بالنسبة لكثير من البالغين، يمكن أن يؤدي التوتر أو غيره من العوامل إلى صعوبة النوم، وقد يساعد التأمل، مثل: فحص الجسم، في تحسينه.
إليكِ عشر طرق للتأمل تساعدك في تحسين جودة نومك:
التنفس العميق:
وحسبما ذكر موقع هيلث لاين، هذه التقنية تعتمد على التنفس العميق والبطيء من الأنف، مع تركيز الانتباه على حركة البطن؛ ما يساعد في تهدئة الجهاز العصبي والاسترخاء.
التأمل الموجه:
استخدمي تسجيلات صوتية للتأمل الموجه؛ حيث يقودك الصوت عبر خطوات معينة للاسترخاء، مثل: تصور مشاهد طبيعية، أو التركيز على أجزاء معينة من الجسم.
تأمل الجسم (Body Scan):
ابدئي من أصابع قدميك، وحركي ببطء لأعلى جسمك، وركزي على كل جزء من جسمك، واستشعري الاسترخاء في كل عضلة.
التركيز على كلمة أو عبارة (المانترا):
اختاري كلمة أو عبارة مهدئة، مثل: سلام أو استرخاء، وكرريها بصمت أو بصوت منخفض مع كل زفير؛ ما يساعد في تهدئة العقل.
الاستماع إلى الأصوات الطبيعية:
استمعي إلى أصوات الطبيعة، مثل: المطر، أمواج البحر، زقزقة الطيور. هذه الأصوات تساعد في تهدئة العقل، وتحقيق الاسترخاء.
التأمل اليقظ:
ركزي على اللحظة الحالية، استشعري كل إحساس في جسمك، الأصوات المحيطة، وإيقاع تنفسك. هذا يساعد في تحرير العقل من الأفكار المتشتتة.
التخيل الموجه:
تصوري مكانًا هادئًا ومريحًا، مثل: شاطئ بحر أو غابة، وركزي على تفاصيل المكان؛ ما يساعد في تهدئة العقل، والتحضير للنوم.
التأمل على شموع (Trataka):
اجلسي في غرفة مظلمة، وضعي شمعة مشتعلة على بعد 1-2 متر منك، ركزي نظرك على لهب الشمعة دون أن ترمشي، حتى تشعري بالاسترخاء، ثم أغلقي عينيك، وتخيلي لهب الشمعة.
الكتابة (التفريغ الذهني):
قبل النوم، اجلسي واكتبي ما يشغل ذهنك على ورقة. هذا يساعد في تفريغ الأفكار السلبية والتوترات؛ ما يهيئ العقل للنوم.
التأمل بالحركة (اليوغا أو التاي تشي):
مارسي حركات بطيئة ومركزة، مثل: بعض وضعيات اليوغا، أو تمارين التاي تشي قبل النوم. هذه الحركات تساعد في إطلاق التوتر من الجسم، وتحقيق حالة استرخاء عميق.
تجربة مجموعة من هذه الطرق يمكن أن تساعد في العثور على الأنسب لكِ. وتحقيق نوم أفضل وأعمق.