الأطعمة البريبايوتيكية هي أنواع من الألياف الغذائية التي تعزز نشاط ونمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. هذه المواد لا يهضمها جسم الإنسان ولكنها تعمل كمصدر للتغذية للبكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي، وبالتالي تؤدي إلى تحسين صحة الأمعاء.
تساعد هذه الأطعمة على تغذية الجسم بالبروبيوتيك، والذي نعلم أنه مفيد للعديد من جوانب صحة الأمعاء، وما هو أبعد من ذلك. وبالتالي فإن الحصول على مزيج جيد من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك والبروبيوتيك في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك حقًا.
يشتق مصطلح “البريبايوتيك” من فكرة أن هذه المركبات هي ما قبل البروبيوتيك، وهي الكائنات الحية الدقيقة (عادة البكتيريا) التي تمنح فوائد صحية عند استهلاكها بكميات كافية.
الأنواع الشائعة من المركبات الحيوية التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء:
- الإينولين : يوجد في الأطعمة مثل جذر الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والموز.
- الفركتو- أوليجوساكاريد (FOS): موجود في الأطعمة مثل البصل والثوم والكراث والهليون والموز.
- الجالاكتو-أوليجوساكاريد (GOS): يوجد في البقوليات (الفاصوليا، العدس)، وبعض الخضراوات وبعض الحبوب.
- النشا المقاوم : يوجد في الموز غير الناضج، والبطاطس المطبوخة والمبردة، والبقوليات، وبعض الحبوب.
- الألياف الغذائية : على الرغم من أنها لا تعتبر من الألياف الحيوية فقط، فإن العديد من أنواع الألياف الغذائية، مثل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والشعير وبعض الفواكه، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثيرات حيوية.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك في دعم نمو ونشاط البكتيريا المفيدة، مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا والعصيات اللبنية في الأمعاء. والتي تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وقد ارتبطت بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين الهضم، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، وتقوية جهاز المناعة.
تضمين مجموعة من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك في نظامك الغذائي يساهم في تحسين صحة الأمعاء والصحة العامة.. ومنها:
1. جذر الهندباء
يحتوي جذر الهندباء على نسبة عالية من الإينولين، وهو أحد أغنى مصادر البريبايوتكس. في الواقع، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Scientific World Journal، فإن 68 بالمائة من ألياف جذر الهندباء هي ألياف بريبايوتكس.
يأتي هذا الطعام الغني بالألياف من نبات من عائلة الهندباء، وثبت أنه يساعد في تحسين الأمعاء والعديد من الجوانب الأخرى للصحة. يُنصح عادةً بتناول من 11 إلى 60 جرامًا يوميًا.
2. الخرشوف القدسي
تحتوي حصة من كوب من الخرشوف المقدسي المقطع (حوالي 150 جرامًا) على 2.4 جرام من الألياف. هذه الدرنات غنية بالإينولين، وهي ممتازة لتعزيز صحة الأمعاء، كما هو موضح في مجلة Microorganisms.
علاوة على ذلك بفضل وضعها كأغذية حيوية يمكن أن يساعد الخرشوف أيضًا في إدارة الوزن والوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي والسكري.
3. البصل
يحتوي البصل على نسبة عالية من الألياف الغذائية مثل الإينولين وFOS، وكليهما من الألياف الحيوية. هناك عدة أنواع مختلفة من البصل، وتأتي بأحجام مختلفة ويمكن تناولها بأحجام مختلفة حسب الوصفة.
وبشكل عام فإنهما يتمتعان بفوائد غذائية مماثلة، ومن المؤكد أن البصل يعتبر طعامًا حيويًا.
بالإضافة إلى ذلك فوائده المتعلقة بالأمعاء، فقد ثبت أن البصل يدعم صحة القلب والعظام والجهاز التنفسي والجهاز المناعي. كما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وتحسين الخصوبة وتحسين النوم وحتى دعم صحة الجلد.
4. الثوم
مثل البصل يعد الثوم مصدرًا جيدًا لـ FOS والإينولين، ويعمل مثل البريبايوتيك عن طريق منع البكتيريا الضارة من التراكم في الأمعاء مع تعزيز نمو البكتيريا الجيدة. ومثل البصل أيضًا، يعتمد حجم الحصة على الوصفة، ولكن في الغالب يتطلب الأمر من فص واحد إلى ثلاثة فصوص.
تنبع فوائد الثوم من مركب الأليسين؛ ما يسمح لهذه النبتة الشهيرة بالمساعدة في مكافحة أمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم ونزلات البرد والالتهابات وتساقط الشعر ومرض الزهايمر والخرف والسكري كذلك مشاكل الجلد.
5. الموز
يحتوي الموز الأخضر خاصة على نشا مقاوم يعمل كمضاد حيوي. كما أن الموز غني بالبوتاسيوم ويعزز مستويات الطاقة وصحة الجهاز الهضمي والمزاج والحفاظ على الوزن ووظائف الكلى، بالإضافة إلى دعم صحة القلب.
6. الهليون
يحتوي الهليون على مادة الإينولين وهو مصدر جيد للألياف. وبالتالي يمكن أن يساعد في تغذية الجهاز الهضمي ويعمل كمدر طبيعي للبول.
يحتوي هذا النبات أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K ومضادات الأكسدة؛ ما يجعله مفيدًا لصحة العظام ومكافحة الالتهابات.
7. الكراث
غني بالإينولين ومصدر جيد للألياف، يساعد الكراث في الحماية من السرطان وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول والالتهابات. يمكن لهذه الأطعمة الحيوية أيضًا أن تدعم الحمل الصحي، وتعزز عملية التمثيل الغذائي، وفقدان الوزن وتحسن صحة الأمعاء.
8. أوراق الهندباء
يمكن تناول أوراق الهندباء نيئة أو مطبوخة، فهي غنية بالإينولين والألياف الحيوية الأخرى. كما تحتوي هذه الأوراق على نسبة عالية من فيتامينات K وA وC وE، بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد والمنجنيز.
علاوة على ذلك من غير المستغرب مع كل هذه العناصر الغذائية الرائعة أن تكون أوراق الهندباء مفيدة لصحة العين، وتقلل من وزن الماء وتساعد في إنقاص الوزن، وتساعد في خفض الدهون الثلاثية، وحماية الكبد.
9. الشوفان
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ذات خصائص البريبايوتيك، وهو خالٍ من الجلوتين بشكل طبيعي. وبفضل دوره كأغذية بريبايوتيك يساهم الشوفان في خفض الكوليسترول، وحماية وتعزيز الهضم، ودعم صحة المناعة، وتوفير المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبرى الحيوية.
10. التفاح
التفاح غني بشكل خاص بالبكتين، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تعمل كمضاد حيوي، كما يوفر كمية جيدة من فيتامين سي، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وهذا صحيح على الرغم من تنوعه. سواء كنت تأكله بمفرده أو كجزء من طبق آخر يمكن أن يساعد التفاح في مكافحة السرطان والالتهابات وأمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي والسكري والربو والتهاب المفاصل.
11. الكاكاو
تحتوي العناصر الغذائية الموجودة في مسحوق الكاكاو على مركبات الفلافونويد التي تتمتع بإمكانات حيوية. كما يحوي الكاكاو عالي الجودة نسبة عالية من المعادن مثل المنجنيز والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك والحديد.
كما تجعل هذه السمات الكاكاو عالي الجودة غذاءً مفيدًا بشكل مدهش عند تناوله باعتدال. على سبيل المثال: يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. وتحسين الحالة المزاجية والطاقة، وحماية الدماغ بالإضافة إلى ذلك تحسين الأداء العقلي.
12. بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالألياف، بما في ذلك الصمغ، الذي يتمتع بخصائص حيوية. كما أنها غنية بالمنجنيز والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والسيلينيوم. كذلك توفر أحماض أوميجا 3 ومضادات الأكسدة وهي منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الجلوتين.
في حين ثبت أن بذور الكتان تساعد على كل شيء بدءًا من مشاكل انقطاع الطمث والهرمونات إلى الحفاظ على الوزن وخطر الإصابة بالسرطان والهضم وضغط الدم والسكري ومستويات الكوليسترول وصحة الجلد والشعر والمزيد.
13. الشعير
بينما يحتوي الشعير على البيتا جلوكان وألياف بريبايوتيكية أخرى، بالإضافة إلى فيتامينات “ب” والعديد من المعادن المهمة، مثل المنجنيز والسيلينيوم. وبفضل هذه العناصر الغذائية يعد الشعير أحد أفضل خيارات الحبوب المتاحة.
وفي الواقع وجد أن تناوله يساعد على إنقاص الوزن، والهضم، وخفض نسبة السكر في الدم، والكوليسترول، وأمراض القلب، وحتى السرطان.
14. نخالة القمح
تعد نخالة القمح مصدرًا جيدًا للألياف الحيوية، كما أنها غنية بالعديد من المعادن وفيتامينات ب. نظرًا لأنها تعمل كألياف حيوية، وبفضل محتواها من الألياف فإن نخالة القمح مفيدة للهضم والحفاظ على الوزن وأكثر من ذلك.
15. البقوليات
-
حوالي 6 إلى 8 جرامات من الألياف لكل نصف كوب
في حين تحتوي الفاصوليا والعدس والحمص والبقوليات الأخرى على النشا المقاوم والألياف الحيوية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالبروتين، وتدعم صحة القلب. وتساهم في استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد أيضًا على مكافحة السرطان.
بينما يوجد العديد من أنواع الفاصوليا والبقوليات التي يمكن تناولها، بما في ذلك:
- الفاصوليا.
- فول الصويا.
- فاصوليا خضراء.
- الفول.
- الحمص.
- العدس.
- البازلاء.
- الفول السوداني.
16. جيكاما
تحتوي الجيكاما على مادة الإينولين وهي خيار مقرمش ومنخفض السعرات الحرارية معروف بقدرته على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك تعد الجيكاما غذاءً حيويًا يمكنه زيادة وظائف المناعة، وتحسين صحة القلب، وتعزيز الهضم، ودعم صحة العظام.
17. الأعشاب البحرية
تحتوي بعض أنواع الأعشاب البحرية على ألياف حيوية. بالإضافة إلى مستويات عالية من النحاس والريبوفلافين والثيامين والحديد والمنجنيز بالإضافة إلى النياسين.
18. الملفوف
يحتوي الملفوف على مادة الإينولين وهو مصدر للألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. على سبيل المثال: يحتوي الملفوف على نسبة عالية للغاية من فيتامينات C وK وB6، كما يوفر العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية الأخرى.
تتضمن بعض فوائد الملفوف الأكثر شهرة مكافحة التهاب المفاصل وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتعزيز صحة الأمعاء.
19. الجزر
الجزر غني بالألياف، بما في ذلك الألياف الحيوية، كما يوفر أيضًا بيتا كاروتين؛ وفيتامينات أ، ك، وب6؛ والبوتاسيوم؛ والثيامين؛ كذلك النياسين. وكما تعلمون فإن الجزر مفيد لعينيك.
وباعتباره غذاءً غنيًا بمضادات الأكسدة يمكن للجزر أيضًا أن يدعم صحة المناعة والفم والجلد والدماغ.
20. الفجل
يحتوي الفجل على نسبة عالية من الإينولين والألياف التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء. كما أنه مفيد في علاج اليرقان، وإزالة السموم، وهشاشة العظام، وصحة القلب والجلد.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء ما يلي:
- ذرة كاملة الحبوب.
- الكينوا.
- الافوكادو.
- اللوز.
- الجاودار.
- باذنجان.
- عسل.
- الصبار.
- الخضراوات الورقية مثل الهندباء.
- كيوي.
- البطاطس.
- الفطر.
- الكاجو.
- التوت.
- اللوبيا.
- الخوخ.
- بطيخ.
- الجريب فروت.
- الفستق.
- البندق.
- بذور الرمان.
- البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى.
- كوسة.
- خيار.
- الفلفل الحلو.
- الشمام.
- الشمر.
- اللفت.
- البطاطا الحلوة.
إن تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في تنوع ميكروبيوم الأمعاء وصحته، وهو ما يرتبط بفوائد صحية مختلفة. ضعي في اعتبارك أن الاستجابات الفردية للبريبايوتيك يمكن أن تختلف؛ لذا من الجيد تقديمها تدريجيًا والانتباه إلى كيفية استجابة جسمك.
كيفية إدخال الأطعمة التي تحسن صحة الأمعاء إلى نظامك الغذائي
علاوة على ذلك فإن دمج البريبايوتكس في نظامك الغذائي أمر سهل نسبيًا؛ حيث تتوفر العديد من الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس بسهولة ويمكن تضمينها في مجموعة متنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة. وفيما يلي بعض الطرق العملية لإدخال البريبايوتكس في نظامك الغذائي:
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات:
- احرصي على تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات في وجباتك اليومية. ويعتبر البصل والثوم والكراث والهليون والموز والتفاح والخرشوف من الخيارات الجيدة بشكل خاص.
- اختاري الحبوب الكاملة:
- اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والقمح، والتي تحتوي على ألياف البريبايوتك.
- البقوليات:
- أدخلي البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص في الحساء أو اليخنة أو السلطات أو الأطباق الجانبية.
- تناولي وجبة خفيفة من المكسرات والبذور:
- تناولي وجبات خفيفة من المكسرات والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا واللوز، والتي توفر مصدرًا للألياف الحيوية.
- أضيفي أوراق الهندباء إلى السلطات:
- أدرجي أوراق الهندباء في سلطاتك لتعزيز البريبايوتك.
-
استخدمي جذر الهندباء في القهوة أو الشاي:
- غالبًا ما يتم طحن جذر الهندباء واستخدامه كبديل للقهوة. يمكنك أيضًا العثور على شاي جذر الهندباء أو إضافته إلى القهوة أو الشاي العادي.
- تجربة مع الأعشاب البحرية:
- أدخلي الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي من خلال السوشي أو السلطات أو الحساء.
- استخدمي الثوم والبصل الكاملين:
- استخدمي الثوم والبصل الكاملين في الطهي، لأنهما يحتويان على ألياف حيوية. يمكنك دمجهما في الصلصات والحساء والأطعمة المقلية وغيرها من الأطباق.
- أضيفي الجاكاما إلى السلطات أو صواني الوجبات الخفيفة:
- تتمتع الجيكاما بملمس مقرمش ويمكن تقطيعها إلى أعواد لتناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات.
- جربي مكملات البريبايوتك:
- إذا كان من الصعب الحصول على ما يكفي من البريبايوتكس من الطعام، ففكري في تناول مكملات البريبايوتكس. ومع ذلك من الأفضل دائمًا استشارة إخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة المكملات إلى روتينك.
تذكري أن تقدمي الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك تدريجيًا إذا لم تكوني معتادة على تناولها بانتظام. يمكن أن يساعد هذا جهازك الهضمي على التكيف مع زيادة تناول الألياف.
بالإضافة إلى ذلك يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا؛ حيث تمتص الألياف الماء، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام الهضم.. وصحة الأمعاء.