يعاني كثيرون من الرغبة الدائمة في تناول الطعام والشعور بالجوع المستمر، وأيضًا يحبون تناول أطعمة لذيذة ومغذية تساعدهم على الشعور بالشبع وتجنب زيادة الوزن. لذا نوضح أطعمة تحقق الشعور بالشبع، حسب موقع “هيلث لاين”.
لماذا نشعر بالجوع الدائم؟
قد يكون الشعور بالجوع المستمر ناتجًا عن عدة عوامل، منها:
- نقص بعض العناصر الغذائية: قد يؤدي نقص بعض الفيتامينات والمعادن إلى الشعور بالجوع المستمر، حتى لو كنتِ تتناولين كميات كافية من الطعام.
- قلة الألياف: الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا فإن نقصها في النظام الغذائي قد يؤدي إلى زيادة الشهية.
- عدم انتظام الوجبات: قد يؤدي تخطي الوجبات أو تناول وجبات خفيفة غير صحية إلى زيادة الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية.
- مشاكل هرمونية: قد تؤثر بعض الاضطرابات الهرمونية على الشهية وتؤدي إلى زيادة الوزن.
أطعمة تحقق الشعور بالشبع
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، ومنها:
- البروتينات: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، والبقوليات تساعد على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
- الألياف: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تساعد على تنظيم عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- الدهون الصحية: الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور تساعد على الشعور بالشبع وتمد الجسم بالطاقة.
- الماء: شرب كمية كافية من الماء يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
أمثلة على وجبات صحية ومشبعة
- الإفطار: بيض مقلي مع الخضراوات، أو شوفان مع الفواكه والمكسرات.
- الغداء: سلطة خضراء كبيرة مع الدجاج المشوي أو السمك، أو حساء العدس مع الخبز الأسمر.
- العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضراوات المطهوة على البخار، أو سمك سلمون مشوي مع الأرز البني.
نصائح إضافية
- تناول وجبات منتظمة: تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وتجنب الشعور بالجوع الشديد.
- مضغ الطعام جيدًا: يساعد المضغ الجيد على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتقليل كمية الطعام التي تتناولينها.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون غير الصحية؛ ما يزيد من الرغبة في تناول الطعام.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة على حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية الأيض.
وجبات غذائية صحية
ومن أمثلة هذه الوجبات:
وجبات إفطار غنية بالطاقة
- أفوكادو توست: ادهني شريحة خبز أسمر بأفوكادو مهروس، أضيفي إليها بيضة مسلوقة، بصل أحمر، وبعض البهارات.
- شوفان بالفواكه والمكسرات: حضري الشوفان بحليب اللوز أو الحليب الخالي من الدسم، أضيفي إليه الفواكه الطازجة مثل التوت أو الموز، والمكسرات مثل اللوز أو الجوز.
- عجة بالخضار: حضري عجة بالبيض مع مجموعة متنوعة من الخضراوات مثل الطماطم والبصل والفلفل.
وجبات غداء متوازنة
- سلطة السلمون: حضري سلطة كبيرة مع أوراق الخس، الخيار، الطماطم، الجزر، وأضيفي إليها شرائح سلمون مشوي.
- شوربة العدس: شوربة العدس غنية بالألياف والبروتين، ويمكنكِ إضافتها إلى الخبز الأسمر.
- لفائف الخضار: استخدمي أوراق الخس أو الكرنب للفّ شرائح الدجاج المشوي أو التونة مع الخضراوات.
وجبات عشاء خفيفة ومغذية
- دجاج مشوي مع الخضراوات: شوي قطع الدجاج مع الخضروات المشكلة مثل البروكلي والجزر والقرنبيط.
- سمك سلمون مشوي مع الأرز البني: يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا 3.
- حساء الخضار: حضري حساء خضار متنوع بحيث يحتوي على مجموعة واسعة من الألوان والمذاقات.
وجبات خفيفة صحية
- فواكه ومكسرات: احملي معكِ دائمًا حقيبة صغيرة تحتوي على الفواكه والمكسرات لتناولها بين الوجبات.
- زبادي بالفواكه: زبادي طبيعي مع إضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة.
- عصائر طبيعية: عصير الجزر، أو عصير الخضراوات الأخضر، أو عصير الفواكه الطازجة.
نصائح إضافية لوجبات صحية وشهية
- تنويع المكونات: استخدمي مجموعة متنوعة من الألوان والمذاقات في وجباتك لجعل الطعام أكثر جاذبية.
- التوابل والأعشاب: استخدمي التوابل والأعشاب الطبيعية لتحسين نكهة الطعام دون إضافة الكثير من الملح.
- الطهي الصحي: استخدمي طرق الطهي الصحية مثل الشوي والسلق والبخار.
- التخطيط المسبق: خصصي بعض الوقت للتخطيط لوجباتك الأسبوعية وشراء المكونات اللازمة.
نصائح عامة لتجنب زيادة الوزن
- التوازن هو المفتاح: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحد من السكريات والدهون المشبعة: قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون المتحولة.
- الاعتدال في الحصص: تناول حصص معقولة من الطعام وتوقف عند الشعور بالشبع.
- شرب الماء بانتظام: يساعد الماء على الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.
- تناول وجبات منتظمة: يساعد ذلك على تنظيم مستوى السكر في الدم وتجنب الشعور بالجوع الشديد.
- التمارين الرياضية بانتظام: حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة معظم أيام الأسبوع.
- النشاط البدني اليومي: قم بإدراج النشاط البدني في روتينك اليومي مثل المشي، ركوب الدراجة، أو ممارسة الرياضة.
- العثور على نشاط تستمتع به: هذا سيساعدك على الاستمرار في ممارسة الرياضة على المدى الطويل.
- الحصول على قسط كاف من النوم: يساعد النوم الجيد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
- إدارة الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن، لذا ابحث عن طرق للاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل.
- تجنب التدخين: التدخين يزيد من خطر زيادة الوزن.
- الفحوصات الطبية المنتظمة: استشر طبيبك بانتظام لمتابعة وزنك وصحتك العامة.
الرابط المختصر :