يعد الصداع من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا خلال شهر رمضان، لا سيما في الأيام الأولى من الصيام. ويرجع ذلك إلى عدة عوامل، منها تغير نمط الحياة، ونقص السوائل، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وتناول بعض الأطعمة والمشروبات التي تسبب الصداع.
الصداع خلال شهر رمضان
وباتباع بعض النصائح والإرشادات البسيطة، يمكنكِ تجنب الصداع والاستمتاع بنهار رمضان خالٍ من الألم.
أسباب الصداع في رمضان
وحسبما ورد على موقع “هيلث لاين” الطبي، فإن الشعور بالصداع خلال شهر رمضان ناتج عن أسباب عدة، منها:
- نقص السوائل: يؤدي الصيام إلى فقدان الجسم للسوائل، ما يسبب الجفاف والصداع.
- انخفاض نسبة السكر في الدم: بعد ساعات طويلة من الصيام، تنخفض نسبة السكر في الدم، ما يؤدي إلى الصداع والشعور بالتعب والإرهاق.
- تغير نمط النوم: يؤدي السهر في الليل والنوم في النهار إلى اضطراب الساعة البيولوجية للجسم، ما يزيد من فرص الإصابة بالصداع.
- الكافيين والنيكوتين: يؤدي التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين والنيكوتين إلى ظهور أعراض الانسحاب، والتي تشمل الصداع.
- بعض الأطعمة والمشروبات: يمكن أن تسبب بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الأطعمة المالحة، والمخللات، والمشروبات الغازية، الصداع.
نصائح لتجنب الصداع في رمضان
وكي تتجنبين الصداع خلال شهر رمضان، إليكِ بعض النصائح التي يمكن اتباعها:
- شرب كميات كافية من الماء: اشربي ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنبي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
- تناول وجبة سحور متوازنة: ركزي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، مثل الفول، والزبادي، والخضروات، والفواكه، وتجنبي الأطعمة المالحة والدهنية.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تسبب الصداع: قللي من تناول الأطعمة المالحة، والمخللات، والمشروبات الغازية، والقهوة، والشاي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: حاولي النوم لمدة 7-8 ساعات في الليل، وتجنبي السهر.
- الراحة والاسترخاء: خصصي وقتًا للراحة والاسترخاء خلال النهار، وتجنبي الإجهاد الزائد.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة: يمكن أن يزيد التعرض لأشعة الشمس المباشرة من فرص الإصابة بالصداع.
- ممارسة الرياضة الخفيفة: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشي، على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الصداع.
- استخدام الكمادات الباردة: يمكن أن يساعد وضع كمادات باردة على الجبهة أو الرقبة على تخفيف الصداع.
- استشارة الطبيب: إذا كان الصداع شديدًا أو متكررًا، استشيري الطبيب لتحديد السبب وتلقي العلاج المناسب.
أطعمة مناسبة لوجبة السحور
وجبة السحور هي وجبة مهمة خلال شهر رمضان المبارك، إذ تساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للصيام طوال اليوم. إليكِ بعض الأطعمة المناسبة لوجبة السحور:
- الأطعمة الغنية بالألياف:
- الخبز الأسمر أو خبز الشوفان
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان
- الفواكه والخضروات الطازجة
- الفول المدمس
- الأطعمة الغنية بالبروتين:
- البيض
- الزبادي
- الجبن قليل الملح
- المكسرات
- الأطعمة الغنية بالماء:
- الخيار
- البطيخ
- الخس
- السوائل:
- الماء هو الأهم، يجب شرب كمية كافية منه.
- العصائر الطبيعية غير المحلاة.
- اللبن الرائب.
نصائح مهمة عند تناول وجبة السحور
- تأخير السحور قدر الإمكان: يُفضل تأخير وجبة السحور إلى قبيل أذان الفجر بقليل، لتقليل فترة الصيام.
- شرب كميات كافية من الماء: احرصي على شرب كميات كافية من الماء قبل وفي أثناء وبعد وجبة السحور، وذلك لترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش خلال النهار.
- تجنب الأطعمة المالحة والمخللات: تجنبي تناول الأطعمة المالحة والمخللات في وجبة السحور، لأنها تزيد من الشعور بالعطش خلال النهار.
- تجنب الحلويات والأطعمة الدسمة: تجنبي تناول الحلويات والأطعمة الدسمة في وجبة السحور، لأنها تسبب الشعور بالخمول والكسل خلال النهار.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول البروتينات: تناولي البروتينات، مثل البيض والزبادي والفول، لأنها تساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتمنح الجسم الطاقة.
نصائح عند تناول الإفطار في شهر رمضان
إليكِ بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها عند تناول وجبة الإفطار في شهر رمضان:
- ابدئي بتناول التمر والماء: يُعد التمر مصدرًا جيدًا للطاقة والسكر الطبيعي، بينما يساعد الماء على ترطيب الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة.
- تناولي وجبة متوازنة: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف على تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتوجد الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- تجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية: قد تسبب هذه الأطعمة عسر الهضم والحرقة، لذا حاولي استبدالها بالأطعمة المشوية أو المخبوزة.
- اشربي كمية كافية من الماء: من المهم شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة خلال الصيام.
- تناولي الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء على تحسين الهضم والشعور بالشبع، وتجنبي تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة.
- تناولي وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار: يمكن أن تساعد وجبة خفيفة على تزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
- مارسي الرياضة بانتظام: يمكن ممارسة الرياضة الخفيفة بعد ساعتين من الإفطار للمساعدة على تحسين الهضم والشعور بالراحة.
- تجنبي المشروبات الغازية: تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ وعسر الهضم، لذا حاولي استبدالها بالماء أو العصائر الطبيعية.
- لا تخلطي الفاكهة مع الطعام: يُنصح بعدم خلط الفاكهة مع وجبة الإفطار؛ ذلك لأن الفاكهة تعمل على صعوبة الامتصاص عند خلطها مع أي أطعمة تحتوي على المعادن، أو البروتينات أو الدهون، لذا من الأفضل تناولها بعد الانتهاء من وجبة الإفطار.
الرابط المختصر :