زودلز.. تعرفي على البديل الصحي للمعكرونة

على الرغم من أن المعكرونة قد تكون الأكثر شعبية، فإن الكوسة ليست الخضار الوحيدة التي يمكنك تحويلها إلى معكرونة. ستكلفك أدوات التقطيع الحلزونية المتطورة الموجودة في متاجر الطهي أو المطاعم، ولكنها تتمتع بميزة كونها متينة بما يكفي لتقطيع الخضراوات الأكثر صلابة. التي من الصعب تقطيعها إلى شرائح رقيقة عندما تكون نيئة، مثل: البنجر أو القرع الجوزي.

فوائد الزودلز

1. منخفضة في السعرات الحرارية

ما يجذب معظم الناس إلى هذه المعكرونة أنها منخفضة السعرات الحرارية، وخاصة بالمقارنة مع المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح أو الأرز أو الحبوب الأخرى.

في الواقع، يمكنك تناول خمسة أكواب أو أكثر من المعكرونة بعدد السعرات الحرارية نفسها، التي تحصل عليها من كوب المعكرونة العادية المصنوعة من القمح.

2. منخفض الكربوهيدرات

تحتوي جميع أنواع القرع الصيفي، بما في ذلك الكوسة الخضراء والقرع الأصفر، على سعرات حرارية أقل، وسكريات طبيعية ونشا أقل بكثير من الحبوب، أو حتى بعض الخضراوات الجذرية الأخرى. لذا فهي تتمتع بدرجات أقل على المؤشر الجلوكوزي. وهذا مثالي لمن يحتاجون إلى المساعدة في تطبيع مستويات السكر بالدم، وخاصة المصابين بمرض السكري أو ما قبل السكري.

الكوسة أيضًا من الأطعمة المفضلة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، مثل: النظام الغذائي الكيتوني. نظرًا لصعوبة الحصول على ما يكفي من الإلكتروليتات ومضادات الأكسدة والألياف عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فإن تناول الخضراوات غير النشوية، مثل: الكوسة أو البروكلي أو الخضراوات الورقية، أمر ضروري للشعور بأفضل حال ومنع الآثار الجانبية.

3. مصدر جيد لبعض العناصر الغذائية

تعد مجموعات القرع مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. كما أن تناول كوبين فقط من القرع يوفر 15% من احتياجاتك اليومية للألياف الغذائية.

4. زيادة تناول الخضراوات

توصي معظم السلطات الصحية، بما في ذلك وزارة الزراعة الأمريكية، بتناول أربع إلى خمس حصص من الخضراوات يوميًا للحفاظ على وزن صحي وتلبية جميع متطلبات العناصر الغذائية. ومع ذلك فإن غالبية الأطفال والبالغين يفشلون في تحقيق ذلك.

الكوسة ليست الخضار الوحيدة التي يمكنك تحويلها إلى معكرونة خالية من الحبوب. هناك أنواع أخرى يمكنك تجربتها، مثل: القرع الصيفي الأصفر، والقرع الجوزي، والبنجر، واللفت، والجزر.

حتى لو وجدت أن تناول الكوسة أو المعكرونة النباتية الأخرى بدلًا من المعكرونة ليس حلًا واقعيًا بالنسبة لك، يمكنك تقليل كمية المعكرونة التي تحتاج إلى تناولها حتى تشعر بالشبع من خلال زيادة وصفات المعكرونة الخاصة بك بالكثير من الخضراوات الحلزونية. يتيح لك هذا إلى زيادة نسبة الخضراوات اليومية والألياف الغذائية، مع تقليل عدد السعرات الحرارية في وصفاتك.

إن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف والمنخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي إحدى أفضل الطرق للشعور بالشبع لمدة أطول وتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية. كما أن الألياف الموجودة في الخضراوات التي يمكنك تقطيعها إلى شرائح مفيدة أيضًا للهضم وصحة القلب وصحة الأمعاء.

5. سهلة وسريعة

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت أو الاهتمام بالطهي، فسوف يسعدك معرفة أن المعكرونة سريعة التحضير لا تفشل أبدًا. نظرًا لإمكانية تحضير المعكرونة باستخدام الكوسة النيئة والخضراوات الأخرى، فإن الأمر لا يستغرق سوى بضع دقائق سريعة وقطعة واحدة فقط من المعدات لتقطيع وعاء كبير إلى شرائح حلزونية.

يعد نقص الوقت أحد أكبر العوائق التي تواجهها الكثير من العائلات عندما يتعلق الأمر بإعداد وتناول نظام غذائي صحي، ومع ذلك فإن دمج المزيد من الخضراوات النيئة في وصفاتك يعد طريقة جيدة للتغلب على هذه المشكلة.

حقائق التغذية

يحتوي كوب واحد ممتلئ من معكرونة الكوسة (الكمية التي يمكنك صنعها بكوسة متوسطة الحجم، تقدم نيئة) على نحو:

• 30-40 سعرة حرارية فقط.
• 7 جرام من الكربوهيدرات (أو 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، عند أخذ الألياف في الاعتبار).
• 2 جرام بروتين.
• 2 جرام من الألياف.
• 3 مليجرام من فيتامين سي (56% من القيمة اليومية).
• 4 مليجرام من فيتامين ب6 (21% من القيمة اليومية).
• 3 مليجرام منجنيز (17% من القيمة اليومية).
• 3 مليجرام من الريبوفلافين (16% من القيمة اليومية).
• 514 مليجرام بوتاسيوم (15% من القيمة اليومية).
• 57 مليجرام حمض الفوليك (14% من القيمة اليومية).
• 4 مليجرام من فيتامين ك (11% من القيمة اليومية).
• 392 وحدة دولية من فيتامين أ (7% من القيمة اليومية).

يأتي الكوسة بألوان مختلفة؛ حيث تعد الأنواع ذات اللون الأخضر الداكن أو الأخضر الفاتح أو المرقط بالأبيض هي الأكثر شعبية والمتوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة.

وعلى الرغم من وجود اختلافات بينهما، فإن الكوسة مرتبطة بالخضار الهجين المعروف باسم القرع الأصفر أو القرع الصيفي، الذي يتميز بلون ذهبي ساطع أو برتقالي غامق.

مقارنة بالمعكرونة العادية، تقدم زودلز

• سعرات حرارية أقل بكثير: كما ترى أعلاه، يحتوي كوب واحد كبير من المعكرونة على 30-40 سعرة حرارية فقط؛ قارن ذلك مع السباغيتي أو اللينجويني العادية، التي تحوي 210 سعرات حرارية لكل كوب.
• كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات: تحتوي المعكرونة المصنوعة من المعكرونة على خمسة جرامات صافية من الكربوهيدرات لكل كوب (الجرامات الصافية هي كمية الكربوهيدرات عندما تؤخذ الألياف في الاعتبار وتطرح من إجمالي الكربوهيدرات). تحتوي المعكرونة العادية (البيضاء) على 40 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات لكل كوب.
• المزيد من الفيتامينات والمعادن: توفر المعكرونة جرعة جيدة من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، وكمية متواضعة من الألياف في كل كوب. ورغم أن المعكرونة المصنوعة من الدقيق تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالكوسة، فإنها لا تقدم الكثير من العناصر الغذائية التي قد يحتاج إليها معظم الأطفال والبالغين.
• حجم الحصة أكبر: يمكنك أن تشعر بالرضا تمامًا عن تناول كوبين أو حتى ثلاثة أكواب من المعكرونة، التي لا تزال تحتوي على 100 سعر حراري فقط أو حتى أقل. من ناحية أخرى، فإن تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من المعكرونة العادية، سيكلفك 400-600 سعر حراري.
• خالي من الجلوتين: بالنسبة لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين أو نظام باليو الغذائي أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، قد تكون المعكرونة باللحم المقلي منقذًا للحياة. نظرًا لأنها مصنوعة دون أي قمح أو دقيق أو حبوب على الإطلاق، فإن المعكرونة باللحم المقلي تعد بديلًا جيدًا للذين يعانون من مرض سيلياك أو حساسية الجلوتين.

كيفية صنع زودلز

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية صنع معكرونة الكوسة:

1. إن آلات التقطيع الحلزوني، هي المسؤولة عن تقطيع الكوسة والخضراوات الأخرى إلى شرائح رفيعة على نحو متساوٍ. قبل صنع المعكرونة (أو أنواع أخرى من “النودلز” النباتية)، اشتري آلة التقطيع الحلزوني التي تفضلينها، ويتراوح سعرها بين 7 دولارات و40 دولارًا حسب النوع.
2. استخدمي 1 كوسة متوسطة الحجم مغسولة لكل كوب إلى 1.5 كوب من المعكرونة.
3. أمسكي أحد طرفي الكوسة (لا تقطعيها إلى نصفين حتى يكون هناك مساحة كافية للإمساك بها) في أثناء تقطيع الطرف الآخر على نحو حلزوني. احرصي على مراقبة أصابعك بالقرب من الشفرة، خاصة عندما تصبح الكوسة أقصر.
4. على الرغم من إمكانية تناول المعكرونة نيئة تمامًا، يمكنك أيضًا طهيها لتليينها. استخدمي مقلاة غير لاصقة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو الزبدة على نار متوسطة إلى عالية. ثم اقلي المعكرونة مع التقليب. ستفرز المعكرونة الماء وتنضج بسرعة؛ لذا سخنيها لمدة 2-5 دقائق فقط للحصول على أفضل النتائج.

الخلاصة

• الزودلز خيوط من الكوسة على شكل المعكرونة.
• منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وخالية من الجلوتين وسهلة الاستخدام في الكثير من الوصفات لتحل محل المعكرونة العادية وسريعة التحضير.
• توفير فيتامين أ، وفيتامين ج، والألياف، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. يمكنك تناولها ممزوجة بالمعكرونة لزيادة الحجم مع عدد قليل من السعرات الحرارية، أو مغطاة بالصلصات المنزلية المفضلة لديك أو إضافتها فوق السلطات.