يتطلب النظام الغذائي لفقدان الوزن أن تكون واعيًا وحذرًا بشأن ما تأكله. ويعد الأرز أحد الأطعمة التي نميل إلى تقليل تناولها في سعينا إلى إنقاص الوزن. في حين أن تناول الأرز في الرجيم قد يكون أمرًا غير مستحب، فمن الخطأ افتراض أنك بحاجة إلى التخلي عن هذا الغذاء الأساسي إذا كنت تريد التخلص من الكيلوجرامات.
يعد الأرز غذاءً أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية العالمية نظرًا لقيمته الغذائية العالية، بالإضافة إلى حقيقة أنه سهل الهضم ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية المعدة أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
لذا، نقدم لك بعض الطرق الصحية لإضافة الأرز إلى نظامك الغذائي.
كيفية تناول الأرز في الرجيم؟
وفيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتضمين الأرز في نظامك الغذائي:
1. اختر الحبوب الكاملة
وهذا يعني اختيار الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety ، فإن إزالة طبقة النخالة الخارجية أثناء طحن الأرز يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية والألياف الغذائية والمكونات النشطة بيولوجيًا. ويمكن حل هذه المشكلة عن طريق تناول الأرز البني. يمكن أيضًا استخدام الأرز الأحمر أو الأسود. هذه الأصناف غنية بمضادات الأكسدة والحديد والألياف مقارنة بالأرز الأبيض.
2. راقب أحجام الحصص
من الأفضل الاعتدال في تناول كمية الأرز في النظام الغذائي. وتوضح شاه: “التزم بحجم الحصص المناسب للتحكم في تناول السعرات الحرارية. يجب أن تكون الحصة النموذجية من الأرز حوالي نصف إلى كوب واحد من الأرز المطبوخ”.
3. التوازن بين الخضراوات والبروتين
أضف مجموعة متنوعة من الخضراوات إلى أطباق الأرز، فهذا سيساعدك على تناول كمية أقل من الأرز والشعور بالشبع بسرعة. على سبيل المثال، يمكن إضافة خضراوات مثل الجزر والبازلاء والفاصوليا إلى الأرز. كما يمكن أن يكون الجمع بين الأرز ومصدر للبروتين مثل العدس أو الحمص أو الدجاج مفيدًا أيضًا.
يساعد هذا في موازنة الوجبة وتوفير الطاقة المستدامة. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن الجمع بين الأرز والفاصوليا يؤدي إلى وجبة غنية بالبروتين، وهي عنصر أساسي في المطبخ.
4. استخدم طرق الطهي الصحية
يفضل طهي الأرز على البخار أو المسلوق بدلًا من القلي لتجنب الدهون والسعرات الحرارية المضافة. لاحظت دراسة نُشرت في مجلة Arya Therosclerosis واستشهد بها المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة أنه لا يوجد ارتباط بين تكرار استهلاك الأرز الأبيض ومؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
قدّم الأرز مع أطباق جانبية غنية بالألياف مثل السلطات أو الخضار المطهوة على البخار أو الزبادي. تساعد الألياف في الهضم وتزيد من حجم الطعام؛ ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكنك الاطلاع على أطعمة أخرى غنية بالألياف لإدارة فقدان الوزن وكذلك الإمساك.
6. دمج الحبوب المختلطة
امزج الأرز مع حبوب أخرى مثل الكينوا أو الشعير. هذا يعزز من قيمة العناصر الغذائية ويضيف تنوعًا إلى وجباتك. فوائد الكينوا لا تقتصر على إنقاص الوزن، بل إنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وكذلك صحة القلب.
7. ترطيب وتوازن
تأكد من شرب كمية كافية من الماء مع الأرز. يعد ضمان الترطيب الكافي أمرًا بالغ الأهمية عند إضافة الأرز إلى نظامك الغذائي، حيث يمكن أن يسبب الأرز الجفاف. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
8. تناول الطعام في الوقت المناسب
قد يكون تناول الأرز في وقت مبكر من اليوم مفيدًا. فمن المرجح أن تُستخدم الكربوهيدرات التي يتم تناولها في وقت مبكر للحصول على الطاقة بدلًا من تخزينها على شكل دهون. وأفضل وقت لتناول الأرز هو وقت الغداء.
وقد يساعدك هذا في إدارة تناول السعرات الحرارية بشكل أفضل من تناوله في وقت متأخر من المساء. ومع ذلك، قد يختلف هذا بناءً على التمثيل الغذائي الفردي ومستويات النشاط. من المهم أن تفهم سبب وكيفية إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى لا تكتسب وزنًا.
9. تناول نظام غذائي متوازن
يتضمن النظام الغذائي المتوازن عادةً مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويتمثل توزيع المغذيات الكبرى الشائع في 45-65% من الكربوهيدرات، و10-35% من البروتين، و20-35% من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ويعد الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين أمرًا لا يتجزأ. وتوضح شاه: “غالبًا ما تشير هذه النسبة إلى التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين في الوجبة أو النظام الغذائي العام. على سبيل المثال، تعني الوجبة التي تحتوي على نسبة 2:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين أنها تحتوي على ضعف عدد جرامات الكربوهيدرات مقارنة بجرامات البروتين”.
10. ضبط مستويات النشاط
إن التأكد من ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك على تضمين الأرز في نظامك الغذائي. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم مستويات نشاط أعلى إلى تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. وازن ذلك مع تناول كمية كافية من البروتين لدعم تعافي العضلات. يوضح شاه: “بالنسبة لأسلوب حياة أكثر استقرارًا، قد تركز على نسبة أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من البروتين لإدارة تناول السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات”.
ملخص
من الممكن تناول الأرز أثناء اتباع نظام غذائي، ولكن هناك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار. يعد التحكم في الحصص هو المفتاح لتناول الأرز أثناء اتباع نظام غذائي. تأكد من الالتزام بالحصص الصحيحة، وستكون على ما يرام. يمكنك إقران الأرز بأطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج أو العدس. يمكن أن يساعدك الجمع بين الخضراوات الغنية بالألياف أيضًا في البقاء على المسار الصحيح.