الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، لكن ماذا عن البروتين؟ مع أنه يحتوي على بعض البروتين؛ إلا أنه ليس غنيًا به كما تظن.
إذا كنت ترغب في تعزيز تناول البروتين، فسوف نوضح في خلال السطور التالية كل ما تحتاج إلى معرفته حول محتوى البروتين في الأفوكادو وكيفية تناوله مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين. ذلك وفقًا لما ورد في verywellhealth.
ما كمية البروتين الموجودة في الأفوكادو؟
تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من البروتين. قد تختلف الكمية قليلًا حسب حجم الثمرة ونوعها.
حيث يوفر عناصر غذائية أساسية، ولكنه ليس الخيار الأمثل للبروتين. ونظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية من الكربوهيدرات والدهون؛ فهو ليس مصدرًا ممتازًا عند البحث عن طرق فعّالة للحصول على كمية كافية منه في نظامك الغذائي.
كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية “USDA” بأن يستهلك الذكر البالغ في المتوسط ما بين 34 و56 جرامًا من البروتين يوميًا، و34 إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا للإناث البالغات.
فيما يلي نظرة على تقديرات جرامات البروتين، في حصص مختلفة الأحجام من الأفوكادو، إلى جانب عدد السعرات الحرارية المقدرة. حيث يختلف حجم ووزن الأفوكادو كثيرًا. لذا ضع ذلك في اعتبارك عند حساب حصصك وقيمتك الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي الأونصة الواحدة على 28 جرامًا.
هل الأفوكادو بروتين كامل؟
الأفوكادو مصدر للبروتين الكامل، يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها جسمك؛ بل يجب أن يحصل عليها من الطعام. هذه الأحماض الأمينية هي:
- الهيستيدين
- الأيزوليوسين
- الليوسين
- ليسين
- الميثيونين
- فينيل ألانين
- ثريونين
- التربتوفان
- فالين
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وهي جزء لا يتجزأ من العديد من وظائف الجسم. بما في ذلك الجهاز المناعي، ونمو العضلات، والمزاج، والجوع، وتنظيم النوم.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لتناولها مع الأفوكادو
مع إن الأفوكادو يعدّ إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، إلا أنه يُنصح بتناوله مع أطعمة غنية بالبروتين لتحقيق الكمية الموصى بها. إليك بعض الأفكار لدمج الأطعمة معًا لتحقيق ذلك:
- شريحة تونة أو سلطة تونة مع مكعبات الأفوكادو.
- الفلفل الحار مع الأفوكادو كطبق جانبي أو كإضافة
- سلطة مشكلة تحتوي على الأفوكادو، ومغطاة باللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك، ورشة من المكسرات المفرومة.
- خبز الأفوكادو مع شرائح سمك السلمون المدخن أو الطازج.
- خبز الأفوكادو المحمص مع الحمص المهروس والمتبل بالليمون والأعشاب.
- تورتيلا مغطاة بمكعبات الأفوكادو والبيض المسلوق.
- تورتيلا مع الفاصوليا والأفوكادو المقطع إلى مكعبات، ومغطاة بالجبن المبشور.
- سلطة دجاج مع قطع الأفوكادو.
- روبيان مرشوش بالليمون ومغطى بشرائح الأفوكادو.
- سلطة مع دجاج مفروم ولحم مقدد مفتت وقطع أفوكادو.
- طاجن مكون من طبقات من لحم البقر المفروم قليل الدهن، وتورتيلا الذرة، والجبن المبشور، وصلصة المارينارا، ومغطى بشرائح الأفوكادو.
المحتوى الغذائي للأفوكادو
يعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأساسية. توفر حصة 50 جرامًا، أي ما يعادل ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تقريبًا، النسبة المئوية التالية من القيمة اليومية التي تحتاجها، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا:
- البوتاسيوم: 6 % من القيمة اليومية.
- النحاس: 10 % من القيمة اليومية.
- حمض الفوليك: 10 % من القيمة اليومية.
- فيتامين ك : 10 % من القيمة اليومية.
- فيتامين ب5: 15 % من القيمة اليومية.
كما يحتوي على الحديد، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، والفوسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والمنغنيز. وهو غني بالدهون غير المشبعة. بما في ذلك حمض الأوليك، المرتبط بصحة القلب والأوعية الدموية.
اقرأ أيضًا: ماسك الأفوكادو لتطويل الشعر.. يمكنكِ تحضيره في المنزل بخطوات بسيطة
بالإضافة إلى ذلك، يعد مصدرًا جيدًا للألياف، حيث يحتوي على نحو 3 جرامات من الألياف لكل حصة تبلغ 50 جرامًا. وهو ما يمثل نحو 11% من القيمة اليومية.