إن ملء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لـ إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. يعد من أبسط الاستراتيجيات لخفض الوزن.
ولا يعني هذا أنه يتعين عليك التقليل من كل شيء باستثناء كعك الأرز والخس الجبلي والبروكلي. في الواقع، يوجد عدد من الأطعمة المغذية وهي متعددة الاستخدامات ولذيذة، ولا تزال منخفضة السعرات الحرارية.
هل أنت مستعد لمعرفة المزيد؟ تابع القراءة لتتعرف على 50 طعامًا منخفض السعرات الحرارية، يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي الصحي عندما تسعى إلى إنقاص الوزن.
ما الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟
يشير مصطلح “السعرات الحرارية” إلى وحدة قياس الطاقة. وتوفر أغلب الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها السعرات الحرارية، التي تساعد في تغذية خلايانا، وتحافظ على كفاءة عمل أجسامنا. ونحرق أيضًا السعرات الحرارية طوال اليوم من خلال ممارسة الرياضة والأنشطة العادية، مثل: التنفس، والنوم، والأكل.
لكي تفقد وزنك، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، وقد يتطلب ذلك إما تقليل السعرات الحرارية اليومية أو زيادة نشاطك البدني.
كما أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة الدهون قد يسهم في زيادة الوزن، فإن ملء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية قد يساعد في الحفاظ على محيط خصرك تحت السيطرة.
بالطبع، لا يقتصر الحفاظ على الصحة الجيدة تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية. فالتركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية الأساسية قد يساعد في دعم التحكم بالوزن على المدى الطويل مع تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لتحسين صحته عامة.
الفوائد؟
إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، فإن ملء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع أمر ضروري للغاية.
لا يمكن لهذه الأطعمة أن تساعد في دعم فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على انخفاض تناول الطاقة فحسب، بل إنها أيضًا تحوي نسبة أعلى من العناصر الغذائية الأساسية، مثل: الألياف، والبروتين، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول.
تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لإدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ما يلي:
- تحسين حساسية الأنسولين.
- تحسين التحكم في نسبة السكر بالدم.
- انخفاض الالتهاب.
- تحسين صحة القلب.
- مستويات طاقة أعلى.
- الحماية من الأمراض المزمنة.
أفضل 30 طعامًا لـ إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع
1. صدور الدجاج
لا يعد الدجاج أحد أفضل أنواع اللحوم منخفضة السعرات الحرارية المتاحة فحسب، ولكنه أيضًا غني بالبروتين ومنخفض الدهون؛ ما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.
2. لحم البقر المفروم الخالي من الدهون
يُعد لحم البقر المفروم غذاءً رائعًا منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؛ لأنه متعدد الاستخدامات، ويسهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
ابحث عن قطع لحم البقر الخالية من الدهون، ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب، التي تحوي دهون أقل من 8% للحفاظ على استهلاكك من السعرات الحرارية تحت السيطرة.
3. صدور الديك الرومي
الديك الرومي من الأطعمة الأساسية في عيد الشكر، ولكنه أيضًا من الأطعمة المغذية التي يمكن الاستمتاع بها طوال العام.
فهو ليس غنيًا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن فحسب، بل إنه يحوي أيضًا نسبة عالية من البروتين للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.
4. سمك السلمون
لن تكتمل قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية دون سمك السلمون، الذي يعد غالبًا من أكثر أنواع الأسماك الصحية المتوفرة.
بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، فإن كل وجبة منه مليئة بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
5. الماكريل
الماكريل من أنواع الأسماك المالحة المعروفة بمذاقه الغني وقوامه المتقشر، وهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب12 والسيلينيوم والنياسين.
اختر النوع الأطلسي الذي يحوي نسبة زئبق أقل من النوع الملكي.
6. الخيار
بفضل محتواها العالي من الماء، تحوي كل حصة من الخيار سعرات حرارية منخفضة للغاية.
جرّب إضافتها إلى وجباتك الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المفضلة عبر تناولها مع الحمص أو صلصة السلطة أو زبدة الجوز.
7. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو من أفضل الأطعمة الرخيصة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، فهو شهي ولذيذ ومليء بالنكهة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا مصدر رائع للألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامين أ.
8. السبانخ
بالإضافة إلى كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، توفر هذه الخضار الورقية المغذية ثروة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الحديد وفيتامين سي والمغنيسيوم والكالسيوم.
9. الطماطم
رغم أن الطماطم من الناحية الفنية فاكهة، فإنها تُستخدم عادةً كخضار في مجموعة وصفات متنوعة، التي تتراوح من الحساء إلى السلطات والصلصات والأطعمة المقلية.
تعد الطماطم مصدرًا رائعًا للكثير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الليكوبين، وهو كاروتينويد يعمل كمضاد للأكسدة، ويعطي الطماطم لونها الأحمر المميز.
10. البطيخ
البطيخ من الأطعمة الأساسية في فصل الصيف، وإضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. فهو يحتوي على نسبة عالية من الماء.
كما أنه يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين سي، وفيتامين أ، والبوتاسيوم.
11. التفاح
يبدو أن المثل القائل “تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب” قد يكون صحيحًا إلى حد ما. فالتفاح ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل إنه غني أيضًا بالألياف التي تساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسيطرة على شهيتك.
12. الشمام
مثل: الأنواع الأخرى من البطيخ، يحوي الشمام سعرات حرارية منخفضة بسبب محتواه العالي من الماء.
كما أنه مصدر رائع للكثير من العناصر الغذائية. في الواقع، قد تؤدي حصة واحدة منه إلى تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها من فيتاميني أ – ج.
13. الجريب فروت
بفضل نكهته الحلوة والحامضة قليلًا، فإن الجريب فروت مغذي ولذيذ في الوقت نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مليء بمضادات الأكسدة القوية، مثل: الليكوبين، وبيتا كاروتين، وفيتامين سي أيضًا.
14. الحمص
الحمص من البقوليات الصحية الغنية بالألياف، وغني بالبروتين. بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى، مثل: حمض الفوليك، والمنجنيز.
15. العدس
العدس أحد أكثر مصادر البروتين التي لا تتطلب الكثير من المال لوجباتك المفضلة منخفضة السعرات الحرارية. كما أنه غني بالعناصر الغذائية؛ حيث يوفر الكثير من الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب6 أيضًا.
16. الحليب الخالي من الدسم
يحوي الحليب نسبة عالية من البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 والفوسفور، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
إن اختيار الحليب خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم قد يساعد على تقليل السعرات الحرارية بسرعة لدعم فقدان الوزن.
17. البيض
مع جرعة كبيرة من البروتين في كل وجبة، يعد البيض إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي. حاول تحضير عجة في الصباح الباكر لبدء يومك على الطريق الصحيح، أو استمتع بتناول بيضة مسلوقة بين الوجبات كوجبة خفيفة مغذية.
18. جبن قريش خالي من الدسم
الجبن القريش منتج ذو نكهة خفيفة، ولكنه يقدم فوائد كبيرة. فهو منخفض السعرات الحرارية، رغم أنه غني بقائمة طويلة من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب12 والريبوفلافين.
19. الشوفان
الشوفان مصدر رائع للألياف، بما في ذلك نوع معين من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم بيتا جلوكان.
تشير بعض الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يساعد على تعزيز المناعة، ومحاربة نمو الخلايا السرطانية، ودعم مستويات الكوليسترول الصحية.
20. الفشار
إذا كنت تبحث عن بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية، فإن الفشار المنفوخ بالهواء أحد أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المتوفرة.
جرّب تتبيله بالأعشاب والتوابل المفضلة لديك، مثل: الثوم، أو الكمون، أو مسحوق البصل، أو القرفة لتعزيز النكهة أكثر.
21. الكستناء
قد تكون الكستناء المحمصة من الأطعمة المفضلة في العطلات، ولكن يمكن الاستمتاع بهذه المكسرات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية في أي وقت خلال السنة كجزء من نظام غذائي صحي.
مع 68 سعرة حرارية، وجرام واحد بروتين، ونحو 2 جرام من الألياف لكل أونصة، فهي بلا شك أحد أفضل الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
22. بذور الشيا
بفضل احتواء كل حصة كميات كبيرة من الألياف والبروتين، تعد بذور الشيا مصدرًا قويًا للتغذية. جرّب رش بذور الشيا في كوب الزبادي التالي، أو مزجها مع حليب اللوز لصنع بودنغ بذور الشيا أو إضافتها إلى العصير لزيادة الفوائد الصحية.
23. الكاجو
الكاجو نوع مكسرات شائع يحوي نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. ورغم أنه قد يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلًا من بعض الأطعمة الأخرى، فإنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول لتقليل استهلاكك للسعرات الحرارية خلال اليوم.
24. بذور الكتان
لا تحوي بذور الكتان سعرات حرارية منخفضة فحسب، بل إنها تحوي أيضًا كمية كبيرة من العناصر الغذائية. في الواقع، بذور الكتان بها نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف، إلى جانب الثيامين والمغنيسيوم والمنجنيز.
25. الفستق
يُعرف الفستق بلونه الأخضر المشرق ونكهته المميزة، وهو مغذي للغاية، ويمكن دمجه بسلاسة في نظام غذائي صحي.
26. الماء
إن شرب المزيد من الماء أمر رائع، إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، وتقليص محيط خصرك. فهو ليس خاليًا من السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يساعد أيضًا على الشعور بالشبع والامتلاء لتحقيق أهدافك الصحية.
27. القهوة
أخبار سارة لعشاق القهوة، كوب القهوة الصباحي خالٍ من الكربوهيدرات، وخالٍ تقريبًا من السعرات الحرارية.
بالطبع، إضافة السكر أو الحليب أو الكريمة قد يزيد من كمية السعرات الحرارية في كوبك؛ لذا اختر بحكمة لمنع تراكم السعرات الحرارية.
28. الشاي
بغض النظر عن نوع الشاي المفضل لديك، يمكنك الاستمتاع بهذا المشروب الصحي بسهولة في أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
ومع ذلك، تأكد من الالتزام بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل: عصير الليمون، أو الزنجبيل، أو ستيفيا كلما أمكن ذلك.
29. المياه الغازية
تُعرف أيضًا باسم المياه الفوارة، وهي نوع من المشروبات الغازية التي تحوي الكثير من المعادن الطبيعية. ومثلها كمثل المياه العادية، فهي خالية تمامًا من السعرات الحرارية، وقد تكون بديلًا جيدًا للمشروبات الأخرى لتقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
30. الفجل
عادة تصنع صلصة الفجل عبر خلط الفجل المبشور مع الملح والخل؛ ما يمنحها نكهة فريدة وحارة رائعة لإضافة نكهة إلى أطباقك المفضلة.