يعتمد حساب عدد السعرات الحرارية اليومية على العديد من العوامل، مثل الجنس والطول ومستوى النشاط والعمر من بين أمور أخرى، مثل المشكلات الصحية. ويمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، عليك أن تأخذ في الاعتبار كمية الطاقة التي تستخدمها. كما أن ذلك يختلف بناءً على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
متوسط عدد السعرات الحرارية
بدون آلة حاسبة أو مخطط، ما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب على معظم الناس تناولها في المتوسط؟
إذا كنت تسعين إلى إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى إيجاد عجز في السعرات الحرارية بحيث تتناولين سعرات حرارية أقل من المعدل الطبيعي أو تمارسي المزيد من التمارين الرياضية لحرق سعرات حرارية إضافية. يمكن أن تكون الاستراتيجية الفعّالة هي القيام بكلا الأمرين، مثل تناول كميات أقل من الطعام مع ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، دون الإفراط في ذلك. (من المهم أن تستهلكي ما يكفي من العناصر الغذائية، بما في ذلك عندما تحاول إنقاص الوزن).
عند دراسة الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025، إليك توصيات تناول السعرات الحرارية اليومية:
الإناث*:
- من سن 19 إلى 30 سنة: 2000 إلى 2400 سعرة حرارية
- 31-60 سنة: 1600-2200 سعرة حرارية
- 61+ سنة: 1600-2000 سعرة حرارية
*يرجى ملاحظة أن هذه التقديرات لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات، عندما تكون هناك حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية.
الذكور*:
- 19-30 سنة: 2400-3000 سعرة حرارية
- 31-60 سنة: 2200-3000 سعرة حرارية
- 61+ سنة: 2000-2600 سعرة حرارية
أطفال:
- الذكور من عمر 2 إلى 4 سنوات: 1000 إلى 1600 سعرة حرارية
- الإناث من عمر 2 إلى 4 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية
- الذكور من عمر 5 إلى 8 سنوات: 1200 إلى 2000 سعرة حرارية
- الإناث من سن 5 إلى 8 سنوات: 1200 إلى 1800 سعرة حرارية
- الذكور من سن 9 إلى 13 عامًا: 1600 إلى 2600 سعر حراري
- الإناث من سن 9 إلى 13 عامًا: 1400 إلى 2200 سعر حراري
- الذكور من سن 14 إلى 18 عامًا: 2000 إلى 3200 سعر حراري
- الإناث من سن 14 إلى 18 عامًا: 1800 إلى 2400 سعر حراري
لاحظ أن الأشخاص النشطين للغاية أو الذين يعانون من حالات صحية معينة قد يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية على أساس يومي. بالإضافة إلى ذلك، فإن السعرات الحرارية التي تحتاجها ضمن هذه النطاقات تعتمد أيضًا على طولك ووزنك.
كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية
1. كوني آكلة واعية
مع الممارسة، يمكن أن يصبح تناول الطعام بوعي أمرًا سهلًا، وأن يصبح جزءًا من روتين العافية اليومي الخاص بك. على غرار تناول الطعام البديهي، عندما تمارسين تناول الطعام بوعي، فإنك تتوصلين إلى فهم عاداتك الغذائية من خلال التعرف على أنماط التفكير المتكررة، والمزاج العاطفي، وأنواع مختلفة من مستويات الجوع والرغبات الشديدة التي يمكن أن تؤثر على شهيتك بناءً على عواطفك.
هناك طرق قليلة تساعد في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وممارسة الأكل الواعي، ومن خلال جعل هذا جزءًا من روتينك اليومي، يمكنك حقًا إحداث فرق في صحتك ووزنك.
2. ضعي في اعتبارك الحصص
وزعي طعامك مسبقًا، ولا ترجعي لتناول المزيد. تعلمي كيفية تقسيم الحصص. قومي بوزن وقياس كل ما تأكلينه وتشربينه لمدة أسبوع. ستحتاجين إلى قراءة الملصقات لفهم ما تعنيه الحصة، وتذكري أنه في بعض الأحيان يكون نصف الحصة كافيًا، خاصة إذا كنت تتناولينها مع بعض الأطعمة الأخرى.
3. تناولي المزيد من البروتين والألياف
تشير الدراسات إلى أن تناول السعرات الحرارية بشكل متحكم إلى جانب تناول كمية معتدلة من البروتين يمكن أن يكون استراتيجية فعّالة وعملية لفقدان الوزن. كما يعمل البروتين على زيادة الشعور بالشبع بدرجة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون؛ ما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في منع السمنة، كما أن تناول الألياف يرتبط عكسيًا بوزن الجسم ودهونه. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك، فإن الألياف يمكن أن تساعدك؛ لأنها تجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام ويمكن أن تمنع تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. تظهر الدراسات أن إضافة نظام غذائي غني بالألياف يقلل بشكل عام من تناول الطعام بشكل عام، وبالتالي، بمرور الوقت يمكن أن يساهم في انخفاض وزن الجسم.
4. استخدمي دائمًا طبقًا لتناول الطعام بدلًا من الرعي
الذهاب إلى حفلة وتناول الطعام طوال الليل قد يؤدي إلى استهلاك الكثير من الكربوهيدرات؛ لأنك لا تعرفين مقدار ما تأكلينه. يمكن أن تتراكم هذه القضمات. قومي بتقسيمها على طبق صغير، أو تجنبي الرقائق تمامًا.
5. اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية – مثل البروكلي المطهو على البخار، والخضراوات الورقية، والمكسرات والبذور – تمتلئ بشكل أفضل بكثير بالفوائد الغذائية. فكري في تناول سلطة قبل الوجبة الرئيسية، ولكن انتبهي إلى الصلصة. اجعليها بسيطة واختاري كمية صغيرة من زيت الزيتون، وجربي عصير الليمون والفلفل الأسود.
6. تناولي الطعام ببطء
الأمر يستغرق بعض الوقت ــ ربما نحو عشرين دقيقة ــ حتى يتلقى المخ إشارة مفادها أنك تشعر بالشبع. وإذا تناولت وجبتك أو وجبتك الخفيفة بالكامل في خمس دقائق، فمن المؤكد أنك ستشعرين بالجوع.
استخدمت إحدى الدراسات الهولندية شوكة تهتز عند تناول الطعام بسرعة كبيرة (أي أكثر من قضمة واحدة كل 10 ثوانٍ). ورغم الحاجة إلى مزيد من التقييم نظرًا لعدم تمكن الدراسة من الإشارة بوضوح إلى قدرتها على توفير الشبع من خلال تناول الطعام ببطء، فقد تكون الشوكة أداة تساعد في تقليل معدل تناول الطعام. وبشكل عام، فإن تناول الطعام ببطء يعد ممارسة مفيدة في تناول الطعام بوعي. فهو يسمح لك بالاستمتاع بطعامك أكثر بكثير مع الوصول إلى مرحلة الشعور بالشبع.
7. عندما يحين وقت التوقف عن الأكل – توقف عن الأكل
ما هو أفضل وقت لتناول الطعام، ومتى يكون أفضل وقت لتجنب تناول الطعام؟ إحدى القواعد الأساسية هي تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع. إن السماح للطعام بالهضم من الوجبة السابقة قبل تناول المزيد من الطعام يوفر فرصة للجسم لهضم الطعام بشكل صحيح واستخدامه للاحتياجات الغذائية قبل إعادته إلى عملية الهضم. كما أنه يسمح للجسم بالوقت لحرق الدهون للحصول على الوقود.
تشير الأبحاث إلى أنه مع تزايد السمنة والأمراض الأيضية، نحتاج إلى فهم أفضل للعلاقة بين الإيقاعات اليومية وتأثيرها على العمليات الأيضية. هذا هو الوقت الذي يحسن فيه الجسم استخدام الطاقة وتخزينها. وفقًا للدراسات، يجب أن يتزامن تناول الطعام مع النواة فوق التصالبية. النواة فوق التصالبية أو النوى (SCN) هي منطقة صغيرة جدًا من الدماغ في منطقة ما تحت المهاد وهي مسؤولة عن التحكم في الإيقاعات اليومية. قد يؤدي فقدان التزامن بين وقت تناول الطعام والنواة فوق التصالبية إلى تعزيز السمنة بسبب الاضطرابات الأيضية.
8. السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة
تشير العديد من الدراسات إلى أن السعرات الحرارية الداخلة/السعرات الحرارية الخارجة (كما في نظام CICO الغذائي ) مهمة. قد يسبب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مشاكل لك وقد لا يسببها، ولكن من الشائع الإفراط في تناول السعرات الحرارية الفارغة، مثل البسكويت والحلويات الأخرى التي تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
مرة أخرى، هنا يمكن لتطبيق حاسبة السعرات الحرارية أن يساعدك؛ حيث يساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية المثالي لك في اليوم مع مراعاة نشاطك. كما يمكنه أن يساعدك على تحفيزك على ممارسة الرياضة؛ حيث سيكون لديك سعرات حرارية إضافية في ميزانيتك.
9. احسبي وحدات الماكرو الخاصة بك
إن تعلّم كيفية حساب العناصر الغذائية الكبرى يمكن أن يساعدك أيضًا في الوصول إلى عدد السعرات الحرارية المثالي. وبما أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسع سعرات حرارية بينما يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية، فقد يؤثر ذلك على كمية هذه العناصر الغذائية الكبرى التي تتناولينها في أوقات الوجبات المختلفة.
كم جرام من الكربوهيدرات في اليوم ؟ وكم جرام من الدهون في اليوم؟ كم جرام من البروتين في اليوم ؟ هذا متروك لك ونوع خطة الأكل التي تتبعينها، مثل دورة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وحتى الإفراط في تناول الطعام.
10. تقليل السعرات الحرارية الفارغة
على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن تقليل السعرات الحرارية لن يساعد إلا في الحفاظ على الوزن لفترة قصيرة من الزمن، فإن السعرات الحرارية مهمة. قد يكون الخيار الأفضل هو فهم ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تضعينها في جسمك، ولكن أيضًا الكثافة الغذائية لتلك السعرات الحرارية. كل هذا يعمل جنبًا إلى جنب، سواء كان ذلك من أجل وزن صحي أو مجرد صحة أفضل بشكل عام.
من الأمثلة على الخيارات عالية السعرات الحرارية التي لا تعزز الصحة الجيدة وقد تؤدي ببساطة إلى زيادة الوزن هي المشروبات. وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تمثل المشروبات المعبأة ما بين 32% إلى 48% من السعرات الحرارية اليومية لمعظم الأمريكيين بفضل محتواها من السكر.
تنطبق السعرات الحرارية الفارغة على الأطعمة التي توفر الطاقة ولكنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ومؤسسة هارفارد للصحة، فإن معظم الناس يتناولون الكثير من السعرات الحرارية الفارغة، وهذا من شأنه أن يؤدي إلى تدهور الصحة وزيادة الوزن.
أجري البحث على عينة من 17444 طفلًا وبالغًا في إطار المسح الوطني للصحة والفحص في الفترة 2009-2012. واستبدلت الدراسة الوجبات الخفيفة الأمريكية المعتادة بمزيج من المكسرات. وتشير النتائج إلى أن استبدال الوجبات الخفيفة بين الوجبات بخيارات أكثر صحة، مثل المكسرات أو اللوز، أدى إلى زيادة كثافة العناصر الغذائية في الأنظمة الغذائية وبالتالي توفير نظامًا غذائيًا أكثر صحة بشكل عام.
احتياطات
يرجى أن تضعي في اعتبارك أن تناولك اليومي من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر، ومن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يوميًا.
يجب أن يتم تقييد السعرات الحرارية بحذر، خاصة إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية، مثل مرض السكري، أو إذا كنت نشطة للغاية. تأكدي من أن لديك وعيًا كاملًا بخطتك بمساعدة طبيب أو متخصص صحي، خاصة إذا كنت حاملًا أو مرضعة.
بشكل عام، لا نوصيك بخفض السعرات الحرارية بشكل مفرط؛ لأن ذلك قد يسبب مشاكل صحية أخرى. النظام الغذائي العسكري هو أحد هذه الأنظمة الغذائية العصرية.
الخلاصة
- يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على عدد من العوامل، بما في ذلك الطول والوزن ومستوى النشاط والجنس والعمر والنظام الغذائي وغير ذلك الكثير. كما يعتمد أيضًا على أهدافك.
- إذا كنت تتطلعين إلى إنقاص الوزن أو إطالة العمر، تشير الدراسات إلى أن تقليل السعرات الحرارية – واستهلاك الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية – قد يساعدك في تحقيق هذه الأهداف. كما أن حساب السعرات الحرارية التي تتناولينها يعد فكرة جيدة أيضًا.
- إذا كنت تعانين من نقص الوزن وتبحثين عن اكتساب بعض الوزن، فمن الطبيعي أن ترغبي في زيادة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولينها.
- لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها، عليك أن تأخذي بعين الاعتبار كمية الطاقة المستخدمة.
- الطاقة أثناء الراحة هي كمية الطاقة اللازمة للعيش والتنفس. وهي التي تحافظ على عمل الجسم وأعضائه بشكل سليم وهي مسؤولة عن حوالي 60 إلى 75 في المائة من إنفاقك للسعرات الحرارية. يستغرق هضم الطعام حوالي 10 في المائة، ويمثل النشاط البدني حوالي 25 في المائة.
- إذن، إليك الأمر: تناولي الطعام بوعي. اعرفي ما الذي تضعينه في جسمك وما هو الغرض منه.
- إذا كنت تريدين إنقاص وزنك، فسوف تحتاجين إلى مراعاة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها في جسمك، وكذلك نوع السعرات الحرارية بناءً على وزنك ومستوى لياقتك. إن تناول حصة من البروكلي سوف يساعدك على تحقيق نتائج أفضل من تناول حصة من البطاطس المقلية. بالإضافة إلى ذلك، قد تضطرين إلى مراعاة الوقت من اليوم إذا اخترت اتباع أسلوب الصيام.