الصوديوم عنصر أساسي للجسم، لكن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. في هذا التقرير، سنقوم برحلة شاملة في عالم الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم، وكيفية مقارنتها بأنظمة غذائية أخرى شائعة.
كما سنناقش أهمية الصوديوم وأضرار الإفراط في تناوله، وسنعرض قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن.
كما سنستعرض الآثار الجانبية المحتملة لتقليل الصوديوم بشكل مفرط، وسنقدم لك نصائح عملية لتنظيم نظام غذائي صحي يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
يقيد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تناول الكربوهيدرات، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة. يحد النظام الغذائي منخفض السكر عادةً من تناول السكريات المضافة، في حين أن النظام الغذائي الخالي من السكر هو النظام الذي يبتعد عادةً عن جميع مصادر السكر المضاف، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على سكر مخفي. يشجع النظام الغذائي الخالي من السكر أحيانًا على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل الفواكه والحبوب) التي لا تزال صحية، ولكنها تحتوي على سكريات طبيعية.
يعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب من بين الأشخاص الذين يطلب منهم الأطباء عادة الحد من تناول الملح يوميًا. وأفضل طريقة وأكثرها صحة للقيام بذلك هي تناول نظام غذائي متوازن يركز على الأطعمة الطازجة الكاملة. (يمكنك أيضًا تجربة نظام غذائي للقلب لمدة ثلاثة أيام).
تحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الأملاح، في حين أن الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة هي من أسوأ الأطعمة التي يجب تجنبها.
هل الملح مضر بصحتك؟ الإجابة المختصرة هي: لا، ليس مضرًا بصحتك بالكميات المناسبة وبالشكل المناسب.
إن ملح الطعام المعالج بشكل كبير والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة هي من أهم الأشياء التي يجب تجنبها قدر الإمكان. يحتوي الملح على الصوديوم، ولهذا السبب غالبًا ما يحظى بسمعة سيئة للغاية، لكن الحقيقة هي أننا نحتاج إلى الصوديوم بشكل مطلق لنكون بصحة جيدة – لذا في حين قد يستفيد بعض الأشخاص من اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، فمن المهم اتباعه بطريقة صحية.
يساعد الصوديوم في الحفاظ على توازن الدم والسوائل، وهو ضروري لانقباض العضلات، كما يساعد في إرسال الإشارات العصبية. وببساطة، الصوديوم هو عنصر يحتاجه الجسم ليعمل بشكل سليم.
عندما يتعلق الأمر بمعالجة ارتفاع ضغط الدم، فإن التركيز عادة ما ينصب على تقليل الملح، ولكن من المهم أن نعرف أن أجسامنا تحتاج إلى توازن صحي بين الصوديوم والبوتاسيوم. وقد أثبتت الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم، فإن زيادة تناول البوتاسيوم وفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هما مفتاحان رئيسيان.
أفضل الأطعمة قليلة الصوديوم
تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هذه على العديد من الأطعمة الرائعة قليلة الصوديوم التي يمكنك الاختيار من بينها كل يوم. وفيما يلي بعض الأفكار الأخرى للأطعمة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي:
- فواكه طازجة أو مجمدة
- خضراوات طازجة أو مجمدة
- فواكه مجففة
- لحوم البقر والضأن والدواجن والأسماك الطازجة أو المجمدة
- بيض
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- البذور غير المملحة، بما في ذلك بذور عباد الشمس والكتان والشيا
- الجبن منخفض الصوديوم، مثل جبن وينسليديل، وإيمينتال، والموزاريلا، والجبن الكريمي، والجبن القريش
- الفشار غير المملح المنفوخ بالهواء
- البازلاء والفاصوليا المجففة
- الزبادي
كما ترى، هناك العديد من الأشياء في هذه القائمة التي تعتبر وجبات خفيفة مثالية منخفضة الصوديوم يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي
يتساءل كثير من الناس عن نسبة الصوديوم في البيض. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 70 مليجرامًا من الصوديوم. إنها ليست صفرًا، لكنها منخفضة جدًا.
من المدهش أن الخبز قد يكون مصدرًا غير متوقع للصوديوم، ولهذا السبب من المرجح أن ترى خيارًا للخبز منخفض الصوديوم في متجر البقالة المحلي الخاص بك. إذا كنت تتطلع إلى استهلاك المزيد من الأطعمة منخفضة الصوديوم، فإن الالتزام بالأطعمة الطازجة الكاملة يعد دليلًا مفيدًا بشكل عام.
عند استخدام الملح، من الأفضل تجنب ملح الطعام المعالج تمامًا واختيار ملح أكثر طبيعية، مثل ملح البحر الوردي الهيمالايا أو ملح البحر السلتي. صحيح أن ملح الهيمالايا الوردي عالي الجودة هو أحد أنقى الأملاح التي يمكنك شراؤها ويختلف كثيرًا عن ملح الطعام، الذي يخضع لمعالجات مكثفة للغاية؛ ما يؤدي إلى إزالة المعادن الأخرى الموجودة فيه.
أسوأ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
هناك في الواقع أطعمة لا يكون مذاقها مالحًا ولكنها قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. وهناك أيضًا العديد من الأطعمة التي يكون مذاقها مالحًا للغاية؛ لأنها تحتوي على نسبة زائدة من الصوديوم المضاف.
في عام 2010، أشار تقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى خمسة أطعمة تزود الأمريكيين بأغلب الصوديوم: خبز الخميرة، ووجبات العشاء من الدجاج والدجاج المختلط، والبيتزا، وأطباق المعكرونة، واللحوم الباردة.
الشكل الأكثر شيوعًا للصوديوم هو كلوريد الصوديوم أو ملح الطعام. يوجد الصوديوم أيضًا بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الصحية. على سبيل المثال، يحتوي الحليب والكرفس والبنجر على الصوديوم بشكل طبيعي.
تحتوي مياه الشرب أيضًا عادةً على الصوديوم، لكن الكمية تعتمد على مصدر المياه. المياه المعقمة تحتوي على الصوديوم المضاف إليها.
إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا، فمن المفيد أن تعرف أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم:
- الوجبات السريعة
- اللحوم المصنعة، بما في ذلك اللحوم الباردة، ولحم الخنزير المقدد، والهوت دوج، والسجق، وبولونيا، ولحم الخنزير المقدد، والسلامي
- ملح الثوم أو الأملاح المتبلة
- مكعبات المرق
- الأنشوجة المعلبة
- الزيتون والمخللات
- صلصة الصويا
- الجبن المصنع
- خلطات الصلصة المعلبة أو الفورية
- حساءات معلبة
- صلصات السلطة المعلبة وخلطات صلصات السلطة
- مطريات اللحوم والتتبيلات
- العديد من الوجبات الخفيفة، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات
- المواد الحافظة أو المنكهات الصوديومية، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
- صلصات الشواء وشرائح اللحم
خطة لـ نظام غذائي منخفض الصوديوم
إذا كنت من الأشخاص الذين قد يستفيدون من إزالة الصوديوم من الجسم، فإليك بعض الطرق الصحية لتقليل تناول الصوديوم واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم:
- تناولي كميات أقل من الأطعمة المصنعة: هذه هي بالتأكيد واحدة من أفضل الطرق للحد من تناول الصوديوم غير الصحي.
- تناول المزيد من المنتجات الطازجة: اجعلي الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة عناصر أساسية في نظامك الغذائي لتجنب إضافة الملح، وزيادة تناولك للعناصر الغذائية الحيوية.
- اختاري البروتين المناسب: سواء كنت تتبعين نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم أم لا، فإن الحصول على البروتين من اللحوم والأسماك الطازجة أفضل بكثير من الإصدارات المصنعة من هذه البروتينات التي يُعرف أنها محملة بالصوديوم المضاف.
- المزيد من الوجبات المطبوخة في المنزل: إذا قمت أنت أو شخص آخر في منزلك بالطهي، فسيكون لديك سيطرة أكبر بكثير على المكونات التي تدخل في وجباتك مقارنة بتناول الطعام في الخارج أو تناول وجبات جاهزة.
- اقرئي الملصقات: إن قراءة الملصقات بعناية هي طريقة أخرى لتجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم وتقليل تناول الصوديوم يوميًا. بالإضافة إلى الصوديوم أو الملح، ابحثي أيضًا عن مصادر أخرى للصوديوم، بما في ذلك غلوتامات أحادية الصوديوم، أو صودا الخبز أو بيكربونات الصوديوم، أو مسحوق الخبز، أو فوسفات ثنائي الصوديوم، أو ألجينات الصوديوم، أو سترات الصوديوم، أو نترات الصوديوم .
- كوني مبدعة: تذكري أن الملح ليس الطريقة الوحيدة لتتبيل أطعمتك. إن إضافة الأعشاب والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الثوم والفلفل وعصير الليمون الطازج وخل التفاح، هي طريقة صحية لزيادة محتوى النكهة في أطعمتك دون إضافة المزيد من الصوديوم.
- كوني حذرة مع الأطعمة المعلبة: عادة ما تكون الفاصوليا والخضراوات المعلبة محملة بالملح المضاف، لذلك إذا كان لا بد من استخدام الأطعمة المعلبة (بدلًا من الطازجة أو المجمدة أو المجففة)، تأكد من شطف محتويات العلبة جيدًا للتخلص من أكبر قدر ممكن من الصوديوم.
- تجنبي بعض الأدوية: قد يكون الأمر مفاجئًا، لكن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الملح يحتاجون أيضًا إلى الحذر من مصادر الصوديوم المفاجئة، مثل مضادات الحموضة.
إذا كنت تبحثين عن وصفات منخفضة الصوديوم، ابحث عن الوصفات التي تحتوي على مكونات غذائية كاملة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي، وإذا تم تضمين الملح، فلا تقلقي لأنك تتحكمين في كمية الملح التي تدخل في الوصفة.
المخاطر والآثار الجانبية لـ الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم
على الرغم من أنه يجب عليك أن تكوني حذرة بشأن الصوديوم في الطعام وكمية الصوديوم التي تتناوليها يوميًا، إلا أنه يجب عليك أيضًا أن تكون على دراية بمخاطر اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم أو نظام غذائي خالٍ من الملح. وقد ربطت بعض الدراسات الإفراط في تقييد الملح بزيادة مقاومة الأنسولين ومستويات الكوليسترول “الضار” LDL والدهون الثلاثية، من بين مخاوف صحية كبيرة أخرى. وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يكون سيئًا للقلب.
تشمل العلامات الشائعة لانخفاض صوديوم الدم أو نقص صوديوم الدم الغثيان والقيء والصداع والارتباك وفقدان الطاقة والتعب والأرق والتهيج وضعف العضلات والتشنجات أو التشنجات والنوبات والغيبوبة.
قد تحتوي بعض بدائل الملح أو الأملاح قليلة الصوديوم على خليط من ملح الطعام ومركبات أخرى، مثل كلوريد البوتاسيوم. مع هذه المنتجات، قد يكون من السهل الإفراط في تناولها والحصول على كمية زائدة من الصوديوم.
على الرغم من أن البوتاسيوم يساعد على موازنة الصوديوم، إلا أن الإفراط في تناول البوتاسيوم يمكن أن يكون أمرًا سيئًا إذا كنت تعانين من مشاكل في الكلى أو إذا كنت تتناولين أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب الاحتقاني والتي تسبب احتباس البوتاسيوم في الجسم.
الخلاصة
- الصوديوم ضروري للجسم بكميات صغيرة، ولكن العديد من الناس اليوم يحصلون على كميات كبيرة من الصوديوم في أنظمتهم الغذائية من الأطعمة المصنعة وتناول الطعام في الخارج. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم بشكل صحيح.
- عند استخدام الملح، ابتعدي عن ملح الطعام المعالج، واختاري ملح البحر الحقيقي عالي الجودة.
- تشمل الأطعمة منخفضة الصوديوم أشياء مثل الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك الطازجة أو المجمدة.
- تشمل الأطعمة الصحية الأخرى منخفضة الملح والتي يمكن اتباعها في نظام غذائي منخفض الصوديوم البيض، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والوجبات المنزلية، والحساء واليخنات (أنت تتحكمين في محتوى الملح!) بالإضافة إلى المكسرات والبذور والفاصوليا غير المملحة.
- يعد الطهي في المنزل طريقة سهلة للتحكم في محتوى الملح والمكونات الأخرى في طعامك سواء كنت تتبعين نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم أو تهدفين فقط إلى تناول طعام صحي.
- بالإضافة إلى ملح البحر، فإن الإضافات الصحية إلى الوصفات مثل الثوم والأعشاب والتوابل وخل التفاح هي طرق سهلة لزيادة محتوى نكهة الوجبة دون زيادة محتوى الصوديوم.
- كوني قارئة دقيقة للملصقات لتجنب المنتجات التي تحتوي على مستويات عالية من الملح المعالج المضاف.
- تشير الأبحاث إلى مخاطر صحية خطيرة ناجمة عن الحد من تناول الملح بشكل كبير، لذا احرصي على عدم الحد من تناولك للملح بشكل كبير.