انتشرت “الحميات الغذائية الموازِنة للهرمونات” على نطاق واسع عبر وسائل التواصل الاجتماعي كحل جذري لتحسين صحة الجسم، بدءًا من المزاج وصولًا إلى الوزن. لكن الخبراء يؤكدون أن هذا المفهوم يجب التعامل معه بحذر وعلمية. ففي الحقيقة، لا يوجد نظام غذائي واحد يستطيع “موازنة جميع الهرمونات” المعقدة في الجسم دفعة واحدة. ومع ذلك، يمكن لخيارات غذائية معينة أن توفر دعمًا أساسيًا لصحة الغدد الصماء بشكل عام.
ما المقصود بـ “اختلال التوازن الهرموني”؟
بحسب “mindbodygreen” يشير مصطلح “اختلال التوازن الهرموني” إلى وجود فائض أو نقص في هرمون أو أكثر. تشمل الأمثلة السريرية حالات معقدة مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، ومرض السكري من النوع الأول، واضطرابات الغدة الدرقية.
علامات الاختلال الشائعة
هناك علامات شائعة توضح هذا الاختلال.تشمل:
- تقلبات المزاج.
- زيادة الوزن غير المبررة.
- عدم انتظام الدورة الشهرية وتحديات الخصوبة.
- حب الشباب ومشاكل الجهاز الهضمي.
- صعوبة النوم وألم الثدي.
استراتيجيات تناول الطعام لدعم صحة الهرمونات
بينما نظرًا للتعقيد الهرموني، يشدد خبراء التغذية على أن الخطة الغذائية يجب أن تكون داعمة للصحة العامة. إذا لم يكن لديك اضطراب مشخص، يمكن لهذه النصائح العامة أن تدعم صحة الهرمونات:
- لا تحرم جسمك من الطعام: تناول وجبات منتظمة ومتوازنة ضروري لوظائف منطقة ما تحت المهاد وإنتاج الهرمونات التناسلية.
- الدهون هي صديقك: تصنع الهرمونات من الكوليسترول والدهون. يجب إعطاء الأولوية للدهون الصحية. مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والأسماك الزيتية (أوميغا 3) لتوفير المواد الخام اللازمة.
- الأولوية للأطعمة الكاملة والمضادة للالتهابات: الحد من الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة يقلل من الالتهاب. وهو عامل رئيسي في اختلال التوازن.
- نظام البحر الأبيض المتوسط والنباتات: تشير البيانات إلى أن النمط الغذائي المتوسطي أو النباتي يُحسن بشكل طفيف الهرمونات التي تؤثر على توازن الطاقة.
- توزيع العناصر الغذائية الكبرى: يوصي بعض الخبراء بنسبة تقريبية من 25-45%. دهون، 30% بروتين، و 25-45% كربوهيدرات كنقطة بداية لدعم الهرمونات الصحية.
أفضل الأطعمة لدعم التنظيم الهرموني
كما تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التالية قد تلعب دورًا داعمًا في تنظيم هرمونات معينة:
| الغذاء | الهرمونات المستهدفة | الفائدة المحددة |
| الأفوكادو | الأنسولين، الإستروجين، التستوستيرون | الدهون الصحية لبنات أساسية للهرمونات الجنسية، وتساعد في استقرار الأنسولين. |
| التوت | البروجسترون، الكورتيزول | غني بفيتامين ج الذي ينظم البروجسترون، والبوليفينولات التي تحارب الإجهاد التأكسدي (المرتبط بالكورتيزول). |
| البذور (الكتان، اليقطين) | الإستروجين | تحتوي على مركبات “الليجنين” التي تساعد في تنظيم مستويات الإستروجين (إزالة الفائض أو تحفيز النقص). |
| الخضراوات الورقية | الإستروجين | غنية بالألياف التي قد تساعد في التخلص من الإستروجين الزائد. |
| سمك السلمون | الهرمونات الجنسية، البرولاكتين | مصدر لأوميغا 3 والبروتين والسيلينيوم، وهو ضروري لإنتاج الهرمونات الجنسية الكافية. |
| شاي النعناع | الأندروجينات (التستوستيرون) | قد يساعد في خفض مستويات التستوستيرون الحُر لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. |
الأطعمة والممارسات التي يجب الحد منها
بينما للحفاظ على بيئة هرمونية صحية، ينصح الخبراء بالحد من:
- الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة: تؤثر سلبًا على مستويات الأنسولين. وقد تسبب الإدمان.
- الكحول: يتداخل مع وظائف الكبد وإنتاج بعض الهرمونات.
- الكافيين: الإفراط فيه قد يؤثر على الغدد الكظرية ويزيد من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
- التعرض للمواد الكيميائية: تشمل المواد الكيميائية المُسببة لاضطرابات الغدد الصماء في أغلفة الوجبات السريعة (PFASes) وبقايا مبيدات الأعشاب (مثل الغليفوسات) في بعض الأطعمة غير العضوية.
الصيام المتقطع والهرمونات: حذر واجب
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام المقيد بوقت محدد (مثل صيام 16:8) قد يحسن الصحة الأيضية. ويقلل من مستويات هرمونات مثل التستوستيرون و DHEA لدى النساء ذوات الوزن الزائد. ولكن هاك تحذيرات من الخبراء وتتمثل في
- الصيام تحت الضغط: النساء اللواتي يعانين من ضغوط نفسية كبيرة قد يجدن أن الصيام يزيد من اختلال التوازن الهرموني، حيث يقلل من هرمونات الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية.
- الفئات الممنوعة: يجب على الحوامل، والمرضعات، وذوات الوزن المنخفض، ومن لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل، تجنب الصيام.
كيفية دعم الهرمونات بعيدًا عن الغذاء؟
الغذاء ليس العامل الوحيد المؤثر. لدعم التوازن الهرموني، يعد نمط الحياة المتكامل أمرًا بالغ الأهمية:
- النوم الكافي: تنتج وتنظم العديد من الهرمونات، بما في ذلك هرمونات النوم والاستيقاظ، أثناء النوم فقط.
- إدارة التوتر: أنشطة مثل التأمل، واليوجا، وتمارين التنفس العميق تساعد في تنظيم الكورتيزول.
- فيتامين د وأشعة الشمس: التعرض الكافي للشمس يدعم مستويات فيتامين د، وهو عنصر غذائي يؤثر على صحة الهرمونات.
- الفحوصات المنتظمة: إجراء اختبارات الدم الدورية للكشف عن أي اختلالات مبكرة.