تعد المكسرات إضافة قيّمة لنظامك الغذائي، فهي لا توفر فقط طعمًا لذيذًا بل تساهم أيضًا في الحفاظ على صحة عظامك وقوتها. لذا نوضح 7 أنواع مكسرات تدعم صحة العظام يجب الحرص على تناولها.
7 أنواع مكسرات تدعم صحة العظام
وحسب ما أوضحه الدكتور محمد الحوفي؛ استشاري التغذية العلاجية، في تصريحات خاصة لـ”الجوهرة”، فإن هناك أنواع مكسرات تدعم صحة العظام من خلال احتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا حاسمًا في بناء العظام وإصلاحها، مثل:
- اللوز: غني بالكالسيوم والمغنيسيوم، اللذين يعملان معًا لدعم كثافة العظام والوقاية من الهشاشة.
- الكاجو: يحتوي على النحاس والزنك، وهما عنصران أساسيان لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الذي يعطي العظام قوتها.
- البندق: مصدر جيد للفيتامين E، الذي يحمي الخلايا من التلف ويقوي جهاز المناعة؛ ما يساهم في صحة العظام بشكل غير مباشر.
- الجوز: يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتقوية العظام.
- الفستق: غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد في تنظيم توازن السوائل بالجسم والحفاظ على صحة العظام.
- البذور: مثل بذور الكتان والقرع، غنية بالأوميجا 3 والمغنيسيوم والزنك، وهذا يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم صحة العظام.
- عين الجمل: يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور، وهو معدن أساسي لبناء العظام وتقويتها.
فوائد تناول المكسرات لدعم صحة العظام
- زيادة كثافة العظام: تساهم العناصر الغذائية الموجودة بالمكسرات في زيادة كثافة العظام؛ ما يجعلها أقل عرضة للكسور.
- الوقاية من هشاشة العظام: كما تساعد المكسرات في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
- تقليل الالتهابات: في حين تقلل بعض أنواع المكسرات، مثل الجوز، الالتهابات في الجسم، بينما يحمي ذلك العظام من التلف.
- تعزيز امتصاص الكالسيوم: بعض العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات تساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم بالجسم؛ ما يحسن من صحة العظام.
نصائح لإدراج المكسرات في نظامك الغذائي
- تناول حفنة يوميًا: يمكن إضافة المكسرات إلى وجبات الإفطار والعشاء، أو تناولها كوجبة خفيفة صحية.
- تنوع الأنواع: تناولي مجموعة متنوعة من المكسرات للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
- الانتباه إلى الكمية: على الرغم من فوائدها إلا أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية؛ لذا يجب تناولها باعتدال.
فيتامينات يحتاجها الجسم لدعم صحة العظام
في حين أن صحة العظام هي أساس قوة الجسم وقدرته على الحركة. تلعب العديد من العناصر الغذائية، خاصة الفيتامينات والمعادن، دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العظام ومنع الأمراض المرتبطة بها مثل هشاشة العظام.
الفيتامينات الرئيسية:
- فيتامين د:
- الدور: يساعد في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وهو عنصر أساسي لبناء العظام.
- مصادر: أشعة الشمس المباشرة، الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، حليب مُدعّم بفيتامين د، صفار البيض.
- الكالسيوم:
- الدور: المكون الرئيسي للعظام والأسنان.
- مصادر: منتجات الألبان (الحليب، والزبادي، والجبن)، والخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت)، واللوز، والتوفو المدعم بالكالسيوم.
- فيتامين ك:
- الدور: يساهم في تثبيت الكالسيوم بالعظام؛ ما يجعلها أقوى.
- مصادر: الخضراوات الورقية الداكنة، والملفوف، والبروكلي، وزيت الزيتون.
- المغنيسيوم:
- الدور: يعمل مع الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام.
- مصادر: المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الداكنة.
المعادن الأخرى:
- الفوسفور: يعمل جنبًا إلى جنب الكالسيوم لبناء العظام.
- الزنك: يساعد في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة العظام.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
وحسب ما ورد على موقع “مايو كلينك” الطبي فإنه يمكن الحفاظ على صحة العظام من خلال اتباع النصائح التالية:
- الكالسيوم: هو العنصر الأساسي لبناء العظام. احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب ومنتجات الألبان، الخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ، اللفت)، والبقوليات، والمكسرات.
- فيتامين د: يساعد في امتصاص الكالسيوم. احصلي عليه من أشعة الشمس، والأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، وصفار البيض، والحليب المدعم بفيتامين د.
- البروتين: ضروري لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العظمية. تناولي اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
- تمارين تحمل الوزن: تساعد في بناء العظام وتعزيز قوتها. مثل المشي، والركض، والرقص، ورفع الأثقال الخفيفة، وتمارين القوة.
- التمارين المنتظمة: اسعي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- التوقف عن التدخين: يضر التدخين بالعظام ويقلل من كثافتها.
- الحد من الكحول: يؤثر الكحول سلبًا في امتصاص الكالسيوم ويضعف العظام.
- الحفاظ على وزن صحي: يساعد في تقليل الضغط على المفاصل والعظام.
- الفحوصات الدورية: استشيري طبيبك بانتظام لفحص كثافة العظام وتشخيص أي مشاكل مبكرًا.
- الوقاية من السقوط: يمكن أن يؤدي السقوط إلى كسور؛ لذا اتخذي الاحتياطات اللازمة في المنزل مثل تثبيت السجاد وإضاءة الأماكن المظلمة.
- استشيري طبيبك: قبل تناول أي مكملات غذائية استشيري طبيبك لتحديد احتياجاتك الفردية.
عادات خاطئة تضر صحة العظام
بالإضافة إلى النصائح الإيجابية للحفاظ على صحة العظام من المهم أيضًا معرفة العادات الخاطئة التي يمكن أن تضر بها. إليك بعض العادات الشائعة التي يجب تجنبها:
- نظام غذائي غير متوازن:
- قلة الكالسيوم وفيتامين د: يؤدي نقص هذين العنصرين إلى ضعف العظام وتسهيل الإصابة بالهشاشة.
- الإفراط في الملح: يزيد الملح من فقدان الكالسيوم عبر البول.
- تناول كميات كبيرة من المشروبات الغازية: تحتوي على فوسفور يقلل من امتصاص الكالسيوم.
- نمط حياة غير صحي:
- التدخين: يضر التدخين بصحة العظام ويقلل من كثافتها.
- الإفراط في تناول الكحول: يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم ويضعف العظام.
- قلة النشاط البدني: عدم ممارسة التمارين الرياضية يضعف العظام ويقلل من كثافتها.
- قلة النوم: يؤثر سلبًا في عملية تجديد العظام.
- عادات يومية ضارة:
- ارتداء الكعب العالي لفترات طويلة: يضع ضغطًا كبيرًا على العظام والمفاصل.
- حمل الأوزان الثقيلة بطريقة خاطئة: يزيد من الضغط على الظهر والعظام.
- بعض الأدوية:
- بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويد: قد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تمارين لتقوية العظام
- تمارين تحمل الوزن: في حين تعمل هذه التمارين على تحفيز العظام لإنتاج المزيد من الأنسجة العظمية. من الأمثلة عليها:
- المشي والجري والهرولة: تعد من أفضل التمارين لجميع الأعمار.
- رفع الأثقال: يمكن البدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجيًا.
- تمارين القفز: مثل القفز على الحبل أو القفز من على صندوق.
- تمارين السكوات والاندفاعات: تعمل على تقوية عظام الساقين والوركين.
- تمارين مقاومة الوزن: تساعد في زيادة قوة العضلات التي تدعم المفاصل والعظام.
- تمارين اليوجا والتاي تشي: تحسن التوازن والمرونة وتقوي العضلات.
أسباب هشاشة العظام
في حين تعد هشاشة العظام حالة صحية تؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. كما يوجد العديد من العوامل التي تساهم في حدوثها؛ منها:
- العمر: يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- الجنس: النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث؛ بسبب نقص هرمون الإستروجين.
- الجينات: الوراثة تلعب دورًا مهمًا، فإذا كان أحد الوالدين مصابًا بهشاشة العظام فإن خطر الإصابة يزداد.
- نقص الكالسيوم وفيتامين د: هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.
- بعض الأدوية: مثل الكورتيكوستيرويدات ومضادات التخثر.
- الحالات الصحية المزمنة: مثل مرض السكري، وأمراض الغدد الصماء، وأمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر في امتصاص الكالسيوم.
- نقص النشاط البدني: ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة تساعد في تقوية العظام.
- التدخين: في حين يضر التدخين بصحة العظام ويقلل من كثافة العظام.
- تناول الكحول: كما أن الإفراط في شرب الكحول يؤثر سلبًا في امتصاص الكالسيوم.
- انقطاع الطمث المبكر: قبل سن 45 عامًا.
- سوء التغذية: نقص البروتين وفيتامين ك.
- بعض الجراحات: مثل جراحة المعدة أو الأمعاء.
- بعض الأمراض: مثل السرطان، وأمراض الكلى، وأمراض المناعة الذاتية.
الرابط المختصر :