يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الطبية مثل: أمراض القلب والسكري.
إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية فهناك أطعمة معينة يمكنك تناولها والتي تفيدك أنت وطفلك؛ لأنها تساعد في الحفاظ على الطاقة وزيادة إدرار الحليب.
توضح سو هدسون ومولي كاريج؛ المتخصصتان في الرعاية الطبية، الأطعمة التي يجب عليك تناولها والأخرى التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية.
أفضل الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية
الحبوب الكاملة
من المهم تناول أطعمة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة؛ لأنها غنية بشكل طبيعي بالألياف والمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية غير المشبعة.
في حين يساعد تناول الحبوب الكاملة جهازك الهضمي في العمل بشكل جيد. تقول مولي كاريج: “تحافظ الحبوب الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم، كما تساعد الحبوب الكاملة في انتظام حركة الأمعاء ومحاربة الإمساك، وهو أمر شائع بعد الولادة”.
سمك السلمون والسردين
كما تعد الأسماك مثل: السلمون والسردين مصدرًا رائعًا للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب. كما يحتوي السلمون على فيتامين د.
وتقول سو هدسون: “إن تناول هذه الأطعمة يساعد في نمو الجهاز العصبي للطفل”.
اللحم
بالنسبة للسيدات اللاتي لا يتبعن حمية نباتية فإن تناول لحم البقر يمكن أن يمدهن بفيتامينات “ب” الأساسية، والأهم من ذلك الزنك. الذي يساهم في الحفاظ على الطاقة.
وبدلًا من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب ابحثي عن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب، وتحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل والمزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ولا تحتوي على أي هرمونات أو مضادات حيوية مضافة.
تنصح مولي كاريج قائلةً: “إذا كنتِ نباتية فتأكدي من إضافة مكمل فيتامين ب12 (10 ميكروجرامات) أثناء الرضاعة الطبيعية من أجلك ومن أجل طفلك”.
البيض
توفر البيضة الواحدة البروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د وحمض الفوليك.
تؤكد سو هدسون قائلة: “إن أهم عنصر غذائي في البيض هو الكولين، ويعد ضروريًا لتطور الجهاز العصبي وبناء بنية الخلايا”.
بالنسبة للنباتيين يمكن أن تصبح الخيارات مثل: العدس والفواكه المجففة والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة بديلًا رائعًا للفوائد الصحية للبيض.
الخضراوات الورقية
أثناء الرضاعة الطبيعية تناولي الكثير من الخضراوات الورقية مثل: الكرنب الأخضر والسبانخ والملفوف. فهي غنية بفيتامينات “أ، ج، هـ، ك”، والألياف والكالسيوم. ضعي هذه الخيارات في اعتبارك عند تحضير السلطة والسندويتشات.
البقوليات
لا تغفلي عن أهمية الفاصوليا السوداء والحمص والعدس؛ فهي تحتوي على فيتامين ك ومضادات الأكسدة والكالسيوم؛ ما يجعلها إضافة رائعة للحساء.
كما تلعب البقوليات دورًا مهمًا في الوقاية من عدة أمراض.
الزبادي
تقول سو هدسون: “بينما يوجد العديد من خيارات الزبادي الرائعة المليئة بالكالسيوم فإن الزبادي اليوناني، الذي لا يخضع للمعالجة مثل معظم الأنواع الأخرى، يحتوي على كمية أكبر من البروتينات”.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين “أ” الذي يساعد في تحسين الرؤية. كما يحافظ على صحة وسلامة القلب والرئتين والكلى .
ويقول سو هدسون: “إنه يساعد خلايانا على التواصل بشكل أفضل”.
إن تناول حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم (بقشرتها) يوميًا يفي بالجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كما تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم؛ ما يجعلها مفيدة أثناء الرضاعة الطبيعية.
المكسرات والبذور
تناولي اللوز والجوز كوجبة خفيفة أو أضيفي بذور الشيا وبذور القنب إلى العصائر لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولينها. تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من البروتين، ومنخفضة الدهون المشبعة، ولا تحتوي على الكوليسترول.
أما بذور السمسم فتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والنحاس، وتدعم وظائف المناعة وتطور خلايا الدم الحمراء. ولكن لا تتناوليها كاملة؛ لأنها ستمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تحصلي على فوائدها؛ لذا تناولي الطحينة المصنوعة من بذور السمسم، والتي يمكن استخدامها في الحمص والأطباق الأخرى.
المشمش
المشمش غني بالألياف والفيتامينات والفلافونويد والبوتاسيوم، ويساعد تناوله في تقوية الأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، ودعم ضغط الدم الصحي. اختاري المشمش الطازج بدلًا من المعلب. كما يعد المشمش المجفف خيارًا رائعًا.