التخلص من الدهون الحشوية.. نصائح مهمة

ينظر معظم الناس إلى الدهون في الجسم على أنها غير ضارة نسبيًا وأنها مجرد شيء نريد التخلص منه لنبدو ونشعر بتحسن، ولكن هل تعلم أن بعض أنواع الدهون الخطيرة المخزنة حول أعضائك يمكن أن تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب والخرف والسرطان والاكتئاب والعديد من الأمراض الأخرى؟ لذا من الضروري التخلص من الدهون الحشوية

في الواقع، لا تقتصر الدهون الزائدة المخزنة في الجسم والسمنة على المظهر غير الجميل فحسب، بل إنها خطيرة أيضًا. وفي حين يصعب تصور السمنة وأنواع معينة من الدهون في الجسم باعتبارها أمراضًا التهابية في حد ذاتها، إلا أنها كذلك بالفعل.

ما هي الدهون الحشوية؟

الدهون الحشوية هي تراكمات زائدة من الأنسجة الدهنية داخل البطن. بعبارة أخرى، تُعرف بأنها دهون “عميقة” يتم تخزينها في البطن. وهي شكل من أشكال الدهون الشبيهة بالهلام والتي تتجمع حول الأعضاء الرئيسية، بما في ذلك الكبد والبنكرياس والكلى.

إذا كان لديك بطن بارز وخصر كبير، فهذه علامة واضحة على أنك تخزن دهونًا أحشائية خطيرة. وفي حين أن هذه الدهون تكون أكثر وضوحًا لدى الأفراد المصابين بالسمنة، إلا أن أي شخص قد يعاني من هذه الدهون الحشوية، دون أن يدرك ذلك.

تعتبر الدهون الحشوية خطيرة بشكل خاص لأن هذه الخلايا الدهنية، كما ستكتشف، تفعل أكثر من مجرد الجلوس هناك والتسبب في شعورك بضيق بنطالك – فهي تغير أيضًا الطريقة التي يعمل بها جسمك.

تسبب الدهون الحشوية الزائدة ارتفاع خطر الإصابة بما يلي:

• مرض القلب التاجي
• سرطان
• سكتة دماغية
• الخَرَف
• السكري
• اكتئاب
• التهاب المفاصل
• بدانة
• الخلل الجنسي
• اضطرابات النوم

تسبب هذه الدهون مشاكل مضاعفة للجسم لأنها قادرة على إثارة مسارات الالتهاب، بالإضافة إلى جزيئات الإشارة التي يمكن أن تتداخل مع الوظائف الهرمونية الطبيعية للجسم. في الواقع، تعمل الدهون الحشوية تقريبًا مثل عضوها الخاص لأنها قادرة على إحداث تأثير كبير على الجسم.

لا تقوم الخلايا الدهنية بتخزين السعرات الحرارية الزائدة فحسب، بل أثبتت أنها تشارك في وظائف الجسم بشكل أكبر مما كنا نعتقد سابقًا. نعلم الآن أن الأنسجة الدهنية نفسها تعمل مثل أعضائها عن طريق ضخ الهرمونات والمواد الالتهابية.

كما يؤدي تخزين الدهون الزائدة حول الأعضاء إلى زيادة إنتاج المواد الكيميائية المسببة للالتهابات، والتي تسمى أيضًا السيتوكينات ، مما يؤدي إلى الالتهاب؛ وفي الوقت نفسه، تتداخل مع الهرمونات التي تنظم الشهية والوزن والمزاج ووظائف المخ.

كيف تتطور الدهون الحشوية

إن الحصول على بطن نحيف هو مؤشر رئيسي للصحة، لذا يحاول جسمك الحفاظ على ذلك من خلال التحكم في شهيتك وطاقتك. ولمنع تراكم الدهون الخطير، يخبرنا جسمنا متى نأكل ومتى نشعر بالشبع. هذا النظام الكيميائي الذي يعتمد على التواصل بين الدماغ والأعضاء الرئيسية الأخرى هو المسؤول إما عن الحفاظ على وزن صحي أو جعلنا أكثر عرضة لزيادة الوزن وتخزين الدهون الحشوية.

علاقة السكريات بالدهون الحشوية 

إن مستويات السكر في الدم هي جوهر التحكم في وزنك وشهيتك وحالتك المزاجية ، والتي يتم التحكم فيها إلى حد كبير بواسطة هرمون الأنسولين. يعمل الأنسولين على موازنة مستويات السكر في الدم عن طريق خفضها بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو السكريات. عندما نهضم الطعام، يقوم جسمنا بتكسير جزيئات السكر والنشا إلى وحدات أبسط تسمى الجلوكوز أو الفركتوز.

تدخل هذه السكريات البسيطة إلى مجرى الدم وتحفز إفراز الأنسولين من البنكرياس، ثم يقوم الأنسولين بوظيفة مهمة تتمثل في نقل سكر الدم إلى الخلايا في مختلف أنحاء الجسم. تزودنا هذه العملية بالطاقة اللازمة لأشياء مثل وظائف المخ والأنسجة والعضلات عندما تعمل بشكل صحيح.

عندما يكون هناك الكثير من الجلوكوز في مجرى الدم وتكون خلايانا قد امتلأت بالفعل بمخزون الجليكوجين، يتم تخزين الجلوكوز على شكل دهون. يحدث هذا بسرعة وسهولة أكبر عند تناول الكربوهيدرات المصنعة المكررة والأطعمة السكرية.

يتم تحويل النشويات المصنعة، مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض، إلى جانب الأطعمة الغنية بالسكر، بسرعة إلى سكريات بسيطة تدخل مجرى الدم وتحفز إطلاق كمية أكبر من الأنسولين من البنكرياس. والنتيجة عادة هي زيادة الوزن، بالإضافة إلى المزيد من الجوع، مما يؤدي إلى الإفراط المستمر في تناول الطعام والدخول في حلقة مفرغة تجعل من الصعب التوقف عن تناول الحلويات.

كلما زادت مرات ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم وطال أمدها، زادت احتمالية تراكم الدهون الزائدة في الجسم لدى الشخص ومحاربة مشاكل الوزن. يتواصل الأنسولين أيضًا مع العديد من الهرمونات الأخرى اللازمة لوظائف مختلفة، بما في ذلك تلك التي يتم تصنيعها في الغدد الكظرية، مثل هرمون التوتر الكورتيزول ، لذا فإن المستويات المرتفعة بشكل غير طبيعي واختلال التوازن الهرموني يؤدي إلى رغبات قوية في تناول الطعام وتغيرات في المزاج ونقص الطاقة وعوامل أخرى مختلفة تساهم في تكوين المرض.

المخاطر الصحية الناجمة عن ارتفاع مستويات الدهون الحشوية

1. زيادة الالتهاب

إن أحد المخاوف الرئيسية هو أن الدهون الحشوية تنتج جزيئات هرمونية والتهابية يتم إلقاؤها مباشرة في الكبد، مما يؤدي إلى المزيد من الالتهابات وردود الفعل التي تعطل الهرمونات. إذا كان لديك دهون مخزنة أكثر مما تحتاج إليه، وخاصة حول الأعضاء الحشوية مثل الكبد والقلب والكلى والبنكرياس والأمعاء، فإن جسمك يصاب بالالتهاب ويعاني التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل من الصعب الخروج من هذه الدورة.

لا تؤدي الدهون الحشوية إلى الالتهاب فحسب، بل تصبح ملتهبة من تلقاء نفسها عن طريق إنتاج شيء يُعرف باسم الإنترلوكين 6، وهو نوع من الجزيئات الالتهابية. يخزن هذا النوع من الدهون خلايا الدم البيضاء الالتهابية ويطلق سلسلة من ردود الفعل المناعية الذاتية. الالتهاب هو السبب وراء معظم الأمراض ، ولهذا السبب ترتبط دهون البطن الالتهابية بالتدهور المعرفي والتهاب المفاصل والسكري وما إلى ذلك.

2. ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري

يُعتقد أن الدهون الحشوية تلعب دورًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين، أكثر من أنواع الدهون الأخرى، مما يعني ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري. على سبيل المثال، يُنظر إلى الدهون البطنية على أنها تشكل خطرًا صحيًا أكبر من الدهون الموجودة في الوركين أو الفخذين، ليس فقط بالنسبة لمرض السكري ولكن أيضًا للعديد من الأمراض المزمنة الأخرى. تشير بعض الأدلة إلى أن النساء ذوات شكل الكمثرى يتمتعن بحماية أفضل من الأمراض الأيضية مثل مرض السكري مقارنة بالأشخاص ذوي البطن الكبيرة.

في حين أن الرجال أكثر عرضة لتخزين مستويات ملحوظة من الدهون الحشوية، فإن النساء معرضات للخطر أيضًا. يعد تقليل الدهون الحشوية من خلال اتباع نظام غذائي صحي وغيره من الوسائل أحد أهم العلاجات الطبيعية لمرض السكري والتي يمكنك التحكم فيها.

3. زيادة الوزن

يميل الناس إلى اكتساب وزن أكبر مع مرور الوقت – وأحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن الدهون المخزنة في الجسم تؤثر على مستويات الجوع، وخاصة الدهون الحشوية. قد يبدو من الصعب تخيل ذلك، لكن عملية التمثيل الغذائي لديك تحكمها إلى حد كبير مستويات الدهون المخزنة الموجودة لديك. تعبث الدهون بشهيتنا وتجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث.

كما تعمل مستويات الأنسولين المرتفعة على تعزيز تحويل السعرات الحرارية إلى دهون في الجسم بكفاءة أكبر، وبالتالي تستمر هذه الدورة المفرغة. إن تناول الكربوهيدرات المكررة، على عكس الكربوهيدرات المعقدة في حالتها الطبيعية مثل الخضراوات والفواكه، يمكن أن يؤدي إلى زيادة “نقطة الضبط” في الجسم لوزن الجسم.

إن “نقطة الضبط” الخاصة بك هي في الأساس الوزن الذي يحاول جسمك الحفاظ عليه من خلال التحكم في الرسل الهرمونية في المخ. عندما تتناول الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر، يتم إنتاج هرمونات تخزين الدهون بشكل زائد، مما يرفع نقطة الضبط ويجعل من الصعب اتباع نظام غذائي صحي معتدل السعرات الحرارية. لهذا السبب من المهم التخلص من إدمانك للسكر ومعالجة زيادة الوزن وتكوين الدهون الحشوية في وقت مبكر، بدلاً من ترك الموقف يتفاقم.

4. ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية

إن السيتوكينات الالتهابية التي تولدها الدهون هي المساهم الرئيسي في أمراض القلب والاضطرابات الالتهابية الأخرى. عندما يصاب جسمك بالالتهاب، يصبح الكبد مثقلًا بالكوليسترول والسموم، مما يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين.

ترتبط الدهون الحشوية بارتفاع خطر الإصابة بعلامات أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول .

5. أكثر عرضة للخرف

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم بطون أكبر لديهم خطر أعلى للإصابة بالخرف مقارنة بأولئك الذين لديهم بطون أصغر. وهذا صحيح حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة ولكنهم يتمتعون بوزن طبيعي بشكل عام! كلما كان البطن أكبر (أو نسبة الخصر إلى الورك لدى الشخص)، زاد التأثير السلبي على مركز الذاكرة في الدماغ المسمى الحُصين. في الواقع، يشعر العديد من الخبراء الآن أنه يجب اعتبار مستويات الأنسجة الدهنية الحشوية (VAT) بدلاً من مؤشر كتلة الجسم ( مخطط مؤشر كتلة الجسم ) عامل خطر مهم في تطور الخرف.

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2010 بواسطة قسم أمراض القلب في مستشفى الصليب الأحمر في أويتا باليابان أن المستويات المرتفعة من الدهون الحشوية لدى المرضى غير المصابين بالخرف المصابين بمرض السكري من النوع 2 تتميز بتغيرات غير طبيعية في حجم الحُصين ومقاومة الأنسولين. كما وجدت دراسات أخرى أن ارتفاع نسبة الخصر إلى الورك لدى الشخص يزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية الصغيرة، والتي ترتبط بتدهور وظائف المخ.

6. احتمالية أعلى للإصابة بالاكتئاب ومشاكل المزاج

نظرًا لأن الدهون الزائدة في الجسم مرتبطة بالتغيرات الهرمونية، بما في ذلك تغيرات السيروتونين والغالانين وغيرها من النواقل العصبية في الدماغ، فإن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك.

توصلت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة بوسطن عام 2014 إلى أن أعراض الاكتئاب مرتبطة بالسمنة الحشوية لدى البالغين في منتصف العمر. ولفحص العلاقة بين مقاييس السمنة (الدهون) والاكتئاب، فحص الباحثون الأنسجة الدهنية الحشوية (VAT) وأعراض الاكتئاب لدى 1581 امرأة (متوسط ​​العمر 52.2 سنة) و1718 رجلاً (متوسط ​​العمر 49.8 سنة).

طريقة التخلص من الدهون الحشوية

1. تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة

أنت تعلم بالفعل أن الأنسولين هو أحد أهم هرمونات الجسم – ويتحكم نظامنا الغذائي بشكل مباشر في إطلاق الأنسولين. يلعب الأنسولين الدور الرئيسي في عملية التمثيل الغذائي لدينا، حيث يساعدنا في نقل الطاقة من الطعام إلى الخلايا للحصول على الطاقة. عندما تكون الخلية طبيعية وصحية، يكون لديها مستوى عالٍ من مستقبلات الأنسولين، لذلك لا تواجه مشكلة في الاستجابة له. ولكن عندما تتعرض الخلية لمستويات عالية من الأنسولين من خلال وجود مستمر لمستويات عالية من الجلوكوز، ينهار النظام.

يؤدي تراكم القليل من الدهون حول منطقة الخصر إلى تداخل كبير مع فعالية الأنسولين، ويُعتقد أن كمية الأنسولين التي يتم إفرازها في الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن قد تصل إلى ضعفين إلى خمسة أضعاف تلك التي يتم إفرازها في الشخص النحيف. لذا فإن استخدام المحليات الطبيعية الصحية باعتدال، وتناول الكثير من الأطعمة المخمرة وزيادة الدهون الصحية يمكن أن يساعدك في تقليل تناول الكربوهيدرات والسكر.

2. تناول الكثير من الخضروات غير النشوية والدهون والبروتينات

يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي الأطعمة الطبيعية التي تحرق الدهون والتي تطورت فصيلتنا لتناولها. بالطبع، كل شخص يختلف إلى حد ما، لذا يمكنك تخصيص نظامك الغذائي المكون من أطعمة كاملة اعتمادًا على مزيجك الفريد من الجينات والحالة الصحية ومستوى النشاط وظروف الحياة والأهداف.

بشكل عام، نريد أن نهدف إلى تناول أطعمة حقيقية غنية بالعناصر الغذائية . وهذا يعني تجنب الأطعمة المعلبة ووجود المكونات الاصطناعية والسموم ومضادات المغذيات. نريد أيضًا تناول الكثير من الدهون الصحية، بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك البرية والمكسرات والبذور التي لها تأثيرات مفيدة على توازن الأنسولين وبكتيريا الأمعاء والهرمونات وإدارة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تعد البروتينات مهمة أيضًا للتغلب على الجوع وتقليل ارتفاع الأنسولين. تشمل البروتينات الصحية الأسماك البرية ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب والبيض العضوي الخالي من الأقفاص ومنتجات الألبان الخام.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

هناك العديد من الفوائد الموثقة لدمج النشاط البدني طوال اليوم وتقليل وقت الجلوس. تساعدنا التمارين الرياضية على موازنة الأنسولين وتجعل خلايانا أكثر استعدادًا لاستخدام الجلوكوز. وهذا أمر بالغ الأهمية نظرًا لأن تراكم المزيد من الدهون في الجسم يتداخل مع امتصاص الأنسولين في أنسجة العضلات.

في حين أن أنواعًا مختلفة من التمارين الرياضية يمكن أن تحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الناتجة عن السمنة الحشوية لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي ، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2013 ونشرت في المجلة الدولية لأمراض القلب أن تدريب المقاومة عالية الكثافة أدى إلى فقدان أسرع للدهون الحشوية لدى البالغين مقارنة بالتدريب المعتدل.

4. تقليل التوتر

غالبًا ما يتم تجاهل أهمية المتعة واللعب والتواصل الاجتماعي عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، لكننا نعلم مدى أهمية تخفيف التوتر من أجل التغلب على الدهون الزائدة. يؤدي التوتر إلى تحفيز إنتاج الكورتيزول ويتداخل مع التحكم في الشهية والتمثيل الغذائي والنوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يمكن أن تساعد الأعشاب المتكيّفة في خفض مستوى الكورتيزول، كما أن تقنيات تخفيف التوتر مثل التأمل والتمارين الرياضية والقراءة مفيدة أيضًا. هناك أيضًا فوائد التعرض لأشعة الشمس (والتي تتجاوز فيتامين د) وقضاء الوقت في الهواء الطلق لتقليل التوتر، لذا تأكد من ممارسة النشاط وقضاء بعض الوقت في الطبيعة بطريقة أو بأخرى، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم.

5. إعطاء الأولوية للحصول على نوم جيد

إن فوائد النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات على الأقل في الليلة (والحد من التعرض لمصادر الضوء الاصطناعي أيضًا، من الناحية المثالية) موثقة جيدًا عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الهرمونات والوزن. تعمل الراحة الجيدة على إعادة ضبط شهيتنا وهرمونات التوتر، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لدينا. وإبعاد الرغبة الشديدة في تناول الطعام. للنوم بسرعة والحصول على المزيد من النوم ، حاول استخدام الزيوت العطرية المريحة قبل النوم، والاستحمام. وتجنب الكافيين الزائد وتأكد من النوم في غرفة مظلمة وباردة.. يساعدك بشكل كبير على التحلص من الدهون الحشوية