القلب المحرك الذي يدفع الحياة، ويعد الحفاظ على صحته أمرًا بالغ الأهمية لضمان حياة طويلة وسعيدة. فمرض القلب والأوعية الدموية لا يزال يشكل أحد أكبر التحديات الصحية في العالم. لذا نقدم في السطور التالية روتين يومي للحفاظ على صحة القلب، وكيف يمكننا اتخاذ خطوات بسيطة لتحسين صحتنا القلبية.
أهمية صحة القلب
لا يقتصر تأثير صحة القلب على الجهاز الدوري فحسب، بل يمتد إلى جميع أجهزة الجسم. فالقلب الصحي يزود الجسم بالأكسجين والمغذيات اللازمة لعمل الأعضاء بطريقة صحيحة، في حين يقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: السكري، والضغط المرتفع، والجلطة الدماغية.
روتين يومي للحفاظ على صحة القلب
وحسب ما ورد على موقع “هيلث لاين”، فإنه يمكن دعم صحة القلب وحمايته من الأمراض من خلال اتباع الروتين التالي:
- التركيز على الأطعمة النباتية: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات هي مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تحمي القلب.
- الحد من الدهون المشبعة والمتحولة: تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء الدهنية والأطعمة المقلية.
- اختيار الدهون الصحية: استبدل زيوت الزيتون والأفوكادو والمكسرات بالدهون المشبعة.
- الاعتدال في الملح والسكر: كلاهما يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- التمارين الرياضية بانتظام: استهدف 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة معظم أيام الأسبوع.
- ممارسة تمارين القوة: تساعد على تقوية العضلات وتحسين صحة القلب.
- النشاط البدني اليومي: حاول أن تكون نشيطًا قدر الإمكان طوال اليوم، مثل: المشي أو صعود الدرج.
- الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
- إدارة الإجهاد: اليوغا والتأمل قد يساعدا على تقليل التوتر.
- الفحوصات الطبية المنتظمة: زيارة الطبيب بانتظام لفحص ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم.
- الابتعاد عن التدخين: التدخين يضر بالشرايين، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
أمثلة على روتين يومي صحي للقلب
- الصباح: ابدأ يومك بكوب من الماء الدافئ مع الليمون، وتناول وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين والألياف.
- النهار: مارس 30 دقيقة من المشي السريع خلال وقت الاستراحة.
- المساء: تناول وجبة عشاء خفيفة ومتوازنة، وقم ببعض تمارين الاسترخاء قبل النوم.
أطعمة يجب تجنبها للحفاظ على صحة القلب
لتحسين صحة القلب، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وإليكِ قائمة بأبرز الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:
- اللحوم الحمراء المصنعة: مثل النقانق والسلامي والهوت دوغ.
- الدهون الحيوانية: الموجودة في جلد الدجاج واللحوم الدهنية والألبان كاملة الدسم.
- الزيوت المهدرجة: الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- الأطعمة المقلية: مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي.
- الأطعمة المعلبة والمخللات: مثل الزيتون والمخللات والتونة المعلبة.
- الوجبات السريعة: مثل البرجر والبيتزا.
- المقبلات والوجبات الخفيفة المالحة: مثل رقائق البطاطس والمكسرات المملحة.
- الحلويات والمخبوزات: مثل الكيك والبسكويت والشوكولاتة.
- الأطعمة المصنعة: تحتوي على سكريات مخفية.
- البيض: يفضل الحد من صفار البيض لاحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول.
أطعمة مفيدة لدعم صحة القلب
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على خفض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بالجلطات.
- المكسرات والبذور: تعد مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، التي تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول.
- الفواكه والخضراوات: تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف، التي تساعد على حماية القلب والأوعية الدموية.
- الحبوب الكاملة: تعد مصدرًا ممتازًا للألياف التي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص، غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن، وتساعد على خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
عوامل تهدد صحة القلب
صحة القلب أساس حياة صحية وسعيدة. ومع ذلك، يوجد الكثير من العوامل التي قد تهدد هذا العضو الحيوي. منها ما يمكن تعديله، مثل:
- التدخين: يضر الشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
- النظام الغذائي غير المتوازن: الغني بالدهون المشبعة والكوليسترول والسكريات المضافة يزيد خطر تصلب الشرايين.
- قلة النشاط البدني: يزيد خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
- الإجهاد المزمن: يؤثر سلبًا في القلب، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تعاطي المخدرات: يضر القلب والأوعية الدموية.
- ارتفاع ضغط الدم: يزيد الضغط على القلب والشرايين.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول: يسهم في تكوين اللويحات الدهنية في الشرايين.
- مرض السكري: يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- السمنة: تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
ومنها ما لا يمكن تعديله مثل:
- العمر: يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب مع تقدم العمر.
- الجنس: الرجال أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب في سن مبكرة مقارنة بالنساء.
- التاريخ العائلي: إذا كان هناك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، فإن خطر الإصابة يزداد.
كيفية حماية قلبك
- اتباع نظام غذائي صحي: التركيز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- ممارسة الرياضة بانتظام: 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع.
- الحفاظ على وزن صحي: فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن الزائد قد يحسن صحة القلب.
- الإقلاع عن التدخين: حتى الإقلاع عن التدخين لمدة قصيرة قد يحسن صحة القلب.
- السيطرة على ضغط الدم والكوليسترول ومرض السكري: باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وتناول الأدوية الموصوفة.
- إدارة الإجهاد: من خلال تقنيات الاسترخاء، مثل: التأمل واليوجا.
أبرز مشكلات القلب الصحية
مشكلات القلب مجموعة من الحالات التي تؤثر في وظيفة القلب، وتعد من أكثر الأسباب شيوعًا للوفاة حول العالم. كما تتعدد أسباب هذه المشكلات وعوامل الخطر المرتبطة بها، ولكن يمكن تصنيفها إلى الأنواع التالية:
- أمراض الشرايين التاجية: وهي أكثر أنواع أمراض القلب شيوعًا، وتحدث نتيجة تراكم اللويحات الدهنية داخل الشرايين التي تغذي عضلة القلب. ما يقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى القلب.
- ارتفاع ضغط الدم: وهو حالة مزمنة تزيد فيها قوة الدم ضد جدران الشرايين؛ ما يضع ضغطًا إضافيًا على القلب.
- أمراض صمامات القلب: وهي تحدث عندما لا تعمل صمامات القلب بطريقة صحيحة؛ ما يؤثر في تدفق الدم داخل القلب.
- فشل القلب: وهي حالة يحدث فيها ضعف في قدرة القلب على ضخ الدم بنسب كافية للجسم.
- عدم انتظام ضربات القلب (الرجفان الأذيني): وهي حالة تسبب اضطراب في ضربات القلب؛ ما يؤثر في كفاءته على ضخ الدم.
- عيوب خلقية في القلب: وهي مشكلات في بنية القلب تحدث منذ الولادة.
الأعراض الشائعة لأمراض القلب
- ألم في الصدر: هو العرض الأكثر شيوعًا، ويشبه الضغط أو الثقل أو الحرقان. قد ينتشر الألم إلى الذراع أو الكتف أو الرقبة أو الفك أو الظهر.
- ضيق في التنفس: قد يحدث عند بذل مجهود أو حتى في أثناء الراحة.
- الإرهاق والتعب: الشعور بالتعب المستمر حتى بعد الراحة الكافية.
- الدوخة والإغماء: قد يحدثان بسبب انخفاض ضغط الدم أو عدم وصول كمية كافية من الدم إلى الدماغ.
- عدم انتظام ضربات القلب: الشعور بالخفقان أو الرفرفة في الصدر.
- التورم في القدمين والكاحلين: يحدث بسبب تراكم السوائل.
- السعال المستمر: خاصة في الليل أو عند الاستلقاء.
- آلام العضلات: خاصة في الأطراف.
- فقدان الشهية: والشعور بالغثيان.
الرابط المختصر :