تدفع زيادة الاهتمام بالصحة واللياقة البدنية الكثيرين للبحث عن طرق فعّالة ومريحة لممارسة الرياضة، ومن بين هذه الطرق تبرز التمارين المنزلية كخيار مثالي لتوفير الوقت والجهد.
ولتقليل الوزن وحرق السعرات الحرارية دون الحاجة للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية نوضح 7 تمارين منزلية بسيطة وفاعلة يمكنكِ ممارستها بانتظام.
7 تمارين منزلية لتقليل الوزن
وحسب ما ورد على موقع “سبوتنيك” هناك تمارين منزلية يمكن الاعتماد عليها لتقليل الوزن وحرق السعرات الحرارية، منها:
1. المشي في المكان:
- تمرين بسيط يحاكي المشي الفعلي. فيما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية بشكل معتدل.
- الطريقة: قفي بشكل مستقيم وارفعي ركبتيك بالتناوب مع تحريك الذراعين كما في المشي العادي.
- المدة: ابدئي بـ 10 دقائق وزيديها تدريجيًا.
2. القفز الخفيف:
- تمرين ممتاز لكامل الجسم. كما يعمل على تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية وحرق كمية جيدة من السعرات الحرارية.
- الطريقة: قفي بشكل مستقيم مع ضم القدمين والذراعين على الجانبين، ثم اقفزي مع فتح القدمين ورفع الذراعين فوق الرأس، ثم عودي إلى الوضع الأصلي.
- المدة: ابدئي بـ 10-15 تكرارًا في 3 مجموعات.
3. تمرين الضغط:
- تمرين يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك: الصدر والأكتاف والذراعين.
- الطريقة: ضعي يديكِ على الأرض بعرض الكتفين، ثم انزلي بجسمكِ نحو الأرض مع ثني المرفقين، ثم ادفعي جسمكِ للعودة إلى الوضع الأصلي. في حين يمكنكِ البدء بوضع الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين.
- المدة: ابدئي بعدد قليل من التكرارات وزيديها تدريجيًا.
4. تمرين القرفصاء:
- تمرين رائع لتقوية عضلات الساقين والأرداف.
- الطريقة: قفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم انزلي بجسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- المدة: ابدئي بـ 10-15 تكرارًا في 3 مجموعات.
5. تمرين الاندفاع:
- تمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذين والأرداف وتحسين التوازن.
- الطريقة: قفي بشكل مستقيم ثم تقدمي بإحدى قدميكِ خطوة كبيرة للأمام مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ثم عودي إلى الوضع الأصلي وكرري التمرين مع القدم الأخرى.
- المدة: ابدئي بـ 10-12 تكرارًا لكل ساق في 3 مجموعات.
6. تمرين البلانك:
- تمرين يقوي عضلات البطن والظهر والجزء العلوي من الجسم.
- الطريقة: اتخذي وضعية الضغط ثم استندي على ساعديكِ مع الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين.
- المدة: ابدئي بالثبات لمدة 30 ثانية وزيديها تدريجيًا.
7. تمرين رفع الساقين:
- تمرين فعّال لتقوية عضلات البطن السفلية.
- الطريقة: استلقي على ظهركِ مع وضع يديكِ على جانبيكِ، ثم ارفعي ساقيكِ معًا بشكل مستقيم ثم انزليهما ببطء.
- المدة: ابدئي بـ 10-15 تكرارًا في 3 مجموعات.
نصائح عند ممارسة التمارين
كما أنه لممارسة التمارين الرياضية السابقة بشكل صحيح اتبعي النصائح التالية:
- ابدئي ببطء وزيدي شدة التمارين تدريجيًا.
- كذلك استشيري طبيبكِ قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية.
- مارسي التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
- أيضًا اعتمدي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بجانب ممارسة الرياضة.
- استمتعي بتمارينكِ واجعليها جزءًا من روتينكِ اليومي.
الرابط المختصر :