آلام أسفل الظهر من المشاكل الشائعة التي يمكن أن تؤثر على جودة الحياة. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية العضلات المحيطة بأسفل الظهر وتخفيف الألم. إليك بعض التمارين المفيدة، حسبما ذكر موقع “هيلث لاين“.
تمرين القط والجمل (Cat-Cow Stretch):
كيفية القيام به:
ابدأي بوضعية الجلوس على اليدين والركبتين (مثل الطاولة).
في وضعية “القط”، قم بتقوس ظهرك نحو السقف وامسكي لمدة 5 ثوانٍ.
في وضعية “الجمل”، خففي القوس وانزلي بطنك نحو الأرض مع رفع رأسك والمؤخرة نحو السقف.
كرري الحركة ببطء من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الجسر (Bridge):
كيفية القيام به:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ارفعي حوضك ببطء باتجاه السقف، مع الحفاظ على الكتفين والرأس على الأرض.
اضغطي على عضلات الأرداف وعضلات البطن في الأعلى، ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية.
كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمرين سوبرمان (Superman):
كيفية القيام به:
استلقي على بطنك مع مد ذراعيك أمامك وقدميك خلفك.
ارفعي ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض في نفس الوقت، مع الحفاظ على رأسك في محاذاة مع عمودك الفقري.
امسكي الوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم انزل ببطء إلى الأرض.
كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمرين التمدد الظهري (Child’s Pose):
كيفية القيام به:
اجلسي على ركبتيك مع وضع قدميك خلفك.
انحني ببطء إلى الأمام حتى يلامس صدرك فخذيك وتمد ذراعيك أمامك.
ابقي في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
كرري التمرين 3 مرات.
تمرين تدوير الجذع (Trunk Rotation):
كيفية القيام به:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ببطء، انزلي ركبتيك إلى جانب واحد، مع إبقاء كتفيك مسطحين على الأرض.
امسكي الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضعية الأصلية وكرري على الجانب الآخر.
كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل جانب.
تمرين الضغط على الركبة (Knee-to-Chest Stretch):
كيفية القيام به:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
اجلبي ركبة واحدة نحو صدرك، مع إبقاء القدم الأخرى مسطحة على الأرض.
امسكي هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّلي إلى الركبة الأخرى.
كرري التمرين 3 مرات لكل ساق.
تمرين اللوح الجانبي (Side Plank):
كيفية القيام به:
استلقي على جانبك مع رفع جسمك بواسطة الكوع والقدم.
حافظي على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
امسكي هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم بدّلي إلى الجانب الآخر.
كرري التمرين 3 مرات لكل جانب.
نصائح إضافية:
الاستمرار: ممارسة هذه التمارين بانتظام يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتقوية العضلات على المدى الطويل.
التدرج: ابدأي ببطء وزد عدد التكرارات أو مدة التمرين تدريجيًا مع تحسن قوتك.
الاستماع للجسم: إذا شعرت بأي ألم حاد أثناء التمارين، توقفي واستشيري الطبيب أو المعالج الفيزيائي.
هذه التمارين تساعد في تقوية العضلات المحيطة بأسفل الظهر وتحسين المرونة؛ ما يمكن أن يساعد في تخفيف الآلام وتحسين جودة الحياة.