تعتبر الزيوت قلب عملية الطبخ، فهي تضيف النكهة وتساعد على الطهي، لكنها أيضاً تعد عاملاً مؤثراً على صحة القلب والوزن والمناعة. ومع تنوع أنواع الزيوت بين نباتية وحيوانية ومكرّرة وطبيعية، أصبح من المهم أن يعرف المستهلك أي الزيوت أكثر فائدة وأيها يستخدم بطريقة صحيحة للحفاظ على القيم الغذائية وتجنّب الأضرار الناتجة عن الاستخدام الخاطئ. وفقا لما ذكرته healthline.
ما الفرق بين الزيوت الصحية والزيوت الضارة؟
الزيوت تتكوّن أساساً من الدهون، لكنها تختلف في نوع الأحماض الدهنية التي تحتويها.
الزيوت الصحية هي الغنية بالدهون غير المشبعة (Monounsaturated & Polyunsaturated) التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول النافع (HDL).
أما الأنواع غير الصحية تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة أو المهدرجة التي ترتبط بأمراض القلب وتصلّب الشرايين.
أهم الزيوت الصحية واستخداماتها في المطبخ
الزيتون
- يعتبر ملك الزيوت الصحية، غنيّ بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- الأفضل للاستخدام: في تتبيل السلطات والطهي الخفيف.
- يفضّل عدم تسخينه لدرجات عالية لأنه يفقد جزءاً من خصائصه المفيدة.
- تشير الدراسات إلى أنه يساهم في حماية القلب ويقلل الالتهابات ويحسّن مستويات السكر في الدم.
الكانولا
- من الزيوت الخفيفة على المعدة والمعتدلة في الطعم. يحتوي على أوميغا-3 ودهون أحادية غير مشبعة.
- الأفضل للطهي المتوسّط الحرارة مثل القلي الخفيف أو الشواء.
- يتميز بانخفاض نسبة الدهون المشبعة مقارنة بزيوت أخرى.
الأفوكادو
- أحد الزيوت الفاخرة في عالم التغذية، يستخرج من لبّ الأفوكادو الغني بالفيتامينات.
- مقاوم للحرارة العالية، ما يجعله مناسباً للقلي والتحمير.
- يساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK.
- مفيد لصحة البشرة والقلب.
جوز الهند
- رغم احتوائه على دهون مشبعة، إلا أن نوعها (MCT) يختلف عن الدهون الحيوانية.
- يستخدم باعتدال خاصة في المخبوزات أو الطهي السريع.
- يمنح نكهة مميزة، لكنه لا ينصح بالإفراط فيه لمن يعانون من مشاكل الكوليسترول.
السمسم
- زيت شرقي غنيّ بالمغذيات والمعادن، ويستخدم بكثرة في المأكولات الآسيوية.
- يحتوي على مضادات أكسدة طبيعية مثل “السمسمول”.
- مناسب للطهي الخفيف وإضافة نكهة غنية للأطعمة.
- يدعم صحة القلب والعظام ويقلل الالتهابات.
زيوت يجب الحذر منها
- الزيوت المهدرجة أو النباتية المكرّرة بشدة مثل بعض أنواع زيت الذرة وعباد الشمس التجارية التي تتعرض لعمليات تصنيع مكثفة.
- الزيوت المعاد استخدامها في القلي، إذ تتحلل فيها الأحماض الدهنية وتنتج مركبات ضارة قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
نصائح ذكية لاستخدام الزيوت بطريقة صحية
- استخدام كميات معتدلة حتى مع الزيوت الصحية؛ السعرات الحرارية تبقى عالية.
- تخزين الزيت في عبوة داكنة ومحكمة الإغلاق بعيداً عن الضوء والحرارة.
- عدم تكرار القلي في نفس الزيت أكثر من مرة واحدة.
- التنوّع في استخدام الزيوت للحصول على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية المفيدة.
- الاعتماد على طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو السلق أو الطهي بالبخار وتقليل القلي قدر الإمكان.
رأي الخبراء
يؤكد اختصاصيو التغذية أن اختيار الزيت المناسب لا يعتمد فقط على فوائده، بل أيضاً على نقطة دخانه (Smoke Point) أي درجة الحرارة التي يبدأ عندها بالتحلل. فزيت الزيتون مثلاً ممتاز للصحة، لكنه غير مثالي للقلي العميق، بينما زيت الأفوكادو والكانولا أكثر تحملاً للحرارة العالية.
كما يشير الخبراء إلى أن مزيجاً متوازناً من الزيوت المختلفة في النظام الغذائي قد يكون الخيار الأفضل، بدل الاعتماد على نوع واحد طوال الوقت.
اقرأ أيضًا: «الأعشاب» في المطبخ.. صيدلية متكاملة لتعزيز صحة أسرتك
وفي النهاية، يبقى الزيت جزءاً لا غنى عنه في كل مطبخ، لكنّ الوعي بكيفية اختياره واستخدامه هو ما يصنع الفرق بين الغذاء الصحي والغذاء الضار. فكل ملعقة زيت يمكن أن تكون خطوة نحو قلبٍ سليم وجسمٍ متوازن، إذا استخدمت بعلم واعتدال.