس الأسنان وفقدان العظام. بعض أفضل مصادر المغذيات تشمل التين والتمر والخوخ، والتي يمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات والعصائر والوجبات الخفيفة الأخرى للحصول على فوائد إضافية.
الحبوب الكاملة
تتمتع الحبوب الكاملة أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في المساعدة في منع الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسمنة والسرطان والسكري. بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للكالسيوم، فهي غنية أيضًا بالألياف، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي من خلال مساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية.
بذور السمسم والطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم، هما اثنان من أكبر مصادر Calcium النباتي التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من الطحينة على 88 مجم من الكالسيوم، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في كوب واحد من الحليب.