صحة المفاصل.. مكملات غذائية تعزز الحركة وتقلل الألم

تعد صحة المفاصل أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على جودة الحياة؛ فهي تمكننا من الحركة بحرية وتقلل من الآلام والالتهابات التي قد ترافق التقدم في العمر أو الإصابات. وتلعب التغذية دورًا حيويًا في صحة المفاصل؛ حيث يمكن للمكملات الغذائية المناسبة أن تدعم إصلاح الغضاريف وتقلل الالتهابات وتحسن الحركة.

ونستعرض التفاصيل كاملة في هذا المقال وفقًا لما ذكره موقع iherb.

لماذا تحتاج مفاصلنا إلى العناية؟

تتعرض مفاصلنا للإجهاد اليومي بسبب الحركة والنشاط البدني،؛ ما يؤدي إلى تآكل الغضروف الذي يغطي أطراف العظام ويقلل الاحتكاك بينهما. ومع تقدم العمر، يصبح هذا التآكل أكثر وضوحًا؛ ما يؤدي إلى آلام وتصلب في المفاصل.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الإصابات والالتهابات المزمنة إلى تفاقم هذه المشكلة.

أهمية التغذية لصحة المفاصل

تلعب التغذية دورًا حيويًا في صحة المفاصل؛ حيث توفر العناصر الغذائية الأساسية لبناء وإصلاح الأنسجة الضامة. ويمكن للمكملات الغذائية أن تساعد في سد الفجوة الغذائية وتوفر العناصر الغذائية التي قد تكون ناقصة في النظام الغذائي.

المكملات الغذائية الأساسية لصحة المفاصل

• الفيتامينات والمعادن:
  

  تلعب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن دورًا حيويًا في صحة المفاصل، بما في ذلك فيتامين د، وفيتامين ج، والزنك، والنحاس، والسيلينيوم. تساعد هذه العناصر على بناء وإصلاح الغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى. كما توفر الفيتامينات المتعددة عالية الفاعلية  على الأقل الكمية الغذائية الموصى بها من جميع الفيتامينات والمعادن؛ حيث يحتاج جسمك إلى الفيتامينات C وB6 والزنك والنحاس والسيلينيوم والبورون لتكوين الغضاريف والحفاظ عليها. كما  قد يؤدي نقص أي من هذه الفيتامينات إلى تسريع فقدان الغضاريف، في حين تعمل المستويات المثلى على تعزيز إصلاح الغضاريف وتخليقها.

• أحماض أوميجا-3 الدهنية:
  

  تساهم أحماض أوميجا-3 الدهنية في تقليل الالتهابات وتخفيف آلام المفاصل؛ حيث إن أحماض أوميجا 3 الدهنية من زيت السمك أو الطحالب عالي الجودة. وتعتمد الجرعة على مستوى أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA+DHA لتوفير 1000 إلى 2000 مجم/يوم. وتظهر العديد من الدراسات أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تعزز صحة المفاصل وتقلل من آلام المفاصل فضلًا عن المساعدة في حماية المفاصل أثناء التمرين وبعده.

• ببتيدات الكولاجين:
  

  الكولاجين هو البروتين الأساسي الذي يشكل الأنسجة الضامة، بما في ذلك الغضاريف والأوتار والأربطة. يمكن لببتيدات الكولاجين أن تدعم بناء وإصلاح هذه الأنسجة. وتوفر ببتيدات الكولاجين بجرعة تتراوح من 2000 إلى 5000 مجم يوميًا اللبنات الأساسية للكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم والمكون الرئيسي لجميع أنسجة المفاصل (أي الغضاريف والأوتار والأربطة والغضاريف والعظام). وقد ثبت أن المكملات التي تحتوي على ببتيدات الكولاجين تنتج فوائد كبيرة في تعزيز صحة المفاصل، وخاصة لدى البالغين النشطين.

• مستخلصات النباتية:
  

  بعض المستخلصات النباتية؛ مثل مستخلص لحاء الصنوبر، تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية المفاصل من التلف. وتوفر مستخلصات لحاء الصنوبر  أو  بذور العنب  الفلافونويدات المعروفة باسم أوليغومرات البروسيانيد (PCOs)، والتي أظهرت بجرعات تتراوح من 150 إلى 200 مجم يوميًا تأثيرات مفيدة على صحة المفاصل من خلال تقليل الالتهاب ودعم هياكل النسيج الضام التي تشكل أنسجة المفاصل.

أطعمة مفيدة لصحة المفاصل

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أمر مهم لصحة المفاصل؛ لأن المركبات النباتية الطبيعية يمكن أن تحمي من تلف المفاصل. ومن الأطعمة المفيدة بشكل خاص الفواكه الغنية بالفلافونويد؛ مثل: “الكرز والتوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة”. ومن الأطعمة المهمة أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الكبريت؛ مثل: “الثوم والبصل وبراعم بروكسل والملفوف”. كما أن ببتيدات الكولاجين ومرق العظام والجيلاتين مفيدة أيضًا؛ لأنها توفر اللبنات الأساسية لهياكل المفاصل.

مكملات إضافية لإصلاح الغضاريف وتخفيف الألم:

هناك العديد من المكملات الغذائية التي تتمتع بدعم علمي كبير في تعزيز صحة الغضاريف وإصلاح المفاصل. اختر واحدًا أو أكثر من أفضل المكملات الغذائية التالية. بالإضافة إلى المكملات الأساسية المذكورة أعلاه للحصول على هذه الفائدة الصحية وهى:

• كبريتات الجلوكوزامين:
  

  يساعد الجلوكوزامين على بناء الغضاريف وتقليل الالتهابات، كما يستخدم لدعم صحة المفاصل. فقد أظهرت العديد من الدراسات المزدوجة أن الجلوتاثيون ينتج نتائج إيجابية في تحسين صحة المفاصل والأعراض مثل الألم، وتقليص نطاق الحركة.

• وفي دراسات آخرى، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا 1500 مجم من الجلوتاثيون يوميًا لمدة 3 سنوات لم يحسنوا أعراض المفاصل فحسب؛ بل أظهرت الأشعة السينية أيضًا أن مكملات الجلوتاثيون حافظت على الغضروف، بينما أظهرت الدراسات أن أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي يعانون من تضييق تدريجي في الفراغ المفصلي؛ ما يشير إلى المزيد من التنكس في الغضروف. الجرعة القياسية لـ GS هي 1500 مجم/يومًا. وتظهر نتائج أفضل عند تناولها دفعة واحدة كجرعة واحدة، حيث تصبح النتائج أكثر وضوحًا بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الاستخدام أو أكثر. وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة والرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يفرضون المزيد من الضغط على مفاصلهم إلى زيادة الجرعة إلى 3000 مجم يوميًا لرؤية الفوائد.

• MSM (ميثيل سلفونيل ميثان):

  يحتوي على الكبريت الذي يساعد على بناء الأنسجة الضامة. ويعد MSM (ميثيل سلفونيل ميثان) هو الشكل الرئيسي للكبريت في جسم الإنسان ومكمل غذائي شائع لصحة المفاصل. الكبريت هو عنصر غذائي مهم بشكل خاص لأنسجة المفاصل؛ حيث يعمل على تثبيت مصفوفة النسيج الضام للغضاريف والأوتار والأربطة. وقد أثبتت الدراسات السريرية فوائد MSM في تحسين صحة المفاصل. وتم ملاحظة نتائج أفضل عند الجمع بين مكملات الجلوكوزامين وMSM. ¹³  الجرعة لـ MSM هي 1200 إلى 2000 مجم يوميًا

• غشاء قشر البيض الطبيعي:
  

  مصدر غني بالكولاجين وحمض الهيالورونيك، وهما مكونان أساسيان للغضاريف. ويوفر غشاء قشر البيض الطبيعي الكولاجين وحمض الهيالورونيك ومكونات أخرى للأنسجة الضامة. تظهر الدراسات الحديثة أن غشاء قشر البيض الطبيعي يوفر راحة أسرع للأشخاص الذين يعانون من الألم والتصلب وضعف الحركة مقارنة بالغشاء الجلوكوزامينوجليكان. وعلى سبيل المثال، قلل غشاء قشر البيض الطبيعي من الألم بنسبة 72% في المتوسط ​​وحسن المرونة بنسبة 44%، دون آثار جانبية في إحدى التجارب السريرية. بدلًا من مجرد توفير الكولاجين، ويعتقد أن غشاء قشر البيض الطبيعي يعزز الإنتاج الداخلي لجزيئات المفاصل الحيوية مثل الكولاجين من النوع 2 والجليكوز أمينوجليكان (GAGs). بما في ذلك كبريتات الكوندرويتين. تعد الجليكوزامينوجليكان مكونًا مهمًا للغضروف؛ حيث توفر مقاومة للضغط وتساهم في قوة الشد للغضاريف والأوتار والأربطة. 

• بالميتويل إيثانولاميد (PEA):

  

   

  يساعد في تقليل الالتهابات والألم. كما أنه مادة دهنية يتم إنتاجها في الجسم، وتوجد في اللحوم العضوية، وصفار بيض الدجاج، وزيت الزيتون، وبذور القرطم، وفول الصويا، والفول السوداني. ويعمل بالميتويل إيثانولاميد على آليات التحكم المركزية داخل خلايانا للمساعدة في موازنة الاستجابة الالتهابية وتقليل الإجهاد الخلوي. وقد تم إثبات هذه التأثيرات المفيدة للغاية في أكثر من 600 بحث علمي بما في ذلك إظهار الفوائد في آلام أسفل الظهر، وآلام المفصل الصدغي الفكي، وآلام الركبة.

• الكركمين:
  

  المكون النشط في الكركم، وهو مضاد قوي للالتهابات.  وهو الصبغة الصفراء للكركم (Curcuma longa)، وهو المكون الرئيسي في الكاري – وأحد أكثر المنتجات الطبيعية التي تمت دراستها بشكل مكثف المتاحة اليوم. اعتبارًا من عام 2024، تم إجراء أكثر من 10000 دراسة علمية تركز على الكركمين. ترجع فوائده الصحية الأساسية للمفاصل إلى قدرته العميقة على موازنة الاستجابة الالتهابية. إنه أفضل مكمل غذائي إذا تأثرت المفاصل بالتهاب كبير.

  وقد أظهرت اثنتان من أكثر منتجات الكركمين التي تمت دراستها سريريًا في السوق، Theracurmin® (بجرعة 180 مجم يوميًا) وMeriva® (بجرعة 1000 مجم يوميًا) الفوائد الأكثر ثباتًا وأهمية في الدراسات السريرية البشرية. ينتج كلا الشكلين امتصاصًا معززًا للكركمين، والذي عادة ما يتم امتصاصه بشكل سيئ. تشمل التحسينات التي لوحظت في هذه الدراسات مع الأشكال المحسنة من الكركمين تحسينات في عدم الراحة في المفاصل ودرجات الحركة. ^22،23 

• البروميلين:
  

  إنزيم موجود في الأناناس يساعد على تقليل الالتهاب وتسريع الشفاء. ويشير البروميلين  إلى مجموعة من الإنزيمات “البروتينية” المحتوية على الكبريت والتي تهضم البروتين المستخرج من جذع نبات الأناناس (Ananas comusus). في حين أن البروميلين يمكن أن يكون مفيدًا كمساعد هضمي، فقد تم استخدامه في المقام الأول للمساعدة في دعم التعافي من الإصابة والالتواءات والإجهاد والتهاب الأوتار والصدمات الجسدية. كما أن البروميلين مفيد في مشاكل المفاصل المزمنة من خلال حماية صحة الغضاريف. أظهرت الدراسات السريرية البشرية أن البروميلين يمكن أن ينتج تحسنًا في وظيفة المفاصل والشعور بعدم الراحة. يعمل البروميلين في المقام الأول عن طريق منع تكوين المركبات المؤيدة للالتهابات بشكل غير مباشر. بالإضافة إلى المواد التي تعزز الألم والتورم والالتهاب وتكوين الندبات.  

نصائح هامة عند اختيار المكملات الغذائية

• استشيري الطبيب: قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، استشيري طبيبك للتأكد من أنه مناسب لكِ ولا يتفاعل مع أي أدوية تتناولها.
• ابحثي عن جودة عالية: اختاري مكملات غذائية من شركات موثوقة وتأكدي من أنها خالية من الملوثات.
• الجرعة المناسبة: اتبعي الجرعة الموصى بها على ملصق المنتج أو وفقًا لنصيحة الطبيب.
• الاستمرار في العلاج: قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو حتى أشهر لرؤية تحسن في أعراضك؛ لذا كوني صبورة واستمري في تناول المكملات الغذائية بانتظام.

الأطعمة المفيدة لصحة المفاصل

بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التالية في دعم صحة المفاصل:

• الفواكه والخضروات: تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية المفاصل من التلف.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات. تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د: مثل منتجات الألبان والأسماك الدهنية، ضرورية لصحة العظام والمفاصل.

ختامًا، يمكن للمكملات الغذائية أن تلعب دورًا هامًا في دعم صحة المفاصل وتخفيف الألم والالتهاب. ومع ذلك، يجب أن تكون جزءًا من نهج شامل يشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن صحي.