الطبيعة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي منحها الله عز وجل للإنسان؛ ليهيئه بالصحة والعافية؛ من بين هذه العناصر الفجل بكل أنواعه؛ ومن بينها فجل دايكون، أو الجزر الأبيض، الذي يُعرف بأنه جوهرة مخفية في عالم الخضراوات. هذا الجذر اللذيذ والمقرمش ليس مجرد إضافة لذيذة إلى أطباقك، بل هو أيضًا كنز من كنوز تغذية الجسم. غني بالألياف وفيتامين سي ومضادات الأكسدة، يقدم الفجل دايكون مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، من تعزيز المناعة إلى المساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
ما هو فجل دايكون؟
دايكون نوع من الفجل؛ يشبه الجزر الأبيض الكبير، الفرق الرئيسي بين الفجل والدايكون هو من حيث النكهة – في حين أن معظم أصناف الفجل لها نكهة فلفلية لاذعة، فإن فجل الديكون أكثر اعتدالًا بعض الشيء.
حقائق التغذية
يحتوي الفجل على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين سي والنحاس وحمض الفوليك. كما يحتوي على كمية جيدة من الألياف؛ حيث تحتوي كل حصة منه على ما يقرب من جرامين.
تحتوي حصة كوب واحد من شرائح الفجل الأبيض (حوالي 116 جرامًا) على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 20.9
- إجمالي الكربوهيدرات: 4.8 جرام
- الألياف: 1.9 جرام
- السكر: 2.9 جرام
- إجمالي الدهون: 0.1 جرام
- الدهون المشبعة: 0.04 جرام
- الدهون غير المشبعة: 0.05 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.02 جرام
- البروتين: 0.7 جرام
- الصوديوم: 24.4 ملغ (<1% DV*)
- فيتامين سي: 25.5 ملغ (28% – 34% من القيمة اليومية)
- النحاس: 0.1 ملغ (11٪ من القيمة اليومية)
- البوتاسيوم: 263 ملغ (8% – 10% من القيمة اليومية)
- حمض الفوليك: 32.5 ميكروجرام (8% من القيمة اليومية)
- فيتامين ب6: 0.1 ملجم (6%-8% قيمة يومية)
- المغنيسيوم: 18.6 ملغ (4%–6% من القيمة اليومية)
- حمض البانتوثنيك: 0.2 ملغ (4٪ من القيمة اليومية)
- الحديد: 0.5 ملغ (3%–6% من القيمة اليومية)
القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية يحتوي الفجل أيضًا على كمية صغيرة من الكالسيوم والمنجنيز والريبوفلافين والثيامين.
الفوائد الصحية لـ فجل الدايكون؟
1. غني بمضادات الأكسدة
يعد الفجل الأبيض مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، وهي مركبات مهمة تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة لمنع الضرر التأكسدي للخلايا. على وجه الخصوص، يعد الفجل الأبيض غنيًا بالكيرسيتين وحمض الفيروليك، وهما مركبان متعددان الفينول يرتبطان بقائمة طويلة من الفوائد الصحية.
إن تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. حتى إن إحدى الدراسات التي أجريت في هولندا وجدت أن زيادة تناول الخضراوات الصليبية قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والمعدة والقولون والمستقيم.
ما هي الخضراوات الصليبية؟
الخضراوات الصليبية كثيرة نذكر منها:
- جرجير.
- بروكلى.
- براعم البروكسل.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- فجل.
- سلق.
- اللفت.
2. يدعم فقدان الوزن
يحتوي الفجل الأبيض على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية؛ ما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي؛ ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة فقدان الوزن.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في مجلة التغذية، فإن زيادة إجمالي تناول الألياف كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن وزيادة الدهون لدى النساء.
ليس هذا فحسب، بل إن زيادة تناولك للخضراوات الصليبية قد يساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي أجريت في بوسطن أفادت أن كل وجبة يومية من الخضراوات الصليبية كانت مرتبطة بفقدان 0.68 رطل من الوزن على مدى فترة عامين.
3. يوازن نسبة السكر في الدم
إن إضافة الفجل إلى نظامك الغذائي يعد وسيلة سهلة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم. ويرجع هذا إلى تأثير الألياف، التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم لمنع ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى الحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، تشير بعض الأبحاث إلى أن الخضراوات الصليبية مثل الفجل الأبيض يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
كما حللت مراجعة أجريت عام 2016 الأنظمة الغذائية لأكثر من 306000 شخص ووجدت أن الاستهلاك المنتظم للخضراوات الصليبية كان مرتبطًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
4. يعزز المناعة
يعتبر الفجل الأبيض من الأطعمة الغنية بفيتامين سي . هذا الفيتامين هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة.
تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل الأعراض ويقصر مدة العديد من أمراض الجهاز التنفسي، بما في ذلك نزلات البرد.
مثل الخضراوات الصليبية الأخرى، فإن الفجل الأبيض غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة والحماية من الأمراض المزمنة. كما يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل الالتهاب، وتمنع تلف الخلايا المناعية؛ ما يزيد من مقاومة الجسم للأمراض والعدوى.
5. يعزز صحة الجهاز الهضمي
بفضل محتواه من الألياف، فإن إضافة الفجل إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتعزيز انتظامه. وذلك لأن الألياف تنتقل عبر الجهاز الهضمي؛ ما يضيف حجمًا إلى البراز لتسهيل مروره عبر الجسم.
خلصت دراسة أجريت عام 2012 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد بشكل فعال من وتيرة البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
علاوة على ذلك، يمكن للألياف أيضًا تحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحة الجهاز الهضمي. على وجه الخصوص، ثبت أن الألياف تساعد في علاج والوقاية من حالات مثل البواسير وقرحة المعدة ومرض الارتجاع المعدي المريئي والتهاب الرتج.
كيفية الطبخ به
تتوفر العديد من خيارات وصفات الفجل الأبيض لبدء دمج هذا المكون الرائع في قائمتك الأسبوعية.
يمكن أن يُبشَر الفجل الطازج أو يُقطَّع ويُضاف إلى السلطات والأطباق الجانبية. على سبيل المثال، يُعد “أوروشي” طبقًا شائعًا في المطبخ الياباني، وهو مصنوع من الفجل المبشور، ويُقدَّم عادةً إلى جانب الأسماك المشوية.
يمكن أيضًا رشها في الحساء واليخنات والأطباق المقلية لإضفاء نكهة مقرمشة لذيذة على وصفاتك المفضلة. أو يمكنك بدلًا من ذلك محاولة تخليلها كوجبة خفيفة بسيطة أو كطبق جانبي مع الطبق الرئيسي.
المخاطر والآثار الجانبية
الفجل الأبيض، قد يسبب آثارًا جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك أعراض حساسية الطعام مثل الحكة واضطرابات الجهاز الهضمي. إذا واجهت أي أعراض سلبية بعد تناوله، فتوقف عن استخدامه على الفور واستشر طبيبك.
إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الغدة الدرقية، ضع في اعتبارك أن الخضراوات الصليبية تسبب تضخم الغدة الدرقية؛ ما يعني أنها يمكن أن تتداخل مع إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. على الرغم من أن معظم الدراسات تشير إلى أن تناول كمية كبيرة جدًا من الخضراوات الصليبية قد يساهم في قصور الغدة الدرقية، فمن الأفضل أن تحافظ على استهلاكك باعتدال إذا كانت لديك أي مخاوف.
يمكن أن يساعد طهي الفجل بدلًا من تناوله نيئًا أيضًا في تقليل مخاطر التأثيرات السلبية على صحة الغدة الدرقية.
بسبب محتوى الألياف في فجل دايكون، فإنه قد يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ وآلام المعدة إذا تم تناوله بكميات كبيرة. لتقليل الأعراض، تأكد من زيادة تناول الألياف تدريجيًا وشرب الكثير من الماء عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف .
خاتمة
- الفجل هو نوع من الفجل والخضراوات الصليبية التي تشبه الجزر الأبيض الطويل ولها ملمس مقرمش ونكهة خفيفة ولكن حارة.
- يحتوي الملف الغذائي للدايكون على الكثير من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف وفيتامين سي والنحاس وحمض الفوليك.
- تشمل فوائد الفجل المحتملة تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وزيادة فقدان الوزن، وتعزيز وظيفة المناعة وتحسين الانتظام.
- هذه الخضراوات الجذرية متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها نيئة أو مطبوخة أو مخللة وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق المختلفة.