يعاني كثيرون من تراكم الدهون في منطقة الجنبين، ما يفقدهم جمال مظهر الجسم، وقد يفقدهم الثقة في أنفسهم؛ لذا نستعرض في السطور التالية بعض التمارين المنزلية البسيطة التي تساعد في التخلص من دهون الجنبين، والحصول على جسم مثالي.
أسباب تراكم دهون الجنبين
وقبل توضيح التمارين المنزلية التي يمكن من خلالها التخلص من دهون الجنبين والحصول على جسم مثالي، يمكن الإشارة إلى أبرز أسباب تراكم هذه الدهون في منطقة الجنبين، حسب ما ورد على موقع “مايو كلينك” الطبي، ومنها:
- الوراثة: تلعب الجينات دورًا مهمًا في تحديد أماكن تخزين الدهون في الجسم.
- النظام الغذائي: تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات المكررة يساهم في زيادة الوزن والتراكم الدهني.
- قلة الحركة: الحياة المستقرة وقلة النشاط البدني يزيدان من خطر تراكم الدهون في منطقة البطن والجنبين.
- التغيرات الهرمونية: قد تؤدي التغيرات الهرمونية، خاصة لدى النساء، إلى زيادة الوزن والتراكم الدهني في منطقة البطن والخصر.
7 تمارين منزلية للتخلص من دهون الجنبين
- تمارين الـ Plank: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والجانبين.
- تمارين الـ Bicycle Crunch: هذا التمرين يركز على عضلات البطن الجانبية.
- تمارين رفع الساق الجانبي: هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الفخذ الجانبية والبطن.
- تمارين Russian Twists: هذا التمرين يعتبر من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن الجانبية.
- تمارين Side Bends: هذا التمرين يركز على عضلات الخصر الجانبية.
- تمارين Jumping Jacks: هذا التمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية.
- تمارين الـ Mountain Climber: هذا التمرين يعتبر تمرينًا كارديو ممتازًا ويعمل على تقوية عضلات البطن والفخذين.
نصائح للتخلص من دهون الجنبين
- اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا: قللي من تناول الأطعمة الدهنية والسكرية وزيّدي من استهلاك الخضراوات والفواكه والبروتينات.
- اشربي كمية كافية من الماء: الماء يساعد على حرق الدهون وزيادة الشعور بالشبع.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد يساعد على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشبع.
- مارسي التمارين بانتظام: خصصي وقتًا منتظمًا لممارسة التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
أضرار تراكم الدهون في منطقة الجنبين
تراكم الدهون في منطقة الجنبين، أو ما يعرف بـ”دهون الخصر”، ليس مجرد مشكلة جمالية، بل هو مؤشر على مشاكل صحية خطيرة قد تهدد حياة الإنسان. هذه الدهون ليست كغيرها من الدهون في الجسم، فهي أكثر ارتباطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة.
ما هي أضرار تراكم الدهون في الجنبين؟
-
أمراض القلب والأوعية الدموية:
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار.
- تصلب الشرايين.
-
مرض السكري من النوع الثاني:
- مقاومة الأنسولين؛ ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر أخرى.
-
متلازمة التمثيل الغذائي:
- مجموعة من الحالات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الدهون الثلاثية.
-
بعض أنواع السرطان:
- هناك بعض الأدلة التي تربط بين زيادة الدهون في منطقة البطن وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي.
-
مشاكل صحية أخرى:
- مشاكل في التنفس.
- مشاكل في المرارة.
- مشاكل في المفاصل.
- الاكتئاب والقلق.
لماذا تكون دهون الجنبين خطرة؟
- الدهون الحشوية: الدهون المتراكمة في منطقة البطن والجنبين تسمى “الدهون الحشوية”، وهي تحيط بالأعضاء الداخلية وتفرز مواد كيميائية تسبب الالتهاب، وتؤثر على عمل الهرمونات.
- المقاومة الأنسولينية: الدهون الحشوية تجعل الجسم أقل حساسية للأنسولين؛ ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
نظام غذائي للتخلص من دهون الجنبين
لا يوجد نظام غذائي سحري يستهدف منطقة محددة من الجسم مثل الجنبين. فقدان الوزن بشكل عام هو الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من دهون الجنبين. ومع ذلك، يمكن لبعض التعديلات الغذائية أن تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن بشكل عام.
مكونات نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
- التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة:
- الخضراوات والفواكه: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على الشعور بالشبع.
- الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير، توفر الطاقة المستدامة.
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج والسمك والبقوليات، تساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها.
- الدهون الصحية: مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، ضرورية لصحة الجسم.
- الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة:
- المشروبات السكرية: العصائر الغازية والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
- الأطعمة الغنية بالسكر المضاف: الحلويات والبسكويت والكيك.
- شرب كمية كافية من الماء:
- يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.
- ممارسة الرياضة بانتظام:
- تجمع بين تمارين القلب (مثل الجري والمشي) وتمارين القوة (مثل تمارين الوزن) لبناء العضلات وحرق الدهون.
أمثلة على وجبات صحية
- الإفطار: شوفان مع الفواكه والمكسرات، أو بيض مقلي مع الخضراوات.
- الغداء: سلطة خضراء مع الدجاج المشوي أو السمك، أو حساء العدس مع الخبز الكامل.
- العشاء: سمك مشوي مع الخضراوات المطهوة على البخار، أو دجاج مشوي مع الأرز البني.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
- التخطيط للوجبات: يساعد على اتخاذ خيارات صحية وتجنب الوجبات السريعة غير الصحية.
- الطهي في المنزل: يمنحك التحكم الكامل في المكونات المستخدمة.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، ويمنع الشعور بالجوع الشديد.
- الحد من تناول الملح: يساعد على خفض ضغط الدم.
- النوم الكافي: يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
أسباب تراكم دهون البطن وكيفية التخلص منها
تتراكم الدهون في منطقة البطن لأسباب عديدة، منها:
- العادات الغذائية غير الصحية: الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر والكربوهيدرات المكررة، وقلة تناول الألياف والبروتين، كلها عوامل تساهم في زيادة دهون البطن.
- قلة النشاط البدني: عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يؤدي إلى تباطؤ عملية حرق السعرات الحرارية وتراكم الدهون.
- التقدم في العمر: مع تقدم العمر، يقل معدل الأيض الطبيعي للجسم؛ ما يجعل من الصعب حرق الدهون.
- العوامل الوراثية: تلعب الجينات دورًا في تحديد أماكن تخزين الدهون في الجسم، وقد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن.
- الإجهاد: يؤدي الإجهاد إلى زيادة هرمون الكورتيزول، الذي يحفز الجسم على تخزين الدهون في منطقة البطن.
- بعض الأدوية: قد تسبب بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات، زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن.
- الحمل والرضاعة: قد تلاحظ النساء زيادة في دهون البطن خلال فترة الحمل والرضاعة.
- بعض الحالات الطبية: قد تكون بعض الحالات الطبية، مثل متلازمة كوشينغ، ومرض الغدة الدرقية، ومرض السكري من النوع الثاني، مرتبطة بزيادة دهون البطن.
كيفية التخلص من دهون البطن
لتقليل دهون البطن، يجب اتباع نظام حياة صحي ومتكامل يشمل:
- تعديل النظام الغذائي:
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم البيضاء والأسماك.
- تقليل تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون المشبعة.
- شرب كمية كافية من الماء.
- ممارسة الرياضة بانتظام:
- ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
- إضافة تمارين القوة لبناء العضلات؛ ما يساعد على زيادة معدل الأيض.
- الحصول على قسط كاف من النوم:
- يساعد النوم الكافي على تنظيم هرمونات الجوع والشبع؛ ما يقلل من الرغبة في تناول الطعام.
- تقليل التوتر:
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل اليوجا والتأمل، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول.
- الاستشارة الطبية:
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو تأخذ أي أدوية، فاستشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج لإنقاص الوزن.
الرابط المختصر :