نظام الكيتو الغذائي، أو النظام الغذائي الكيتوني، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية وعالي الدهون؛ ما يساعد على زيادة كفاءة الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
فيما نتعرف على تفاصيل هذا النظام وفقًا لموقع iherb.
هل يقلل نظام الكيتو الغذائي استهلاك الكربوهيدرات؟
يعتمد هذا النظام على تقليل استهلاك الكربوهيدرات (50 جرامًا في اليوم)، وهذا يحول عملية التمثيل الغذائي لتكوين الكيتونات، وهي مصدر طاقة بديل للدماغ في حالة نقص الجلوكوز (سكر الدم).
استُخدم نظام الكيتو الغذائي لعلاج أشكال معينة من الصرع. ويساهم أيضًا في تعزيز مستويات السكر بالدم والأنسولين الصحية، وذلك قد يكون له تأثير إيجابي في إدارة الوزن.
يشجع هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الدهون، ومستويات محدودة من البروتين، والحفاظ على تناول الكربوهيدرات بكميات منخفضة.
على سبيل المثال: أقل من 50 جرامًا في اليوم. وبشكل عام، يتم تقسيم إجمالي السعرات الحرارية إلى 70% دهون، و20% بروتين، و10% كربوهيدرات.
المكملات الغذائية لدعم الكيتو
قد يواجه الجسم صعوبة في التكيف عند بدء اتباع هذا النظام . حتى يتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية فإن نقص الكربوهيدرات قد يتسبب في ظهور بعض الأعراض، مثل: الصداع، وضباب الدماغ، والتعب، والتهيج، ومشاكل الجهاز الهضمي كالانتفاخ والغثيان والإمساك.
يُشار إلى هذه الأعراض باسم “إنفلونزا الكيتو” وعادة ما تختفي من تلقاء نفسها بعد الأسبوع الأول، ولكن هناك بعض المكملات الغذائية المفيدة التي تساعد على دعم مستويات الطاقة عند بدء نظام الكيتو الغذائي والاستمرار فيه.
أهم المكملات الغذائية التي تدعم نظام الكيتو:
- الفيتامينات المتعددة: تضمن تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية وسد النقص الذي قد يتسبب في الشعور بالتعب أو الانزعاج.
- إنزيمات هضمية: تساعد على تكسير الدهون التي يتم تناولها بكميات كبيرة في هذا النظام؛ ما يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
- البروتين: يعد البروتين مهمًا في نظام الكيتو الغذائي النباتي لضمان الحصول على كمية كافية من البروتين.
- أوميغا 3: تعد الأحماض الدهنية “أوميغا 3” ضرورية لصحة الجسم، ويمكن الحصول عليها من زيت السمك أو المكملات الغذائية القائمة على الطحالب.
أفضل مصادر الدهون لنظام الكيتو الغذائي
يعتمد هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الدهون، ولكن يجب التركيز على الدهون والزيوت الصحية. من أفضل مصادر الدهون الصحية:
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- زيت MCT.
- زبدة الجوز.
بدائل الخبز في الكيتو
يمكن الاستمتاع بالخبز والمخبوزات المفضلة في هذا النظام باستخدام بدائل الخبز المناسبة، مثل: دقيق اللوز أو الترمس. هذه البدائل منخفضة الكربوهيدرات ومناسبة للاستخدام في وصفات الكيتو.
علاوة على استخدام بدائل السكر، مثل: الألولوز وفاكهة الراهب وستيفيا.
نصائح للمبتدئات في اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- التخطيط: يتطلب بدء اتباع هذا النظام التخطيط المدروس لإعداد وجبات تتوافق مع التفضيلات الفردية والاحتياجات الغذائية.
- التعلم: قد يتطلب الأمر بعض التعلم في البداية، ولكن مع الوقت والممارسة يصبح من الأسهل التنقل.
- الصبر: يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع هذا النظام؛ لذا يجب التحلي بالصبر وعدم الاستسلام.
- التنويع: يجب التنويع في مصادر الطعام للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
- الاستشارة: ينصح باستشارة إخصائي تغذية أو طبيب قبل البدء في نظام الكيتو، خاصةً لحالات صحية معينة.