أظهرت الأبحاث أن الأداء الأكاديمي يميل إلى التحسن عندما يتناول الأطفال وجبات مدرسية صحية في منتصف اليوم الدراسي. والسبب؟ إن تناول كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية يعزز الطاقة ووظائف الدماغ. ما يسمح لعقول الشباب باكتساب المزيد من المعرفة.
إذن، ما الذي يجب أن تحتويه علب الغداء لتعزيز صحة عقول وأجسام الأطفال؟ لنتعلم كيف نحضر غداءً غنيًا بذكاء بمساعدة أخصائية التغذية المسجّلة للأطفال جينيفر هايلاند. وفقًا لما ذكرته clevelandclinic.
إعداد وجبة غداء مدرسية صحية
ابدئي بتقسيم وجبة الغداء إلى خمسة أجزاء: البروتينات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ووجبة خفيفة لذيذة. ثم اختاري صنفًا واحدًا من كل فئة لتكوين وجبة متوازنة. من خلال التركيز على كل هذه الفئات، يحصل الأطفال على وقود الدماغ الذي يحتاجون إليه لمواصلة بقية اليوم.
البروتينات
تناول طعام غني بالبروتين على الغداء يساعد على الحفاظ على نشاط ذهن طفلك خلال حصص ما بعد الظهر. ذلك لأن الأحماض الأمينية في البروتين تساعد على بناء الروابط بين الخلايا العصبية في الدماغ.
وبما أن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم، فإنه يبقي طفلك يشعر بالشبع لفترة أطول، ويمنع حدوث اضطرابات في المعدة قبل نهاية الحصة. كما تشمل المصادر الجيدة للبروتين في وجبة الغداء المعبأة ما يلي:
- صدور دجاج مقطعة.
- مكعبات الجبن أو الجبن الخيطي.
- البذور والمكسرات المختلطة. “تشمل الأمثلة بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز والجوز”.
- حمص.
- زبادي عادي.
- البيض المسلوق.
- ساندويتش زبدة الفول السوداني والمربى.
فاكهة
ما يقرب من اثنين من كل ثلاثة مراهقين لا يتناولون الفاكهة الكاملة يوميًا. ومن الأفضل إضافة هذه الأطعمة الطبيعية إلى وجبات الغداء:
- العنب.
- التوت “مثل التوت الأزرق، والتوت الأحمر، أو الفراولة”.
- التفاح.
- الكمثرى.
- موز.
- البرتقال.
الخضراوات
هل يتناول طفلكِ الخضراوات على الغداء؟ غالبًا لا، على الأقل وفقًا للأبحاث. أظهرت إحدى الدراسات أن ١٦٪ فقط من وجبات الغداء المعبأة في رياض الأطفال تحتوي على خضراوات. ولكن يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق إضافة هذه العناصر إلى صندوق غداء المدرسة “لا تترددي في إضافة صلصة أو صوص لذيذ أيضًا”:
- جزر صغير.
- خيار.
- طماطم الكرز.
- بازلاء سريعة النضج.
- أعواد الكرفس.
- شرائح الفلفل الحلو.
- خضراوات مطبوخة في الترمس.
- سلطة.
ماذا عن الشراب؟
الماء “يفضل أن يكون في زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام” أو الحليب قليل الدسم هي الاختيارات الأولى. إذا كنت ستختارين العصير، تأكدي من أنه عصير فاكهة بنسبة 100% وليس خليط فاكهة سكري محمل بالمحليات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
إضافة شيء ممتع “وصحي”
ليس بالضرورة أن تكون الحلويات مليئة بالسكر أو الدهون. هل تريدين دليلًا؟ إليك قائمة بالحلويات التي سترسم البسمة على وجوهكم على الغداء.
- الزبيب المغطى بالشوكولاتة الداكنة.
- الفشار المنبثق بالهواء.
- كوكيز الشوفان والزبيب محلي الصنع.
- رقائق البطاطا الحلوة أو الكرنب.
- رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الصلصة.
- مزيج من المكسرات والفواكه المجففة.
اقرأ أيضًا: 10 طرق للتأكد من طزاجة منتجات مطبخك.. استمتعي بطعام صحي
نصائح لتشجيع الأطفال على تناول الطعام الصحي
من المهم تحضير غداء مغذ، ولكن تشجيع الطفل على تناوله لا يقل أهمية، كما تشير هايلاند. جربي هذه النصائح الخمس لتشجيع طفلك على إنهاء جميع الأطعمة الصحية في صندوق غدائه.
- كوني قدوة: يميل الأطفال إلى محاكاة آبائهم في عادات متنوعة، ولذلك يجب أن تكون الفاكهة والخضراوات جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. وتشجع “هايلاند” قائلةً: “اجعلي الأكل الصحي جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للعائلة”.
- أشركي أطفالك: فالأطفال الذين يختارون طعام غدائهم يميلون أكثر لتناوله. تقترح “هايلاند”: “دعوهم يختارون ما يفضلونه. كلما زاد انخراطهم في العملية، كان ذلك أفضل”.
- تنويع الخيارات: تناول نفس الغداء يوميًا قد يصبح مملًا. أنشئ قائمة بالأطعمة المفضلة لديك، ثم بدّل الخيارات. كما يمكنك أيضًا تحويل اختيار الطعام إلى لعبة لجعل تحضير الغداء أكثر متعة.
- سهّلي الأمر: هل يميل طفلك إلى تناول شرائح التفاح أكثر من قضمة تفاحة كاملة؟ إذا كان الأمر كذلك، قطّعي هذه الفاكهة ليسهل تناولها بسرعة أكبر.
- انتبهي لما يعود إليك: إذا لم يأكل طفلك البروكلي النيء الذي ترسله إلى غدائه يوميًا، فاعتبري ذلك علامة وجربه.