حثت أخصائية التغذية “جينا هوب” المسجلة لصحيفة التلغراف، الجمهور على زيادة تناول 10 أطعمة تقول إنها حيوية لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون القاتل.
سرطان القولون
وأشارت دراسات مؤسسة أبحاث السرطان في المملكة المتحدة إلى أن حالات الإصابة بهذا المرض، الذي يقتل 17 ألف شخص سنويًا في المملكة المتحدة، ارتفعت بنسبة 52% بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا على مدى السنوات الثلاثين الماضية. ويقول الخبراء إن جزءًا كبيرًا من هذا الارتفاع يمكن تفسيره بنقص الألياف في الأنظمة الغذائية الحديثة.
وأوضحت بيانات من المؤسسة إلى أن ما يصل إلى واحد من كل ثلاثة سرطانات القولون والمستقيم، وتسمى أيضًا سرطانات الأمعاء، قد تكون مرتبطة بتناول القليل جدًا من الألياف.
كما أوضحت “جينا هوب” أنه عندما تكون حركة الهضم لدينا بطيئة، فإننا نترك السموم والمنتجات غير المرغوب فيها في الجسم لفترة أطول بكثير من اللازم، وهو ما ثبت أنه يساهم في خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. لذلك توصي بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا. والتي توجد في الخضراوات الورقية الخضراء والبقول والحبوب الكاملة. وذلك نقلًا عن dailymail.
ومع ذلك، تشير الأرقام الأخيرة إلى أن المواطن البريطاني العادي يأكل حوالي 18 جرامًا فقط يوميًا. في حين أن جميع الفواكه والخضراوات تعتبر مصدرًا للألياف، إلا أن بعضها يحتوي على كميات أكبر بكثير من غيرها.
كما أن “هوب” حددت 10 أطعمة تحتوي على جرعة كبيرة من الألياف، والتي سوف تساعدك على الوصول إلى الجرعة المناسبة للأمعاء في وقت قصير.
الشوفان
يحتوي الشوفان على 9.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام. وهذا يعادل 4.6 جرام من الألياف، كما أوضحت أيضًا أن هذا النوع من الألياف لا يمكن للجسم امتصاصه، لذا فهو يساعد على الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.

البازلاء
البازلاء هي طبق جانبي سهل، والأهم من ذلك أنها تحتوي على 5.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام، أي 4.48 جرام لكل ثلاث ملاعق كبيرة مملوءة. كما أن البازلاء، مثل الشوفان، تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، فضلًا عن كونها واحدة من الخمس حصص اليومية اللازمة لك.
وقالت السيدة هوب: يجب علينا إضافة البقوليات مثل الحمص والفاصوليا إلى أطباق العشاء لدينا؛ لأنها طريقة سهلة لتعزيز الألياف في أي وجبة.
البرقوق
يحتوي البرقوق على كمية كبيرة من الألياف، حيث يحتوي على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام أو حوالي 5 جرامات لكل حفنة. بينما تحتوي الفاكهة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
كما أوضحت “هوب” أن الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يرتبط ببعض الماء في الجهاز الهضمي، ويساعد على إخراج البراز؛ ما يساعد في تخفيف الإمساك.
وأضافت أنه على الرغم من أن زيادة تناول الألياف فجأة قد تجعلك تشعر بالانتفاخ، فإن الأبحاث تشير إلى أن البرقوق من السهل على جسمك أن يتحمله بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف على المدى الطويل.
التوت
يحتوي التوت على أكبر كمية من الألياف من بين كل أنواع التوت بمعدل 5.4 جرام في علبة تحتوي على حوالي 20 حبة. كما يفضل تناول هذه الفاكهة كوجبات خفيفة إذا لم يكن لديك وقت للطهي، وتحتاج إلى الحصول على جرعة من الألياف خلال اليوم.
الفاصوليا السوداء
على الرغم من أن جميع البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإن الفاصوليا السوداء وفيرة بشكل خاص، مع 10.3 جرام لكل 100 جرام. وهذا يعني أنه بإمكانك استهلاك أكثر من 20 جرامًا من الألياف وثلثي احتياجك اليومي منها عن طريق تناول نصف علبة من الفاصوليا.

بينما تحتوي هذه الفاصوليا، والتي توجد عادة في الأطباق المكسيكية مثل الفاصوليا المقلية. على حوالي ضعف الألياف الموجودة في الفاصوليا الحمراء وحوالي ثلاثة أضعاف الألياف الموجودة في الحمص. حيث إن القشور الداكنة على الفاصوليا السوداء غنية بالأنثوسيانين المفيدة للقلب، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
الفشار
إنه ليس مجرد وجبة خفيفة للسينما، بل إن الفشار غني أيضًا بالألياف؛ حيث يحتوي على 4 جرامات لكل 25 جرامًا. حيث إن حصة صغيرة من الفشار العادي تعادل 25 جرامًا “حوالي كيس واحد” على أقل من 120 سعرة حرارية. ولكنها تحتوي على أكثر من ثمن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. ولتجنب إضافة الملح والسكر، قم بشراء حبات الذرة. ووضعها في مقلاة على الموقد.
اللوز
تحتوي المكسرات والبذور عمومًا على نسبة عالية من الألياف، لكن اللوز من أفضلها. حيث تحتوي حفنة كبيرة منه على 5.3 جرام من الألياف. كما أوضحت أيضًا أن الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في اللوز إذا تم تناوله كاملًا، وليس مقطعًا أو مطحونًا. وذلك لأن اللوز يحتوي على كمية كبيرة من الألياف؛ ما يجعلها أقل قابلية للهضم.
بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الشيا الصحية على 4.8 جرام من الألياف. ويمكن أيضًا إضافتها إلى وعاء من العصيدة أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني لتعزيز تناول الألياف. وأوضحت أن هذه البذور رائعة في امتصاص الماء وتساعد على زيادة حجم البراز. وأضافت أن مزج البذور في العصير سوف يؤدي إلى تكسير بعض الألياف؛ ما يجعلها أقل فائدة لأمعائك.

الأفوكادو
وقالت السيدة هوب إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية. ما يجعلها طعامًا رائعًا لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم. حيث يحتوي الأفوكادو على 3.4 جرام من الألياف لكل نصف حبة أفوكادو.
اقرأ أيضًا: لصحة جسمك.. 6 أسباب لتناول مشروب الكمون والقرفة صباحًا
بينما أوضحت أن أنواع الألياف الموجودة في الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين والكربوهيدرات مختلفة جميعها. والأنواع المختلفة من الألياف تغذي أنواعًا مختلفة من البكتيريا في أمعائك.

البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة، التي يتم تحويلها إلى مهروسة أو رقائق أو أسافين. طريقة رائعة أخرى لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. حيث تحتوي حبة بطاطس واحدة على حوالي 6 جرامات من الألياف. كما أنه من الأفضل أن تناول البطاطا الحلوة بقشرتها.