آلام الظهر من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، سواء بسبب الجلوس لساعات طويلة، أو الوضعيات الخاطئة، أو حتى قلة النشاط البدني. لكنك لا تحتاجين إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على صحة ظهركِ. حيث توجد العديد من التمارين الفعّالة التي يمكنكِ ممارستها في المنزل، ولن تكلفكِ وقتًا كثيرًا. هذه التمارين تستهدف تقوية العضلات الأساسية المحيطة بالعمود الفقري وزيادة مرونته. ما يساعد على تخفيف الألم والوقاية منه.
تمارين منزلية لدعم صحة الظهر
إليكِ مجموعة من التمارين البسيطة والفعّالة التي يمكنكِ إدخالها إلى روتينكِ اليومي لدعم صحة الظهر، حسب موقع “سبوتنيك”:
1. تمرين “مد القطة والجمل”
هذا التمرين ممتاز لتليين العمود الفقري وزيادة مرونته.
كيفية الأداء:
- ابدئي على يديكِ وركبتيكِ، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والركبتين بعرض الوركين.
- لوضعية القطة: في أثناء الزفير، قوسي ظهركِ للأعلى نحو السقف، مع سحب منطقة البطن للداخل وخفض رأسكِ (كأنكِ قطة غاضبة).
- لوضعية الجمل: في أثناء الشهيق، اخفضي ظهركِ للأسفل، وقوسي عمودكِ الفقري، ارفعي رأسكِ وصدركِ للأعلى (كأنكِ جمل).
- كرري الحركة ببطء وتناغم مع التنفس لمدة 5-10 مرات.
2. تمرين “رفع الساق الواحدة”
يستهدف هذا التمرين أسفل الظهر والأرداف، ويساعد على تقوية هذه المنطقة الحيوية.
كيفية الأداء:
- استلقي على بطنكِ، ضعي ذراعيكِ ممدودتين للأمام أو تحت رأسكِ، وحافظي على استرخاء رقبتكِ.
- ارفعي إحدى ساقيكِ ببطء نحو السقف بضع سنتيمترات، مع الحفاظ على استقامتها.
- اثبتي لبضع ثوانٍ، ثم اخفضيها ببطء.
- كرري 10-15 مرة لكل ساق.
3. تمرين “مد الركبة للصدر”
يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات أسفل الظهر والأرداف. ما يخفف التوتر.
كيفية الأداء:
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ وقدميكِ مسطحة على الأرض.
- اجلبي إحدى ركبتيكِ ببطء نحو صدركِ باستخدام يديكِ.
- حافظي على استرخاء ظهركِ واشعري بالتمدد اللطيف.
- اثبتي لمدة 20-30 ثانية، ثم كرري مع الساق الأخرى. يمكنكِ أيضًا القيام بذلك بكلتا الركبتين في نفس الوقت إذا شعرتِ بالراحة.
4. تمرين “جسر الأرداف”
يقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، وهي عضلات داعمة مهمة للعمود الفقري.
كيفية الأداء:
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ وقدميكِ مسطحة على الأرض ومتباعدة بعرض الوركين. ذراعيكِ بجانب جسمكِ.
- ارفعي وركيكِ ببطء عن الأرض باتجاه السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة، حتى يشكل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اثبتي لبضع ثوانٍ في الأعلى، ثم اخفضي وركيكِ ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرري 10-15 مرة.
5. تمرين “تويست العمود الفقري في أثناء الاستلقاء”
هذا التمرين رائع لزيادة مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر.
كيفية الأداء:
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ وقدميكِ مسطحة على الأرض.
- افردي ذراعيكِ على جانبيكِ بشكل حرف T.
- اسقطي ركبتيكِ ببطء إلى أحد الجانبين، مع محاولة إبقاء كتفيكِ على الأرض قدر الإمكان.
- يمكنكِ النظر في الاتجاه المعاكس لركبتيكِ لتعميق التمدد.
- اثبتي لمدة 20-30 ثانية، ثم عودي ببطء إلى المنتصف وكرري على الجانب الآخر.
نصائح مهمة قبل البدء
- تجنبي شدة الإرهاق: لا تبالغي في التمارين. إذا شعرتِ بأي ألم حاد، توقفي فورًا.
- كذلك التنفس: تذكري أن تتنفسي بعمق وبانتظام أثناء التمارين.
- الانتظام: المفتاح هو الانتظام. حاولي ممارسة هذه التمارين لبضعة دقائق يوميًا، أو على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
- الإحماء والتبريد: ابدئي بجلسة إحماء خفيفة (مثل المشي في المكان) لمدة 5 دقائق، وانهي ببعض التمددات الخفيفة.
- كذلك الترطيب: اشربي كمية كافية من الماء.