تقدم الأجواء الخريفية هدايا ثمينة وصحية من فواكه غنية بفيتامينات ومعادن تعد من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك وكذلك جمالك ونضارتك.
نقدم خلال التقرير التالي فوائد هذه الفواكه وكيفية دمجها في نظامنا الغذائي اليومي.
فواكه الخريف
الفواكه والخضراوات أيهما أفضل؟ الحقيقة أنهما توفران العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل مضادات الأكسدة، والكهارل، والألياف؛ ما يجعلهما جزءًا مهمًا من الأنظمة الغذائية المتوازنة.
ما أفضل الفواكه في الخريف؟ فيما يلي بعض من أكثر الفواكه شعبية التي يمكن البحث عنها طوال فصل الخريف:
1. التفاح
هناك الآلاف من أنواع التفاح المختلفة، لكن حوالي 12 نوعًا منها متوفرة على نطاق واسع في العديد من البلدان، بما في ذلك تفاح هوني كريسب، وماكنتوش، وجالا، وفوجي، وتفاح ريد ديليشوس.
ويميل موسم الذروة للتفاح إلى أواخر الصيف، حتى أواخر الخريف، أو تقريبًا من سبتمبر إلى نوفمبر.
باعتبارها مصدرًا رائعًا للألياف، يعد التفاح مفيدًا في منع الإمساك، بالإضافة إلى أنه يملأ المعدة ويشكل وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
يمكنك الاحتفاظ بالتفاح لمدة طويلة نسبيًا طالما قمت بتخزينه في مكان بارد وجاف.
ماذا يمكنك أن تصنعي بالتفاح؟ بالطبع هناك فطيرة التفاح، ولكن حاولي أيضًا صنع تفاح بالقرفة المخبوز (احشيها بالزبيب والشوفان)، وعصير التفاح والصلصات للحوم.
2. القرع
ستجدين العديد من أنواع القرع، فضلًا عن أنواع أخرى في الأسواق خلال الأشهر الأكثر برودة من العام، في حين أن بعض أنواع القرع تُستخدم بشكل أفضل للزينة، يمكن طهي أصناف أخرى وتناولها.
إنها حلوة بشكل طبيعي، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و A، التي تعمل كمضادات للأكسدة، كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية.
احتفظي بالقرع في مكان جاف وبارد لمدة تصل إلى أربعة أشهر. حاولي تحميصه بالكامل، وإزالة البذور منه، واستخدام اللحم في المخبوزات والفطائر والحلويات الأخرى، أو بطرق مماثلة للبطاطا الحلوة (مثل هريسها بالزبدة والتوابل).
3. الكمثرى
تشبه الكمثرى التفاح في محتواها من الألياف وقيمتها الغذائية، فهي فاكهة خريفية لذيذة يمكن الاستمتاع بها في الوصفات الحلوة والمالحة. كما تشكل إضافة رائعة للسلطات والفطائر والهريس المصنوع منزليًا والعصائر والصلصات.
4. التوت
من منتصف إلى أواخر الخريف، يتم حصاد التوت البري في أماكن مثل شمال شرق الولايات المتحدة. وهو مصدر قيم للمركبات مثل الأنثوسيانين والكيرسيتين وحمض البنزويك والإبيكاتشين، بالإضافة إلى فيتامين “سي”.
يفضل التوت الأحمر الصغير في الصلصات والفطائر والكعك والكعك الإنجليزي والكعك العادي، بالإضافة إلى أنه غالبًا ما يجفف ويستخدم في مخاليط المكسرات والحبوب.
يتمتع التوت البري الطازج بنكهة حلوة وحامضة، لذلك يفضل كثيرون طهيه أو تحليته أو تجفيفه.
يمكنك تخزينها في أكياس بلاستيكية في الثلاجة أو تجميدها. يجب أن تظل طازجة لمدة شهر تقريبًا في الثلاجة.
5. العنب
سواء كنت تفضلين العنب الأحمر أو الأخضر أو الأسود، فستجدينه متوفرًا في الأسواق المحلية من أواخر الصيف وحتى أوائل الخريف.
يُعد العنب مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهو أحد الأسباب التي تجعل تناوله مرتبطًا بطول العمر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر فيتامين “سي” والبوتاسيوم وفيتامين “ك”.
استمتعي بتناول العنب بمفرده كوجبة خفيفة، أو جففيه لصنع الزبيب، أو أضيفي بعضه إلى العصائر أو السلطات أو أطباق اللحوم المشوية.
6. الكمكوات
هل تعرفين ما الكمكوات؟ إنه يشبه البرتقال الصغير وهو أحد أفضل مصادر فيتامين “سي” والألياف.
كما تعد فاكهة شتوية وتنمو في الأجزاء الأكثر دفئًا من العالم، مثل جنوب الولايات المتحدة.
الكمكوات هو في الواقع الفاكهة الحمضية الوحيدة التي يمكن تناولها بقشرها، والتي تحتوي على كميات أكثر تركيزًا من مضادات الأكسدة من اللب.
استخدميها بنفس الطريقة التي تستخدم بها الفواكه الحمضية الأخرى، في صنع العصائر الطازجة، أو كوجبة خفيفة بمفردها، أو في العصائر أو الفطائر.
7. فاكهة العاطفة
من أوائل إلى منتصف الخريف، تنمو فاكهة العاطفة في أماكن تظل دافئة طوال العام تقريبًا. تتميز بطعم حلو وحامض مميز وهي عطرية للغاية.
إن دمج فاكهة العاطفة في الوصفات طريقة رائعة لتعزيز تناول مضادات الأكسدة مثل فيتامين “أ” وفيتامين “ج” والبوليفينول وبيتا كريبتوكسانثين والكاروتينات.
8. الجوافة
تتوفر الجوافة في الأسواق الكبيرة، وخاصة التي تبيع الفواكه الاستوائية، وهي غنية بفيتامين سي والنحاس والليكوبين، وهو نفس نوع مضادات الأكسدة الموجودة بالطماطم.
يمكن استخدامه في الكوكتيلات أو المشروبات غير الكحولية، والعصائر الطازجة، وأطباق الزبادي، والصلصات. كما يمكن أن يساعد في نكهة شاي الأعشاب، والشاي المثلج، والمشروبات الصحية الأخرى.
9. الكاكي
الكاكي هي فاكهة برتقالية مستديرة تصل ذروتها في أواخر الخريف.
تمدك تلك الفاكهة بفيتاميني “أ” و”ج” والمنجنيز، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل حمض الغاليك وإبيكاتشين جالات، وهما مركبان مرتبطان بفوائد صحية تتعلق بوظائف القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
قشرة الكاكي رقيقة للغاية وصالحة للأكل بالكامل؛ لذا يمكنك ببساطة غسلها وتناولها مثل التفاح. كما أنها تشكل إضافة لذيذة للفطائر والحلويات الأخرى.
10. الرمان
الرمان فاكهة حمراء حلوة وحامضة تحتوي على الكثير من البذور اللذيذة. البذور غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويد، بالإضافة إلى فيتامين “ك” وفيتامين “ج” وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
ابحثي عن الرمان الطازج في الأسواق بمنتصف الخريف أو أواخره. حاولي إخراج البذور وإضافة بعضها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطات.
11. السفرجل
السفرجل هو فاكهة خريفية أقل شهرة، وهي متكتلة، على شكل كمثرى ولونها أخضر فاتح. وهي غنية بفيتامين “سي” والألياف والنحاس والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الكافيويلكوينيك والروتين.
يستمتع معظم الناس بمذاق السفرجل وملمسه بشكل أفضل عندما يُسلق؛ لذا إذا تمكنت من العثور عليه في الأسواق، فقومي بتقطيع الفاكهة إلى أرباع، وإزالة اللب والبذور، وقطعي أي بقع طرية، ثم اغليها لمدة 40 دقيقة تقريبًا. استخدمي لحم السفرجل/لبه في العصائر والفطائر والمهروسات والحلويات الأخرى.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الفواكه الأخرى التي قد تكون متاحة طوال فصل الخريف تشمل:
- الليمون والليمون الحامض.
- كيوي.
- أناناس.
- التوت والكرز.
- التين والتمر.
- الموز.
- مانجو.
الفوائد الصحية لـ فواكه الخريف
ما فوائد إضافة المزيد من الفاكهة الموسمية إلى نظامك الغذائي؟ عندما تختارين تناول المنتجات الموسمية، بما في ذلك فاكهة الخريف، ستستفيدين من:
- المزيد من العناصر الغذائية.
- طعم أفضل وأكمل من المنتجات التي نمت خارج موسمها وتم قطفها مبكرًا.
- منتجات أقل تكلفة من تلك التي ليست في موسمها.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنك تساعدين في تقليل بصمتك الكربونية؛ حيث تستخدمين قدرًا كبيرًا من الطاقة لزراعة ونقل الغذاء من جميع أنحاء العالم.
وفيما يلي المزيد من الفوائد لإضافة أنواع مختلفة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي:
- تناولي كميات أكبر من فيتامين “سي” تحتوي العديد من الفواكه، مثل التوت البري والكمكوات، على نسبة عالية من مضادات الأكسدة هذه، والتي تساعد في دعم وظيفة المناعة ومحاربة أضرار الجذور الحرة.
- يساعدك على تلبية احتياجاتك من الألياف — تساعد الألياف في صحة الجهاز الهضمي والأمعاء بعدة طرق، مثل مكافحة الإمساك، وجعلك تشعر بالشبع، وموازنة مستويات الكوليسترول و”تغذية” الميكروبات الحيوية المفيدة التي تعيش في ميكروبيوم أمعائك. كما أن تناول الكثير من الألياف يدعم أيضًا وزنًا صحيًا.
- يدعم الوظيفة الإدراكية؛ حيث أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والفلافونويد والبوليفينول، الموجودة في الفاكهة تعمل على تعزيز وظائف المخ وتقليل التدهور الإدراكي.
- يساعد في صحة القلب: تناول المزيد من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تطبيع مستويات الكوليسترول وضغط الدم مع تقليل الالتهاب أيضًا.
- يساعد على تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- يدعم صحة العظام.
- يساعد في وظائف الكبد والكلى.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي
الميزة الرائعة في الفواكه هي تعدد استخداماتها. يمكن إضافتها إلى العديد من وجبات الإفطار، أو تناولها كوجبات خفيفة صحية بعد الظهر، أو تجفيفها للحفاظ عليها لمدة أطول، أو استخدامها في العصائر والمخبوزات والحلويات.
يمكن تقطيع العديد من فواكه الخريف وتجميدها لاستخدامها في وقت لاحق. ضعها في أكياس آمنة للتجميد، وأضف بعضًا منها بسهولة إلى العصائر، ودقيق الشوفان، والكعك، وما إلى ذلك.
المخاطر والآثار الجانبية
ما كمية الفاكهة التي يجب تناولها يوميًا؟ يمكن لمعظم الأشخاص الاستفادة من حوالي حصة واحدة إلى ثلاث حصص يوميًا، أو حوالي كوب إلى ثلاثة أكواب. إذا كنت أكثر نشاطًا وتحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية عمومًا، فإن تناول الكثير من الفاكهة يعد فكرة رائعة.
لتقليل تعرضك للمبيدات الحشرية، والتي يتم رشها عادة على الفواكه مثل التفاح والكمثرى والعنب، اختاري الفواكه العضوية كلما أمكن ذلك. وابحثي عن الفاكهة التي لا تحتوي على بقع ناعمة، أو بقع بنية أو داكنة، أو علامات العفن.
يجب تخزين كل نوع بشكل مختلف إلى حد ما لمنع نمو البكتيريا والحفاظ عليها طازجة؛ لذا انتبهي إلى توصيات التخزين عند التسوق لشراء فواكه الخريف المختلفة.
خاتمة
- ما الفواكه التي يتوفر موسمها في الخريف؟ من بينها التفاح والكمثرى والقرع والسفرجل والبرسيمون والعنب والرمان والكمكوات.
- وتشمل فوائد تناول هذه الفاكهة الخريفية أثناء موسمها استهلاك المزيد من مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين “سي” والعناصر الغذائية الأخرى.
- يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على الحفاظ على وزن طبيعي، والمساعدة في الهضم، والمساعدة في صحة القلب والإدراك.