من الوجبات التي نطلبها في المطاعم إلى المواد الغذائية الأساسية والأطعمة المعبأة. تدخل كميات كبيرة من الملح في نظامنا الغذائي.
ولا شك ان الملح يضفي نكهة مميزة على الطعام، ويبرز نكهات أخرى قد تكون مخفية، مثل: الحلاوة والحموضة ونكهة الأومامي التي يصعب تمييزها.
كما أنه مادة حافظة ممتازة لأنه رخيص وغير سام وذو مذاق لذيذ. لكن الملح لا يؤثر فقط على براعم التذوق لديك. تقول أماندا ميدوز، أخصائية التغذية السريرية في مستشفى هيوستن ميثوديست: “الصوديوم الموجود في الملح يعد إلكتروليتًا مهمًا لانقباضات العضلات، ونقل النبضات العصبية، وموازنة ترطيب الجسم. وهذا يجعل الصوديوم معدنًا أساسيًا، ولكن جسمك يحتاج إلى كمية محدودة منه. يتناول الكثير من الناس ملحًا أكثر مما يحتاجه الجسم، ومع مرور الوقت، تكون لذلك عواقب وخيمة”. وفقا لما ذكرته houstonmethodist.
ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة من الملح؟
نحن أكثر دراية بكيفية تأثير الأطعمة المالحة على مشاعرنا في الساعات التي تلي تناولها. تشمل الأعراض المباشرة لتناول كمية كبيرة من الملح ما يلي:
- زيادة العطش
- تورم القدمين أو اليدين
- الصداع
- ارتفاع ضغط الدم
هذه الأعراض ليست منهكة بشكل خاص في الوقت الحالي. بالإضافة إلى ذلك، ولأن كليتيك تساعدان دائمًا على موازنة كمية الصوديوم في جسمك، فإنها لا تدوم طويلًا.
يوضح ميدوز: “إذا لم تتمكن كليتاك من التخلص من الأملاح الذي تتناوله من نظامك الغذائي، يبدأ الصوديوم بالتراكم في جسمك. وعندما تحتفظ بكمية أكبر من الصوديوم، يحاول جسمك تخفيفه بالماء، مما يزيد من حجم الدم ويسبب احتباس السوائل في الجسم”. ومن ثم الشعور بالعطش الشديد والانتفاخ وارتفاع ضغط الدم. وإذا كنت تستهلك كميات زائدة من الملح بشكل متكرر، فإن هذه العملية تضغط على قلبك والأوعية الدموية وكليتيك.
يوضح ميدوز: “مع ازدياد حجم الدم، يضطر القلب إلى بذل جهد أكبر لضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم. وهذا بدوره يزيد الضغط في الشرايين. والأدهى من ذلك، أنه عندما يضخ القلب الدم بقوة أكبر، فإنه يضغط على أوعية جميع الأعضاء، بما في ذلك الكلى”. ولهذا السبب، فإن تناول الكثير من الملح مع مرور الوقت يؤدي إلى عواقب صحية طويلة الأمد، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض قلبي
- سكتة دماغية
- مرض كلوي
- حصوات الكلى
كيفية تقليل تناول الملح في 5 خطوات فقط
تعرف على كمية الملح التي تتناولها
يقول ميدوز: “أعتقد أن أهم جزء في هذا الأمر هو الوعي الغذائي. يبدأ الأمر بمعرفة ما إذا كنت تستهلك ملحًا زائدًا، ووضع خطة للتقليل منه”. على سبيل المثال، لا يمكنك تغيير كمية الملح في أحد الأطعمة المصنعة أو المعدة، ولكن يمكنك تغيير حجم حصتك من أحد الأطعمة المالحة التي ترغب في تناولها.
اقرأ ملصقات الأطعمة وتعرف على ما يعتبر منخفض الصوديوم
ليس من الواقعي أن تقوم بإعداد كل وجبة تتناولها بنفسك، لذا تقدم ميدوز بعض النصائح حول كيفية اختيار الملح بشكل ذكي عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المعبأة والمعالجة. يوصي ميدوز بقراءة ملصق التغذية باستمرار وملاحظة محتوى الصوديوم في الطعام. ويفضل اختيار أطعمة قليلة الصوديوم في أغلب الأحيان.
إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الكاملة والطازجة وغير المصنعة
أفضل طريقة للتحكم في كمية الملح التي تتناولها هي تناول الأطعمة غير المصنعة قدر الإمكان. هذا يعني اختيار الفواكه والخضراوات الكاملة، وتحضير طعام طازج بنفسك من البداية قدر الإمكان.
كما يقول ميدوز: “بالنسبة للخضراوات، يمكنك استخدام الأنواع المجمدة دون القلق بشأن الملح. بعض الخضراوات المعلبة تحتوي على مستويات أعلى من الملح، ولكن مجرد مراجعة ملصقات التغذية قد يساعدك في العثور على علامة تجارية منخفضة الصوديوم”.
ابحث عن طرق أخرى لإضافة النكهة
من غير الممكن أن ننكر أن الملح يعزز نكهة الطعام، لكنه ليس الخيار الوحيد. أثناء تقليل الملح، جرب إضافة نكهة مختلفة إلى طعامك، مثل إضافة عصير الليمون أو عصير الليمون الحامض، والأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة، والخل.
اقرأ أيضًا: 7 بدائل صحية لـ السكر الأبيض
تعامل مع الأطعمة المالحة بحذر
في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق لشراء البقالة، احذر من هذه الأطعمة المالحة عادةً:
- الوجبات المجمدة، بما في ذلك البيتزا المجمدة
- الحساء المعلب والمغلف
- الوجبات الخفيفة، بما في ذلك رقائق البطاطس
- صلصة الصويا
- صلصات السلطة
- بعض التوابل، بما في ذلك الصلصة الحارة