يعاني الكثيرون من صعوبة الاستيقاظ مبكرًا، ويلجأون إلى الضغط على زر إرجاء المنبه مرات عدة، معتقدين أنهم بذلك يمنحون أنفسهم القليل من الراحة الإضافية. ولكن، هذا يؤثر بالسلب في صحتهم؛ لذا نوضح أضرار إعطاء المنبه أكثر من غفوة خلال الاستيقاظ.
أضرار إعطاء المنبه أكثر من غفوة خلال الاستيقاظ
وحسب موقع “هيلث لاين” الطبي، فإن أضرار إعطاء المنبه أكثر من غفوة خلال الاستيقاظ تتمثل في:
1- دورة النوم المضطربة:
عندما نضغط على زر إرجاء المنبه، ندخل في مرحلة نوم خفيفة، ثم نستيقظ فجأة مع رنين المنبه مرة أخرى. هذه الدورة المتكررة من النوم والاستيقاظ تفكك دورة النوم الطبيعية؛ ما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والنعاس طوال اليوم.
2- تأثير في المزاج:
إن الاستيقاظ المتقطع بسبب الضغط المتكرر على زر إرجاء المنبه يرتبط بزيادة التوتر والقلق. قد تشعر بالارتباك والغضب، وتجد صعوبة في التركيز والانتباه طوال اليوم.
3- اضطرابات هرمونية:
تؤثر عادة الضغط على زر إرجاء المنبه في الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم والاستيقاظ، مثل: الميلاتونين والكورتيزول. هذا الخلل الهرموني يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات مزاجية، وصعوبة في النوم ليلًا، وزيادة الوزن.
4- صداع مزمن:
قد يعاني الأشخاص الذين يضغطون على زر إرجاء المنبه باستمرار من الصداع المزمن. يرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية والتوتر الناتجين عن اضطراب دورة النوم.
نصائح لتحسين عادات النوم وتجنب الغفوة خلال الاستيقاظ
ويمكن تجنب إعطاء المنبه غفوة خلال الاستيقاظ، وتحسين عادات النوم، والاستمتاع بليلة هادئة ومريحة من خلال اتباع النصائح التالية:
- الغرفة المظلمة والهادئة: استخدم ستائر أو قناع نوم لضمان الظلام التام، وخفف الضوضاء الخارجية باستخدام سدادات أذن أو جهاز توليد صوت أبيض.
- درجة الحرارة المناسبة: حافظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة ومريحة، نحو 18-20 درجة مئوية.
- السرير المريح: استخدم مرتبة ووسائد تدعم جسمك، وتأكد أن الملاءات نظيفة وناعمة.
- الحد من الضوء الأزرق: قلل من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (الهواتف، الحواسيب، التلفزيون) قبل النوم بساعة على الأقل.
- إزالة المشتتات: أبعد عن غرفة النوم أي أجهزة إلكترونية قد تثيرك وتمنعك من النوم.
- وقت نوم ثابت: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- الاسترخاء: خصص وقتًا قبل النوم للاسترخاء، مثل: قراءة كتاب، أو استحمام دافئ، أو ممارسة تمارين التنفس العميق.
- تجنب المنبهات: تجنب الكافيين والنيكوتين والأطعمة الثقيلة والمشروبات الغازية قبل النوم بساعات.
- النشاط البدني: مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنبها مباشرة قبل النوم.
- تجنب القيلولة الطويلة: إذا كنت تشعر بالحاجة إلى القيلولة، فاجعلها قصيرة ولا تتجاوز 30 دقيقة.
- لا تجبر نفسك على النوم: إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، اخرج من السرير، وافعل أي نشاط هادئ في غرفة أخرى، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
- استشارة الطبيب: إذا كانت مشكلة الأرق مستمرة، استشر طبيبك لاستبعاد أي أسباب طبية، ولتلقي العلاج المناسب.
- تغذية صحية: اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- الحد من الكحول: تجنب شرب الكحول قبل النوم؛ لأنه قد يزعج نومك في النصف الثاني من الليل.
- الاعتناء بصحتك النفسية: مارس تقنيات إدارة الإجهاد، مثل: التأمل واليوجا.
الاستيقاظ في الميعاد دون منبه
يوجد الكثير من الطرق الطبيعية والفعالة التي تساعدك على الاستيقاظ في موعدك دون الحاجة إلى المنبه المزعج. إليك بعض النصائح:
- وقت نوم ثابت: حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتدريب جسمك على دورة نوم منتظمة.
- بيئة نوم مريحة: تأكد أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة قليلًا، واستخدم مرتبة ووسادة مريحة تساعدك في النوم بعمق.
- تجنب الشاشات: قلل من استخدام الهواتف والحاسوب قبل النوم؛ حيث أن الضوء الأزرق المنبعث منها يؤثر سلبًا في جودة النوم.
- قيلولة قصيرة: إذا كنت تشعر بالتعب خلال النهار، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة لتجديد نشاطك، ولكن تجنب القيلولة بعد الظهر.
- النشاط البدني: مارس الرياضة بانتظام، ولكن تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة؛ حيث أنها قد تزيد من نشاطك، وتجعل النوم صعبًا.
- التغذية الصحية: تناول وجبات صحية ومتوازنة، وتجنب الأطعمة الدسمة والمشروبات التي تحتوي الكافيين قبل النوم.
- الاسترخاء: خصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم، مثل: قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- الضوء الطبيعي: حاول التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار؛ حيث يساعد ذلك في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
- ضوء الاستيقاظ: استخدم مصباحًا يصدر ضوءًا يشبه ضوء الشمس تدريجيًا؛ ليهيئ جسمك للاستيقاظ على نحو طبيعي.
- النباتات الطبيعية: ضع بعض النباتات في غرفة نومك؛ حيث أنها تساعد على تنقية الهواء وتحسين جودة النوم.
- الأصوات الطبيعية: استمع إلى أصوات الطبيعة، مثل: صوت الأمواج أو الغابة؛ حيث تساعد على الاسترخاء والتأمل.
فوائد النوم الصحي
النوم الصحي ركن أساسي لصحة جيدة وسعيدة. عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك تعطي جسمك وعقلك الفرصة للراحة والتجدد؛ ما يؤدي إلى الكثير من الفوائد الصحية والنفسية. وإليك أبرز فوائد النوم الصحي:
- تحسين الوظائف الإدراكية: النوم يساعد في تحسين الذاكرة، والتركيز، والقدرة على التعلم واتخاذ القرارات.
- تقوية الجهاز المناعي: النوم الجيد يعزز قدرة الجسم على مكافحة الأمراض والالتهابات.
- تنظيم الوزن: الحرمان من النوم يزيد مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، ويقلل من هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع؛ ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تحسين المزاج: النوم يساعد في تنظيم المزاج، ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
- حماية القلب: النوم الكافي يساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة الطاقة والحيوية: الاستيقاظ بعد نوم عميق يمنحك شعورًا بالانتعاش والطاقة.
- إصلاح الأنسجة: خلال النوم، يصلح الجسم الأنسجة التالفة، بما في ذلك العضلات.
- تحسين الأداء الرياضي: النوم الجيد يساعد في زيادة القوة والسرعة وتحسين الأداء الرياضي.
ما مدة النوم المثالية؟
تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، ولكن عامة يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا.
العلاقة بين النوم الصحي والعناية بالبشرة
توجد علاقة وثيقة بين جودة نومك وصحة بشرتك. خلال ساعات النوم، تجري بشرتك عمليات تجديد وإصلاح مهمة؛ ما يؤثر مباشرة في مظهرها وملمسها.
يعد النوم مهمًا لصحة البشرة للأسباب التالية:
- إصلاح الخلايا: في أثناء النوم، تصلح خلايا البشرة التلف الناتج عن التعرض لأشعة الشمس والتلوث وغيرها من العوامل البيئية.
- إنتاج الكولاجين والإيلاستين: هذان البروتينان مسؤولان عن مرونة البشرة ونضارتها، وينتجهما بكميات أكبر في أثناء النوم.
- تجديد الخلايا: تتخلص البشرة من الخلايا الميتة، وتستبدل بها خلايا جديدة في أثناء النوم؛ ما يعمل على تجديدها وتوحيد لونها.
- تنظيم هرمونات التوتر: النوم الجيد يساعد في تنظيم هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى ظهور حب الشباب والتهابات الجلد.
تأثير قلة النوم على البشرة
- التهيج والاحمرار: يزيد قلة النوم من إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر؛ ما يؤدي إلى تهيج البشرة واحمرارها.
- ظهور الهالات السوداء: يعكس عدم كفاية النوم على صحة الدورة الدموية حول العينين؛ ما يسبب ظهور الهالات السوداء وانتفاخًا.
- البشرة الباهتة: خلال النوم، تجدد الخلايا وتصلح نفسها. قلة النوم تعيق هذه العملية؛ ما يجعل البشرة تبدو باهتة وتفتقر إلى الإشراق.
- زيادة الحساسية: يضعف النوم غير الكافي جهاز المناعة؛ ما يجعل البشرة أكثر عرضةً للحساسية والالتهابات.
- تسريع ظهور التجاعيد: يؤدي التوتر الناتج عن قلة النوم إلى تكسير الكولاجين والإيلاستين؛ ما يسرع من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة.
- زيادة حب الشباب: يزيد قلة النوم من إنتاج الزيوت في البشرة؛ ما يسهم في انسداد المسام وظهور حب الشباب.