موسم الخريف هو أحد أفضل الأوقات لتناول الطعام الموسمي، نظرًا لوفرة الخضراوات الجذرية والقرع، والغنية بالفيتامينات، والخريفية الأخرى المتوفرة.
طوال فصل الخريف، استخدمي خضراوات الطقس البارد مثل البطاطا الحلوة، والفاصوليا الخضراء، واللفت لتحضير الحساء والصلصات والسلطات والخضراوات المشوية بسهولة والطواجن وغير ذلك الكثير.
أفضل خضراوات موسم الخريف
1. الكرنب
إن الفوائد الصحية للكرنب تجعل هذه الأوراق الخضراء من الأطعمة الخارقة. فهي غنية بفيتامينات K وA وC، ناهيك عن العديد من فيتامينات B، كما تعد هذه المادة المضادة للأكسدة مصدرًا رائعًا للمعادن الحيوية أيضًا.
2. البطاطا الحلوة
مثل فاكهة اليقطين الشهيرة، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين سي. كما أنها توفر الكربوهيدرات الطبيعية والسكر، والتي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف، التي تدعم الهضم وصحة القلب.
3. البروكلي
تنمو أغلب أنواع الخضراوات، بما في ذلك البروكلي، خلال فصل الخريف وحتى الشتاء؛ ما يوفر لك مضادات الأكسدة القوية، بالإضافة إلى المعادن والألياف الأساسية. وتحتوي العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي بشكل خاص على نسبة عالية من الجلوكوسينولات ومضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات والكلوروفيل وفيتاميني E وK والمركبات الفينولية.
الرابيني هو نبات مشابه آخر للبروكلي، ولكنه أكثر مرارة بقليل، ويحتوي على كمية أكبر من الأوراق.
4. براعم بروكسل
براعم بروكسل، التي تبدو مثل الكرنب الصغير الذي ينمو على ساق، لها طعم لذيذ عندما تُشوى مع القليل من زيت الزيتون وملح البحر؛ ما يبرز نكهتها الطبيعية. وهي غنية جدًا بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين ك.
5. الملفوف
يحتوي الملفوف الأخضر والأحمر على كميات كبيرة من فيتامين سي، وفيتامين ك، والمنجنيز، ومضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين (الموجود في الخضراوات ذات اللون الأرجواني والأحمر).
مثل براعم بروكسل، يكون طعم الملفوف رائعًا مشويًا. كما يمكن أيضًا طهيه أو سلقه.
6. القرنبيط
إذا كنت تريد بديلًا منخفض الكربوهيدرات للبطاطس أو حتى الحبوب، فجرب القرنبيط المقطع أو المهروس. فهو مصدر رائع للكاروتينات والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى المركبات الفينولية التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
7. الجزر
الجزر مليء بالفيتامينات؛ وهو أفضل الأطعمة لتعزيز لفيتامين أ والكاروتينات، التي تساعد في حماية عينيك وبشرتك من التلف الخلوي. بالإضافة إلى ذلك، توفر الجزر فيتامين ك والبوتاسيوم والثيامين والنياسين والألياف.
8. الجزر الأبيض
الجزر الأبيض من الخضراوات الجذرية التي تشبه الجزر إلى حد كبير، إلا أنها أكثر حلاوة ونشوية. وهي غنية بالألياف وفيتامين سي وتوفر أيضًا المغنيسيوم.
9. اللفت
اللفت هو نوع آخر من الخضراوات الجذرية، ينمو تحت الأرض؛ حيث يمتص العناصر الغذائية وينتج النشا. كما أنه يزودك بفيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والنحاس والمنجنيز.
10. جذر الكرفس
جذر الكرفس، يتميز بقوام مقرمش ولكنه يصبح طريًا عند طهيه، على غرار البطاطس أو اللفت. يعتبر جذر الكرفس مصدرًا جيدًا لفيتامين C والفوسفور وفيتامينات B.
11. الشمر
يستخدم الشمر منذ فترة طويلة لدعم الهضم، بالإضافة إلى احتوائه على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ومضادة للأورام ومضادات الأكسدة. وهو غني بالمركبات الفينولية، بما في ذلك البيوفلافونويد والأحماض الفينولية والعفص والكومارين، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتاميني C وA.
12. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء هي من الأطعمة الأساسية في عيد الشكر، وهي في أفضل حالاتها طوال فصل الخريف. ويمكن تناولها مطبوخة أو نيئة، مثل المشوية أو المغموسة في الحمص، وهي غنية بفيتامينات أ، ج، ك، والمنجنيز، وحمض الفوليك، والألياف.
13. الكرنب الأبيض
الكرنب الأبيض يشبه اللفت وهو غني بفيتامين سي، بالإضافة إلى الألياف الغذائية؛ ما يوفر الدعم للمناعة وصحة القلب والهضم.
حاول تحميصه أو تقطيعه نيئًا وإضافة القليل منه إلى السلطات.
14. الخرشوف
الخرشوف الأخضر أو ”الجلووب” غني بفيتامين سي والمغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على بعض الحديد وحتى بعض البروتين. وهناك العديد من الطرق لاستخدامه، مثل حشوه وخبزه أو إضافة القلوب إلى الصلصات والمعكرونة والبيتزا.
15. الجرجير
مثل الخضراوات الورقية الأخرى، الجرجير منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه مليء بفيتامين سي، وفيتامين أ، والكالسيوم، وفيتامين ك والحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول.
يتمتع الجرجير بنكهة حارة غير قوية؛ ما يجعله رائعًا للسلطات والبيستو. كما أنه ممتاز للقلي وإضافته إلى المعكرونة أو البيتزا.
تشمل الخضراوات الخريفية الأخرى التي يمكنك تجربتها عندما يصبح الطقس أكثر برودة ما يلي:
- سبانخ
- الكراث والبصل
- ثوم
- الهندباء
- السلق
- البنجر
- الفلفل الحار
- فول الصويا
- باذنجان
- أعشاب
- الفجل
- عشب الليمون
- خَسّ
- بامية
- الفلفل
- البطاطس
- القرع
- الفجل
- اللفت
- الطماطم الخضراء
- الفطر
- قرع
- كوسة
- كرفس
- زنجبيل
- البازلاء
- البطاطا
الفوائد الصحية
تعد العديد من خضراوات الخريف، وخضراوات الشتاء أيضًا، مصادر رائعة للعناصر الغذائية، بما في ذلك:
- مضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد والكاروتينات
- فيتامينات C و A و K
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
تدعم هذه العناصر الغذائية نظام المناعة الصحي والهضم والوظائف الأخرى، خاصة عندما تكون في أمس الحاجة إليها أثناء انتقال المواسم إلى أبرد أشهر السنة.
ويستفيد المزارعون المحليون أيضًا من تناول الأطعمة الموسمية، وعادةً ما تكون المنتجات طازجة ولذيذة وأكثر تغذية من الأطعمة التي يتم استهلاكها خارج الموسم.
تشمل الفوائد الصحية المرتبطة بخضراوات الخريف ما يلي:
- المساعدة في مكافحة الالتهابات وأضرار الجذور الحرة.
- الدعم للتخلص الصحي من الإمساك والوقاية منه.
- المساعدة في التحكم في شهيتك والتحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها وربما فقدان الوزن الزائد.
- تعزيز مستويات صحية من السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.
كيفية إضافة خضراوات موسم الخريف إلى نظامك الغذائي
هناك العديد من الأفكار لاستخدام خضراوات الخريف في المنزل في الوصفات، بما في ذلك:
- تحضير خضراوات الخريف المشوية. في فرن بدرجة حرارة 400 درجة، اخبزي مزيجًا من الخضراوات في صينية خبز لمدة 30 دقيقة تقريبًا مع زيت الزيتون والملح والفلفل.
- تحضير “البطاطس” باستخدام اللفت أو القرنبيط.
- إعداد حساء الخضار أو اليخنات، مثل حساء البطاطا الحلوة، أو حساء الشمر، أو حساء البروكلي الكريمي.
- استخدام الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط لصنع البيتزا الخالية من الحبوب، بالإضافة إلى تغطية البيتزا بالجرجير والخرشوف.
- إعداد سلطات الخريف بالخضراوات الورقية والجزر والخضراوات المشوية، مثل اللفت والبطاطا الحلوة أو الكرنب الأبيض.
- استخدام الفاصوليا الخضراء والخضراوات الأخرى لصنع أطباق لذيذة.
المخاطر والآثار الجانبية
إذا كنت تعانين من حساسية تجاه الأطعمة النباتية التي تحتوي على أنواع معينة من الكربوهيدرات التي قد يصعب هضمها، فقد تحتاج إلى الحد من كمية الخضراوات التي تتناولها. تأكدي أيضًا من شرب الكثير من الماء عند زيادة تناولك للألياف من الخضراوات.
إذا كنت تتناولين أدوية تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية أو تعاني من مرض التهاب الأمعاء أو مرض الكلى، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب قبل إضافة الكثير من الخضراوات الجديدة إلى نظامك الغذائي.
خاتمة
- تعد خضراوات الخريف كنوزًا غذائية حقيقية. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز صحتك وحمايتك من الأمراض.
- تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا الخضراوات، مثل البروكلي وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة والقرع والجزر واليانسون واللفت وجذر الكرفس والجرجير.
- تتضمن فوائد إضافة هذه الخضراوات إلى نظامك الغذائي تزويدك بفيتامينات C وA وK لدعم المناعة، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والألياف، والبريبايوتكس، ومضادات الأكسدة المختلفة.
- تتضمن بعض الأفكار لإعدادها في المنزل صنع الخضراوات المشوية، وحساء الخضراوات واليخنات، والعجة، وبرجر الخضراوات، والأطعمة المقلية، و”البطاطس”.