في إطار سعي الكثيرين نحو حياة صحية أفضل ونظام غذائي متوازن يبرز حساب السعرات الحرارية اليومية كخطوة أساسية وفعالة لتحقيق هذا الهدف.

ومعرفة كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا، وكيفية تتبع السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولينها، هو المفتاح لضمان أن نظامك الغذائي يلبي احتياجاتك، سواء كان هدفك إنقاص الوزن، أو زيادته، أو مجرد الحفاظ على وزن صحي.

أهمية حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام والشراب، ويستخدمها لأداء جميع وظائفه الحيوية؛ من التنفس والهضم إلى ممارسة الأنشطة البدنية.

وعندما تستهلكين سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يخزنها الجسم على شكل دهون؛ ما يؤدي إلى زيادة الوزن. وعلى العكس إذا استهلكتِ سعرات حرارية أقل يبدأ الجسم في حرق المخزون، وهذا يسبب فقدان الوزن. حسب موقع “هيلث لاين”.

لذا فإن فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يساعدك على:

• إنقاص الوزن: عن طريق صنع عجز في السعرات الحرارية (استهلاك أقل مما يحرق الجسم).
• زيادة الوزن: عن طريق خلق فائض في السعرات الحرارية (استهلاك أكثر مما يحرق الجسم).
• الحفاظ على الوزن: عن طريق موازنة السعرات الحرارية المستهلكة مع تلك التي يحرقها الجسم.
• تحسين جودة النظام الغذائي: بوعي أكبر لما تأكلينه وكيف يؤثر ذلك في طاقتك وصحتك.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عدة عوامل، منها: العمر، والجنس، والوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني.

وهناك العديد من المعادلات التي تساعد على تقدير هذه الاحتياجات، ومن أشهرها: معادلة هاريس بينيديكت (Harris-Benedict Equation) أو معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor Equation) التي تعد أكثر دقة.

وبشكل عام تبدأ العملية بحساب معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate – BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة لأداء وظائفه الأساسية.

بعد ذلك يتم ضرب هذا الرقم في عامل يعكس مستوى نشاطك البدني اليومي للحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية المطلوبة (Total Daily Energy Expenditure – TDEE).

مثال تقريبي لمعادلة ميفلين سانت جيور للمرأة:

$BMR=(10\times \text{الوزن بالكيلو جرام})+(6.25\times \text{الطول بالسنتيمتر})-(5\times \text{العمر بالسنوات})-161$

وبعد حساب الـ BMR، يتم ضربه في عامل النشاط البدني:

• قليل جدًا/خامل: BMR × 1.2 (مجهود بدني قليل أو لا يوجد).
• خفيف النشاط: BMR × 1.375 (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع).
• معتدل النشاط: BMR × 1.55 (تمرين متوسط 3-5 أيام في الأسبوع).
• نشط جدًا: BMR × 1.725 (تمرين قوي 6-7 أيام في الأسبوع).
• نشيط للغاية: BMR × 1.9 (تمرين قوي جدًا يوميًا أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا).

والناتج هو إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.

حساب السعرات الحرارية بطريقة أسهل

كما يمكنكِ حساب سعراتكِ الحرارية بطريقة سهلة ودقيقة من خلال زيارة الموقع الرسمي لـ وزارة الصحة السعودية وإدخال بياناتك الخاصة. مثل: الوزن والطول والنشاط البدني، ثم الضغط على أيقونة “احسب” للحصول على النتيجة.

تتبع السعرات الحرارية في طعامك

وبعد معرفة احتياجاتك اليومية تأتي خطوة تتبع السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها. يمكنكِ فعل ذلك بعدة طرق:

1. قراءة الملصقات الغذائية: توفر معظم المنتجات المعبأة معلومات غذائية مفصلة، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية لكل حصة.
2. استخدام تطبيقات الهواتف الذكية: هناك العديد من التطبيقات الشهيرة. مثل: MyFitnessPal، وFatSecret، وLose It التي تحتوي على قواعد بيانات ضخمة للأطعمة وتساعدك على تسجيل ما تأكلينه وحساب السعرات الحرارية تلقائيًا.
3. المواقع الإلكترونية وقواعد البيانات: توفر بعض المواقع قوائم بقيم السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، بما في ذلك الأطعمة الطازجة وغير المعبأة.
4. أدوات القياس: استخدمي أكواب القياس والموازين الغذائية للحصول على تقدير دقيق لحجم الحصص.

نصائح لنجاح رحلتك

• الواقعية والصبر: لا تتوقعي نتائج فورية. فالتغيير الصحي يتطلب وقتًا وجهدًا.
• الجودة قبل الكمية: ركزي على تناول الأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن حتى لو كانت سعراتها الحرارية أقل. والألياف والبروتين يساعدان على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• المرونة: لا تكوني صارمة جدًا مع نفسك. بل اسمحي لنفسك ببعض المرونة والاستمتاع بالأطعمة المفضلة باعتدال.
• شرب الماء: غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع. اشربي كميات كافية من الماء طوال اليوم.
• الاستشارة المتخصصة: إذا كنتِ تعانين من حالة صحية معينة أو تفضلين نهجًا مخصصًا فاستشيري إخصائي تغذية يمكنه مساعدتك على وضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك.
• تتبع تقدمك: سجلي وزنك ومقاساتك بانتظام لمراقبة تقدمك وتعديل خطتك حسب الحاجة.