تعرفي على أفضل تمارين التنفس للتخلص من القلق

أكدت الدراسات أنه عندما نشعر بالقلق، يتسارع نبض قلبنا ويزداد معدل تنفسنا؛ ما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية غير المريحة. تلعب عملية التنفس دورًا حاسمًا في تنظيم الجهاز العصبي، فالتنفس العميق والبطيء يساعد على تهدئة الجسم وتقليل الشعور بالتوتر والقلق.

أهمية تمارين التنفس

تعتبر تقنيات التنفس العميق أداة قوية في مكافحة القلق. فهي لا تقتصر على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر، بل تمتد فوائدها لتشمل تحسين الصحة الجسدية والنفسية بشكل عام. من خلال تنظيم عملية التنفس، يمكنك تحسين تدفق الأكسجين إلى الدماغ والقلب؛ ما يساهم في تعزيز الوظائف الإدراكية وتحسين المزاج. كما أن التنفس العميق يساعد على تنشيط الجهاز العصبي الباراسيمبثاوي المسؤول عن الاسترخاء، ما يقلل من حدة الاستجابة للتوتر.

كما يساعد التنفس العميق على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن الاسترخاء، مما يقلل من هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر. وأيضًا يخفف التنفس العميق من أعراض مثل ضيق التنفس، الدوخة، والتعرق الزائد. كما يحسن التركيز واليقظة، مما يقلل من الشعور بالقلق والتوتر. ويساعد على توجيه الانتباه إلى التنفس؛ ما يقلل من التركيز على الأفكار المقلقة.

أمثلة على تمارين التنفس

• 1-التنفس العميق أو البطني
  

  يتمثل هذا التمرين في ملء الرئتين بالهواء ببطء وعمق، مع التركيز على تحريك البطن وليس الصدر.الخطوة 1: اجلس أو استلقِ على سطح مريح.

  الخطوة الثانية: ضع يدًا واحدة على ضلوعك والأخرى على بطنك، أسفل ضلوعك مباشرة.

  الخطوة 3: استنشق ببطء من خلال أنفك وركز على ملء أعمق أجزاء رئتيك. انتبه إلى يديك؛ يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك، ولكن ليس اليد الموجودة على صدرك.

  الخطوة 4: ازفر من خلال فمك، مع إبقاء شفتيك في شكل دائرة ضيقة. ثم ازفر كل الهواء.

  يمكنك تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى عشر مرات في جلسة واحدة. لا تحاول القيام به على عجل؛ الهدف هو التركيز على تنفسك وإبطائه.

• 2-التنفس المهدئ

  يعتمد هذا التمرين على التنفس بانتظام وببطء، مع التركيز على العد أثناء الشهيق والزفير.

  الخطوة 1: اجلس أو استلقِ في مكان مريح حيث تكون مدعومًا بالكامل، مثل السرير أو الكرسي بذراعين. إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة تجعل التنفس صعبًا، فقم بفك تلك الملابس.

  الخطوة 2: ضع قدميك متباعدتين بمسافة تساوي تقريبًا عرض الوركين، مثل أن تكونا على الأرض مفرودتين أو مع ثني ركبتيك على السرير.

  الخطوة 3: أبقِ ذراعيك بعيدًا عن جانبيك، مثل ذراعي الكرسي.

  الخطوة 4: استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك لمدة خمسة ثواني. إذا لم تتمكن من الوصول إلى خمسة ثواني، فقم بالعد لأعلى ما تستطيع.

  الخطوة 5: بدون توقف أو حبس أنفاسك، ابدأ فورًا بالزفير من خلال فمك لمدة خمسة عدات.

  كرر ذلك لمدة تصل إلى خمس دقائق.

• 3-تنفس 4-7-8

  يتمثل هذا التمرين في الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ.

  كما يمكن أن يساعدك العد على التركيز على شيء ما خارج أفكارك المقلقة. إذا لاحظت أنك تتنفس بسرعة كبيرة، يمكنك استخدام طريقة التنفس 4-7-8 لإبطاء التنفس وعكسه.
  الخطوة 1: أثناء الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح، ضع يدًا واحدة على بطنك والأخرى على صدرك.الخطوة الثانية: تنفس بعمق من خلال أنفك، مع توسيع معدتك، لمدة أربعة عدات.الخطوة 3: احبس أنفاسك لمدة سبعة ثوان.الخطوة 4: قم بالزفير من خلال فمك لمدة ثمانية ثوانٍ، مع التركيز على إفراغ رئتيك تمامًا.

  يمكنك تكرار ذلك عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.

• 4-التنفس المتدحرج
  

  يساعد هذا التمرين على الوصول إلى أعمق أجزاء الرئتين، حيث يتم التنفس تدريجيًا من أسفل إلى أعلى الصدر.إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الأجزاء العميقة من رئتيك، فإن التنفس المتدحرج يمكن أن يساعدك في العثور على هذه المساحة والهدوء.

  الخطوة 1: استلقِ على سطح مريح. اثنِ ركبتيك بحيث يمكنك وضع قدميك بشكل مسطح، وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.

  الخطوة الثانية: تنفس إلى رئتيك السفليتين، بحيث تتحرك اليد الموجودة على بطنك ولكن لا تتحرك اليد الموجودة على صدرك.

  الخطوة 3: استمر في التنفس بحيث يتوسع صدرك أيضًا ، وارفع يدك الأخرى أيضًا.

  الخطوة 4: الزفير، مع ترك كلتا يديك تنزلان.

  كرر هذه العملية عدة مرات، أو حتى تشعر بالهدوء.

نصائح هامة 

من المهم ممارسة تمارين التنفس بانتظام للحصول على أفضل النتائج. كما يجب البحث عن مكان هادئ ومريح لممارسة تمارين التنفس. إلى جانب التركيز على تنفسك وتجاهل أي أفكار مزعجة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لترى نتائج ملموسة لذا يجب الصبر.

وفي النهاية، تعد تمارين التنفس أداة قوية وفعالة لمواجهة القلق والتوتر. بإدراجها في روتينك اليومي، يمكنك تحسين صحتك النفسية والجسدية بشكل كبير.