كيف تحافظين على لياقتك في رمضان؟

تُعدّ ممارسة الرياضة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي؛ إذ يحتاجها الجسم للحفاظ على لياقته وصحته العامة.

لكن قد يواجه الصائمون صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بسبب التغيرات الجذرية في النظام اليومي. وانخفاض مستويات الطاقة الناتج عن الصيام.

أهمية الرياضة في رمضان

على الرغم من التحديات تظل ممارسة الرياضة ضرورية خلال شهر رمضان للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة. ويمكن تكييف البرنامج الرياضي بسهولة ليتناسب مع أوقات تناول الطعام والشراب، مع تأكيد أهمية تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لتحسين الأداء الرياضي والحفاظ على رطوبة الجسم.

ومع ذلك يُنصح بتجنب التمارين الشاقة أثناء الصيام لتجنب المضاعفات الصحية.

شدة التمارين الرياضية

تعد التمارين الخفيفة إلى متوسطة الشدة آمنة بشكل عام خلال شهر رمضان. لكن يجب تجنب التمارين عالية الشدة التي قد تثبط الاستجابة المناعية للجسم. كما ينبغي على بعض الفئات استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي، خاصةً الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. أو الذين يعانون من أمراض مزمنة، أو النساء الحوامل؛ أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف الصحة العامة.

أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان

يعتمد أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان على مستويات الطاقة الفردية، ولكن هناك بعض الإيجابيات والسلبيات لكل وقت:

• صباحًا بعد السحور: يتميز هذا الوقت بوفرة الطاقة، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.
• قبل الإفطار: يتيح ذلك الوقت تعويض السوائل والطاقة مباشرة بعد التمرين، ولكنه قد يفتقر إلى الطاقة اللازمة.
• بعد الإفطار: يعد هذا الوقت مثاليًا لتجديد الطاقة وتعويض السوائل ولكنه قد يؤثر في النوم إذا كان متأخرًا جدًا.

فوائد ممارسة الرياضة في رمضان

• الحفاظ على اللياقة البدنية: تحافظ التمارين الرياضية على قوة العضلات ومرونة الجسم، ومنع فقدان الكتلة العضلية الذي قد يحدث أثناء الصيام.
• تحسين المزاج: تعمل الرياضة على إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر.
• تحسين الهضم: يمكن للتمارين الخفيفة أن تساعد على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك الذي قد يحدث أثناء الصيام.
• تنظيم مستويات السكر في الدم: تساعد التمارين الرياضية على تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري.
• حرق السعرات الحرارية: تساهم ممارسة الرياضة فيحرق السعرات الحرارية الزائدة؛ ما يتيح الحفاظ على الوزن أو فقدانه.

  

أنواع التمارين الرياضية المناسبة في رمضان

• التمارين الهوائية الخفيفة: مثل المشي السريع، والركض الخفيف، وركوب الدراجات الثابتة.
• تمارين القوة الخفيفة: مثل تمارين وزن الجسم، ورفع الأثقال الخفيفة.
• تمارين المرونة: مثل اليوجا والبيلاتس.
• التمارين المتوسطة الشدة: مثل تمارين HIIT ولكن يجب تقليل مدة التمرين وشدته.

نصائح إضافية لممارسة الرياضة في رمضان

• الاستماع إلى الجسم: يجب التوقف عن ممارسة الرياضة فور الشعور بالتعب أو الدوخة.
• تجنب التعرض للحرارة الشديدة: لا بد من ممارسة الرياضة في مكان بارد وجيد التهوية.
• ارتداء ملابس مريحة: ينبغي ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة تسمح بحرية الحركة.
• تناول وجبات صحية ومتوازنة: يجب تناول وجبات صحية ومتوازنة في الإفطار والسحور لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: لا بد من الحصول على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب التعب.
• شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور: يساعد تناول كميات كافية من المياه بين الافطار والسحور على الهضم ويقلل الاحساس بالوخم والكسل.

  

بعض الأوقات المقترحة لممارسة الرياضة

• قبل الإفطار بساعة أو ساعتين: ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوجا.
• بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات: يمكن ممارسة تمارين متوسطة الشدة مثل الركض أو رفع الأثقال.
• بعد السحور: ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي قبل الفجر.

الرياضة وفقدان الوزن في رمضان

يمكن ممارسة الرياضة في رمضان لفقدان الوزن، ولكن يجب الانتباه إلى النظام الغذائي أيضًا. وتعد تمارين المقاومة والتمارين المتواترة عالية ومنخفضة الشدة من أفضل الخيارات لحرق الدهون. ويُفضل ممارسة هذه التمارين بعد السحور أو بعد الإفطار.

وفي النهاية يعتمد أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان على مستويات الطاقة الفردية. ويمكن اختيار الوقت الأنسب حسب الحاجة، مع مراعاة النصائح المذكورة أعلاه.