أطعمة تحتوي على الزنك.. المحار والكاجو أبرزها

يعد الزنك من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم، ولهذا السبب فإن تناول أطعمة تحتوي على الزنك مهم للغاية؛ فهو ضروري بكميات صغيرة يوميًا للحفاظ على صحتك وأداء وظائف مهمة.

وتأتي فوائد الزنك من وجوده في جميع أنسجة الجسم؛ فهو ضروري لانقسام الخلايا بشكل صحي. كما يعمل كمضاد للأكسدة، فيحارب أضرار الجذور الحرة ويبطئ عملية الشيخوخة.

ومن المعروف الآن أن نقص الزنك يمثل مشكلة سوء التغذية الرئيسية في جميع أنحاء العالم، وأن عدم تناول كمية كافية من الزنك هو أحد الأسباب الرئيسية.

ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية؛ فإن ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم قد يعانون من مستويات غير كافية من الزنك في أنظمتهم الغذائية.

وفي الواقع، يحتل نقص الزنك المرتبة الخامسة بين عوامل الخطر المسببة للأمراض على مستوى العالم. ويحدث ذلك عندما لا يكون لديك مصادر كافية من الزنك في نظامك الغذائي أو عندما تواجه صعوبة في امتصاص الزنك بسبب اضطرابات الجهاز الهضمي أو ضعف سلامة الأمعاء.

الخبر السار، هو أنه إذا تناول الناس مصادر جيدة من الزنك يوميًا؛ مثل أفضل 17 طعامًا غنيًا بالزنك المدرجة أدناه؛ فيمكنهم منع مستويات غير كافية وجني فوائد هذا المعدن الأساسي.

أطعمة تحتوي على الزنك

تعد المنتجات الحيوانية أفضل مصادر الزنك مقارنة بالأطعمة النباتية، مثل الخضروات، لأن التوافر البيولوجي للزنك (جزء الزنك الذي يحتفظ به الجسم ويستخدمه) مرتفع في الأطعمة مثل اللحوم الحيوانية والمأكولات البحرية.

وتشير الأبحاث إلى أن ذلك يعود إلى عدم وجود مركبات تمنع امتصاص الزنك في المصادر الحيوانية ووجود أحماض أمينية تحتوي على الكبريت تعمل على تحسين امتصاص الزنك، مثل السيستين والميثيونين .

على الرغم من وجود أطعمة نباتية تحتوي على الزنك، إلا أنها أقل توفرًا بيولوجيًا بسبب محتواها العالي من حمض الفيتيك (أو الفيتات)، الذي يمنع امتصاص الزنك.

وتشير التقارير إلى أن الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية؛ مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، يحتاجون إلى ما يصل إلى 50 بالمائة من الزنك في نظامهم الغذائي يوميًا لامتصاص ما يحتاجون إليه.

ومع ذلك، يمكن التقليل من التأثيرات المثبطة لحمض الفيتيك على امتصاص الزنك باستخدام طرق مثل النقع والتسخين والإنبات والتخمير والتخمير. كما تظهر الأبحاث أن امتصاص الزنك يمكن تحسينه باستخدام الخبز المصنوع من الخميرة وخبز العجين المخمر والبراعم والبقوليات المنقوعة مسبقًا .

أفضل طريقة لتحقيق مستويات مثالية من الزنك هي تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة التالية التي تحتوي على الزنك يوميًا:

1. المحار

يحتوي “85 جرامًا”، من المحار الشرقي البري المطبوخ على 51.8 مليجرامًا من الزنك “471 % من القيمة اليومية”.

وعلى الرغم من أنه لا ينبغي تناول المحار أكثر من مرة واحدة كل فترة؛ إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل خاص. كما يوفر المحار مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين ومضادات الأكسدة، ولكن تناوله نيئًا قد يحتوي على بكتيريا ومواد ملوثة، بما في ذلك المعادن الثقيلة مثل الزئبق والكادميوم.

هناك طرق أكثر صحة للحصول على الزنك في نظامك الغذائي؛ لذا التزم بتناول المحار من حين لآخر فقط.

2. لحوم البقر التي تتغذى على العشب

يحتوي “113 جرامًا”، من لحم البقر المفروم الذي يتغذى على العشب على 5.1 مليجرام “46 % من القيمة اليومية”.

وتتضمن تغذية لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق، وهو حمض دهني قوي غير مشبع ثبت أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين نسبة السكر في الدم وتثبيط زيادة الوزن وبناء العضلات. في حين أن اللحوم الحمراء معروفة بمحتواها العالي جدًا من الزنك، فإن الالتزام بالخيارات الصحية مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب هو الخيار المثالي.

3. كبد البقر

يحتوي “85 جرامًا” من كبد البقر المطبوخ على 4.5 مليجرام “41 % من القيمة اليومية”.

كما يحتوي كبد البقر على سعرات حرارية أكثر قليلًا، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، وفيتامين أ، والزنك والفوسفور مقارنة بأنواع الكبد الأخرى. كما يمكنك طهيه مع بعض الزبدة والبصل من الأبقار التي تتغذى على العشب.

4. لحم الضأن

تحتوي “113 جرامًا” من لحم الضأن النيوزيلندي على 3.6 مليجرام من الزنك “33 % من القيمة اليومية”.

ويعد لحم الضأن مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى الزنك، يحتوي لحم الضأن على فيتامين ب12 والريبوفلافين والسيلينيوم والنياسين والفوسفور والحديد.

5. بذور القنب

تحتوي 3 ملاعق كبيرة “30 جرامًا” من بذور القنب المقشرة على 3 مليجرام “27 % من القيمة اليومية”.

ولا تعد بذور القنب غنية بالزنك فحسب، بل إنها أيضًا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6.

وقد ثبت أن  لها تأثيرات مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية وتساعد في إبعاد الالتهاب.

6. بذور اليقطين

يحتوي “28 جرامًا” من بذور اليقطين المحمصة غير المملحة على 2.2 مليجرام من الزنك “20 % من القيمة اليومية”.

وبذور اليقطين وزيت بذور اليقطين من الأطعمة الأساسية للحفاظ على الصحة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.  كما أنها تعزز صحتك العقلية.

7. الكاجو

يحتوي “28 جرامًا” من الكاجو الخام على 1.6 مليجرام من الزنك “15 % من القيمة اليومية”.

الكاجو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ويحتوي على نسبة عالية من البروتين. وتشير الدراسات إلى أن القيمة الغذائية للكاجو تساعد في مكافحة أمراض القلب وتقليل الالتهابات وتعزيز صحة العظام ودعم وظائف المخ الصحية”.

وتساعد هذه المكسرات على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه؛ لأنها تجعلك تشعر بالشبع وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاجو على نسبة جيدة من الزنك إلى النحاس، مما يساعد على ضمان بقاء هذين المعدنين في حالة توازن.

8. بذور عباد الشمس

يحتوي “28 جرامًا” من حبات بذور عباد الشمس المحمصة غير المملحة على 1.5 مليجرام من الزنك “14 % من القيمة اليومية”.

كما تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية، وليس فقط الزنك.

وعلى الرغم من أن عدد السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس قليل نسبيًا؛ فإن كل حصة تحتوي على كمية كبيرة من  العناصر الغذائية الدقيقة  مثل فيتامين هـ والثيامين والمنجنيز والنحاس.

9. العدس

يحتوي “100 جرام” من العدس المطبوخ الناضج غير المملح والمسلوق على 1.3 مليجرام من الزنك “12 % من القيمة اليومية”.

تشتهر العدس بتأثيراتها المفيدة؛ فهي غنية بالبوليفينول والعناصر الغذائية الدقيقة، بما في ذلك الزنك.

ويعد العدس بمثابة بروتين نباتي؛ ما يجعلها غذاءً غنيًا بالزنك ممتازًا للنباتيين.

10. صدور الديك الرومي

يحتوي “85 جرامًا” من صدور الديك الرومي المطبوخة والمشوية “اللحم فقط” على 1.3 مليجرام من الزنك “12 % من القيمة اليومية”.

صدور الديك الرومي من الأطعمة الغنية بالبروتين؛ إذ تحتوي على أكثر من 25 جرامًا لكل حصة تزن ثلاثة أونصات. نحتاج إلى البروتين في كل شيء تقريبًا.

لا يتكون شعرنا وبشرتنا وأظافرنا من البروتينات فحسب؛ بل يعمل البروتين أيضًا على نقل الأكسجين، كما يساعد في تخثر الدم، وإصلاح وتجديد خلايا الأنسجة.

11. البيض

تحتوي 2 بيضة كاملة “100 جرام” على 1.3 مليجرام من الزنك “12 %من القيمة اليومية”.

البيض غني بالعناصر الغذائية، كما يساعد في حمايتنا من مجموعة من المشكلات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والضمور البقعي واضطرابات المزاج.

كما تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول البيض يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

12. السردين

تحتوي علبة واحدة “3.75 أونصة أو 92 جرامًا” من السردين الأطلسي المصفي والمعلب في الزيت على 1.2 مليجرام من الزنك “11 % من القيمة اليومية”.

كما يحتوي السردين على عناصر غذائية مهمة؛ ما يجعلها من أكثر الأطعمة كثافة من حيث العناصر الغذائية على هذا الكوكب، بما في ذلك أحد أفضل الأطعمة الغنية بالزنك.

وأيضًا تحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم، وهي من المكونات القليلة في السوق التي تعتبر صحية للغاية ومناسبة للميزانية ومريحة ولذيذة.

فوائد الأطعمة الغنية بالزنك

إن تناول أفضل الأطعمة الغنية بالزنك بانتظام مفيد بالطرق التالية:

• يعمل كمضاد للأكسدة قوي

يساعد الزنك في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل فرص الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة. في الواقع، أدت مكملات الزنك إلى خفض معدلات الإصابة بشكل كبير لدى المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 إلى 87 عامًا في تجربة عشوائية خاضعة للرقابة.

• تعزيز صحة العين:

الزنك ضروري لتحويل فيتامين أ إلى شكله النشط من أجل الحفاظ على الرؤية السليمة. يمكن أن تساعد المصادر الكافية للزنك في تحسين الرؤية الليلية وأكثر من ذلك. ويرجع ذلك إلى قدرة الزنك على تقليل الأكسدة والالتهابات ، والتي ترتبط بضعف وظيفة العين.

• يعزز وظيفة المناعة:

أظهرت الدراسات أن البشر يحتاجون إلى الزنك لتنشيط الخلايا التائية، والتي تعد ضرورية لوظيفة المناعة السليمة؛ ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة لمجموعة متنوعة من الأمراض الناجمة عن ضعف الجهاز المناعي، بما في ذلك نزلات البرد الشائعة.

• يعزز التئام الجروح:

يساعد الزنك على سلامة الجلد ويساعد في علاج الالتهابات. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من تأخر التئام الجروح يميلون إلى انخفاض مستويات الزنك لديهم .

• يحافظ على توازن الهرمونات ويدعم التكاثر:

يلعب الزنك دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات؛ فهو ضروري لإنتاج هرموني الإستروجين والبروجيستيرون لدى النساء، وقد ثبت أنه يزيد مستويات هرمون التستوستيرون وجودة الحيوانات المنوية بشكل طبيعي. كما أن الزنك ضروري لموازنة الأنسولين، الهرمون الرئيسي المشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم الطبيعية.

• يعزز نمو العضلات وإصلاحها:

وجدت الدراسات أن الزنك يلعب دورًا حاسمًا في انقسام الخلايا ونمو الخلايا، لذا فهو ضروري للحفاظ على القوة في الأنظمة العضلية والهيكلية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالزنك يوميًا أيضًا في إطلاق هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1، وكلها تعمل على بناء كتلة العضلات وتساعدك على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحية.

• يساعد في امتصاص العناصر الغذائية:

يؤثر الزنك على تخليق البروتين وهو ضروري لاستخدام الأحماض الأمينية من الطعام. كما يشارك في تحلل الكربوهيدرات، وهي من المصادر الرئيسية للطاقة للإنسان. ولهذا السبب فإن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة ويساهم في إرهاق الغدة الكظرية أو الإرهاق المزمن.

• تعزيز وظائف القلب والأوعية الدموية:

أثبتت الأبحاث أن الزنك ضروري للحفاظ على صحة الخلايا داخل الجهاز القلبي الوعائي، مع خفض الالتهاب والإجهاد التأكسدي أيضًا.

الخلاصة

• الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم. وهو ضروري لانقسام الخلايا بشكل صحيح. ويعمل كمضاد للأكسدة. كما يحارب أضرار الجذور الحرة ويبطئ عملية الشيخوخة. كما أنه يدعم وظيفة الجهاز المناعي ويساعد في مكافحة نزلات البرد الشائعة. 
• من المعروف الآن أن نقص الزنك يمثل مشكلة سوء التغذية الهامة في جميع أنحاء العالم، وأن عدم تناول كمية كافية من الزنك هو أحد الأسباب الرئيسية. 
• تأتي معظم الأطعمة الغنية بالزنك من الحيوانات؛ مثل المحار ولحوم الأبقار والضأن التي تتغذى على العشب. ولكن هناك أيضًا أطعمة نباتية تحتوي على الزنك، بما في ذلك البذور والعدس.
• يساعد تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالزنك على تعزيز المناعة، وتقليل الالتهابات، ومحاربة الإجهاد التأكسدي، ودعم القلب. وكذلك تعزيز نمو العضلات وتوازن الهرمونات.