ليس سرًا أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر مهم عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات، وتحسين الأداء، ولكن إذا لم تنتبه إلى ما تتناوله، فقد يكون من المستحيل تقريبًا تحقيق أي تقدم، حتى مع أكثر روتين الصالة الرياضية صرامة. في حين أن تناول الوجبات السريعة والأطعمة شديدة المعالجة يمكن أن يعيق أدائك بالتأكيد، فإن تضمين بعض أفضل الأطعمة قبل التمرين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون، ودعم نمو العضلات.
في الواقع، وجدت الأبحاث المتزايدة أن بعض الأطعمة قد تعمل بالفعل على تعزيز إنتاج الطاقة، بالإضافة إلى ذلك تحسين القدرة على التحمل، وتعزيز القوة للمساعدة في تحسين تمرينك بشكل كبير.
لذا إذا كنت تتساءل عما يجب أن تأكله قبل التمرين، وتحديدًا ما الأطعمة التي يجب عليك تناولها قبل التمرين ولماذا، تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أفضل الأطعمة للرياضيين، وكيف يمكن دمجها بسلاسة في نظام غذائي متوازن.
ماذا تأكل قبل التمرين؟
يبدأ مفتاح التمرين الناجح بالتغذية السليمة. والهدف الأساسي من وجبة ما قبل التمرين هو تجديد مخزون الجليكوجين ، الذي يوفر الطاقة اللازمة للتمرين.
إن الجمع الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
إليك سبب أهمية كل عنصر غذائي رئيسي:
- الكربوهيدرات : الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم . عندما تستهلك الكربوهيدرات، يحولها جسمك إلى جلوكوز، والذي يتم تخزينه في عضلاتك على شكل جليكوجين. أثناء التمرين، يستغل جسمك مخازن الجليكوجين هذه كوقود؛ ما يجعل الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة.
- البروتين: يدعم البروتين إصلاح العضلات ونموها. إن تناول البروتين قبل التمرين يوفر لعضلاتك الأحماض الأمينية اللازمة لتقليل انهيار العضلات وتعزيز التعافي.
- الدهون: الدهون الصحية هي مصدر للطاقة يحترق ببطء. ورغم أنها ليست المصدر الأساسي للوقود أثناء التدريبات عالية الكثافة، إلا أنها يمكن أن توفر طاقة مستدامة أثناء جلسات التدريب الأطول ذات الكثافة المتوسطة.
قد تتضمن وجبة ما قبل التمرين المتوازنة مزيجًا من هذه العناصر الغذائية الكبرى؛ ما يضمن حصولك على الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لأداء أفضل ما لديك.
توقيت
يعد توقيت تناول وجبتك قبل التمرين بنفس أهمية ما تأكله.
من الأفضل أن تتناول وجبة طعام قبل ممارسة الرياضة بساعتين أو ثلاث ساعات، فهذا يمنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام.
إذا كنت لا تملك الوقت الكافي وتحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة، فحاول تناول شيء خفيف وسهل الهضم قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة. ركز على الكربوهيدرات مع كمية صغيرة من البروتين؛ لأنها ستكون أسهل على معدتك، وتوفر دفعة سريعة من الطاقة.
أفضل خيارات الطعام قبل التمرين
1. البنجر
سواء كنت تبحثين عن تعزيز القدرة على التحمل أو تحسين الأداء الرياضي، فإن البنجر هو أحد أفضل الأطعمة للرياضيين. يحتوي البنجر وعصير البنجر على كميات كبيرة من النترات، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قدرة الميتوكوندريا على تصنيع الطاقة في الخلايا.
لقد تم إجراء أبحاث واسعة النطاق حول فوائد البنجر في تعزيز الأداء؛ حيث أظهرت الدراسات أن تناول البنجر وعصير البنجر لا يحسن الأداء الرياضي فحسب، بل يطيل أيضًا وقت الإرهاق، ويقلل من استهلاك الأكسجين لدى الرياضيين أيضًا.
كما يمكن الاستمتاع بالبنجر نيئًا أو مشويًا أو حتى مخللًا. وهو يشكل إضافة رائعة للسلطات والعصائر على حد سواء؛ حيث يضفي لونًا مشرقًا وحيويًا، ويوفر دفعة من العناصر الغذائية لأي طبق تقريبًا.
2. فطر كورديسيبس
يتميز هذا النوع من الفطر الطبي بخصائصه القوية المعززة للصحة، وقد يكون فعالًا أيضًا في زيادة مستويات الطاقة وتسريع تعافي العضلات للمساعدة في نقل تمرينك إلى المستوى التالي.
تعتبر فطريات الكورديسيبس من ” الفطريات المتكيفة المنشطة ” (المعروفة أيضًا باسم الفطر المتكيف ) ويقال إنها تزيد من القوة وتخفف آلام العضلات وتدعم القدرة على التحمل. كما أنها قد تزيد من مستويات الطاقة، وذلك بفضل وجود مركب يسمى الأدينوزين.
يتم استخدام هذا الحمض النووي لإنتاج ATP، والذي يستخدم كمصدر أساسي للطاقة في الجسم.
كما يتصدر الكورديسيبس قائمة أفضل الأطعمة للرياضيين بسبب محتواه من مضادات الأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الكورديسيبس أن تساعد في تقليل تكوين الجذور الحرة لتعزيز تعافي العضلات بين التدريبات.
على الرغم من استهلاكها في أغلب الأحيان على شكل مسحوق، يمكن أيضًا العثور على فطر الكورديسيبس كاملًا أو مجففًا في متاجر الأطعمة الصحية وتجار التجزئة عبر الإنترنت على حد سواء. يمكن استخدامها في صنع المرق أو الشاي أو الحساء – أو حتى إضافتها إلى العصائر لزيادة الفوائد الصحية المحتملة.
3. زيت جوز الهند
يُعد زيت جوز الهند من أكثر الدهون الصحية، وذلك لسبب وجيه. فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يمكن للجسم تكسيرها بسهولة واستخدامها للحصول على دفعة سريعة من الطاقة.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول زيت جوز الهند لمدة أسبوعين فقط نجح في الحد من اعتماد الجسم على الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة. كما ساعد أيضًا في تقليل إنتاج اللاكتات أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ ما قد يساعد في مكافحة التعب وآلام العضلات بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
استخدمي زيت جوز الهند بدلًا من أنواع أخرى من الدهون في وصفاتك المفضلة، أو أضيفيه إلى القهوة أو الشاي أو العصائر لإضافة جرعة دسمة من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي.
4. التوت
إن تناول الوجبات الخفيفة المكونة من أنواع التوت المفضلة لديك مثل الفراولة والتوت البري والتوت الأزرق يمكن أن يرفع مستويات الطاقة بشكل كبير ويساعدك على أداء تمرينك بشكل أفضل.
إن التوت غني بالجلوكوز سهل الهضم، وهو أحد أفضل الأطعمة المتاحة قبل التمرين لأنه يوفر جرعة كبيرة من الجلوكوز لخلاياك لتوفير الوقود لعضلاتك.
والأمر الأكثر من ذلك هو أنها مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تجديد الخلايا، وتساعد في شفاء الأنسجة العضلية وتسريع وقت التعافي بعد التمرين.
اختاري التوت العضوي كلما أمكن ذلك، واستمتعي به بمفرده للحصول على حلوى لذيذة أو في وصفات مثل الحلويات أو المشروبات لزيادة محتوى مضادات الأكسدة والقيمة الغذائية.
5. ماء جوز الهند
يُعرف ماء جوز الهند أيضًا باسم “مشروب الطبيعة الرياضي”، وهو عنصر أساسي في حقيبة الصالة الرياضية وطعام قبل التمرين يستحق بالتأكيد تخزينه. فهو غني بالعديد من الإلكتروليتات التي يفقدها جسمك أثناء التمرين المكثف، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على جسمك متجددًا وصحيًا لتعزيز الأداء والتعافي.
بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا بديل رائع للمشروبات الرياضية السكرية، والتي غالبًا ما تحتوي على مواد كيميائية إضافية ومكونات مضافة من الأفضل لك الاستغناء عنها. كما أنه منخفض السعرات الحرارية، لذا فإن احتساء القليل من ماء جوز الهند بعد التمرين لن يعيقك أو يعيق أهدافك في اللياقة البدنية.
ماء جوز الهند مشروب لذيذ كما هو، ولكن يمكن أيضًا مزجه مع مشروبات أخرى، مثل المياه الفوارة أو عصير الليمون، للحصول على نكهة إضافية. يمكنك أيضًا إضافة القليل منه إلى العصير الذي تتناوله بعد التمرين بدلًا من الماء للحصول على بديل طبيعي لمشروبك الرياضي.
6. بروتين عالي الجودة
بعد التمرين الشاق، يعد تناول وجبة من البروتين عالي الجودة أمرًا ضروريًا للغاية. توفر الأطعمة البروتينية الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتجدد والتعافي وهي عنصر أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وحرق الدهون.
للحصول على أفضل النتائج، قومي بتناول وجبة من البروتين مباشرة بعد التدريب أيضًا لتعظيم نمو العضلات.
يعد مرق العظام، ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب، والعدس العضوي. والبيض، والسلمون البري من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة التي قد ترغب في التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
إذا قررت اختيار مكمل بروتيني، مثل بروتين مصل اللبن، تأكدي من اختيار منتجات عضوية عالية الجودة. وخالية من المواد الكيميائية المضافة والمحليات الصناعية.
7. بذور الشيا
بذور الشيا صغيرة الحجم ولكنها غنية بالعناصر الغذائية، وقد اعتبرها المحاربون الأزتيكيون ذات يوم غذاءً خارقًا في محاولة لتعزيز مستويات الطاقة والقوة. تحقق هذه البذور التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات. ما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة للرياضيين وواحدة من أفضل الوجبات الخفيفة المتاحة قبل التمرين.
اختبرت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة ألاباما تأثيرات تناول الكربوهيدرات مع مشروب رياضي أو بذور الشيا. ووجد الباحثون أن استخدام مزيج من بذور الشيا ومشروب رياضي كان بنفس فعالية تحسين الأداء مقارنة باستخدام مشروب رياضي وحده.
إن استخدام مزيج من بذور الشيا والمشروبات الرياضية لتحميل الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف. وتقليل استهلاك السكر، وتوفير مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.
تُعد بذور الشيا إضافة رائعة للوجبات الخفيفة مثل الزبادي أو دقيق الشوفان. كما يمكن أن تساعد في تحسين الملمس والمذاق. كذلك يمكن أيضًا رش بذور الشيا فوق السلطات أو استخدامها في الحلويات اللذيذة، مثل بودنغ الشيا.
8. السبانخ
لا عجب أن السبانخ هي واحدة من أفضل الأطعمة للرياضيين. حيث يُنسب إليها السر وراء انتفاخ عضلات الذراعين لدى بوباي. فالسبانخ غنية بالنترات الغذائية، والتي يمكنها رفع مستويات الطاقة من خلال دعم وظيفة الميتوكوندريا في الخلايا.
ولكن ليس هذا فحسب، بل يحتوي السبانخ أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة التي تمنع تكوين الجذور الحرة وتساعد العضلات على الشفاء بشكل أسرع.
كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك العديد من الفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما نفقدها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وعلى وجه الخصوص، تعد السبانخ مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز وحمض الفوليك.
اختاري السبانخ العضوية. استخدميها في السلطات. أو جرّبي طهيها على البخار أو تقليبها للحصول على طبق جانبي سهل.
يمكنك أيضًا إضافة حفنة أو اثنتين من السبانخ إلى العصير الأخضر التالي الخاص بك ودمجها مع الفواكه المفضلة لديك. والأطعمة الفائقة الأخرى للحصول على بضع حصص إضافية.
9. الموز
يشار إلى الموز غالبًا باسم شريط الطاقة الطبيعية، فهو غني بالكربوهيدرات البسيطة والبوتاسيوم. ما يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات.
10. الشوفان
الشوفان مصدر رائع للكربوهيدرات البطيئة الهضم؛ ما يوفر طاقة مستدامة طوال التمرين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.