إذا كنت تشعرين بالتعب بشكل متكرر بعد تناول الطعام، فمن المحتمل أنك تتساءلين عما إذا كان هناك أي شيء يجب عليك تجنبه أو تناوله على وجه التحديد من أجل رفع طاقتك.
إن الشعور بالنعاس بعد تناول الطعام مشكلة شائعة، يعاني منها كثير من الناس بعد الغداء (ومن هنا جاء اسم “النعاس بعد الظهر”). وهذا هو نفس الوقت من اليوم الذي تبدأ فيه الرغبة الشديدة في تناول السكر والكافيين، وكلاهما مغرٍ لأنه يمكن أن يعوض عن التعب بعد الظهر.
بدلًا من إخفاء تعبك بالحلويات والقهوة، فإن النهج الأفضل هو تنظيم وجباتك بطريقة تساعد على الحفاظ على طاقتك. فيما يلي سنلقي نظرة على كيفية القيام بذلك، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب الحد منها والتي يمكن أن تستنزف طاقتك.
لماذا تشعرين بالتعب بعد الأكل؟ (الأسباب)
ما اسم الشعور بالتعب بعد الأكل؟ هناك طريقة أخرى لوصف حالة “غيبوبة الطعام” وهي التعب بعد الأكل، والذي يُسمى أيضًا النعاس بعد الأكل .
من المرجح أن تشعري بهذه الطريقة بعد تناول وجبة كبيرة، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات المكررة أو السكر (بمجرد أن يختفي تأثير السكر).
إذا وجدت أن حافزك وتركيزك يتراجعان بعد الانتهاء من تناول وجبة الطعام، فمن المحتمل أن تسألي نفسك، “لماذا أشعر بالإرهاق بعد تناول الطعام؟”
أحد الأسباب الرئيسة للشعور بالتعب بعد الأكل هو انخفاض سكر الدم (الجلوكوز).
بعد تناول الحلويات أو الكربوهيدرات المكررة في البداية، تشعرين بارتفاع مستويات الأنسولين، ولكن بعد بضع ساعات تنخفض المستويات مع “انخفاض سكر الدم”. يمكن أن يسبب هذا الشعور بالخمول والتعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام وضباب الدماغ ، على الرغم من أن شدة هذه الأعراض تختلف من شخص لآخر.
يؤدي السكر والكربوهيدرات “البيضاء” المصنعة أيضًا إلى إطلاق المزيد من مادة السيروتونين ، وهي “مادة كيميائية سعيدة” ولكنها يمكن أن تجعلك تشعر بالاسترخاء والنعاس أيضًا.
تشمل الأسباب الأخرى التي تجعلك تشعرين بالنعاس بعد تناول الطعام الطريقة التي يعمل بها الجهاز العصبي السمبتاوي وإيقاعك اليومي.
إن الجهاز العصبي الباراسمبثاوي هو الجزء من جهازك العصبي المسؤول عن عمليات “الراحة والهضم”. فهو يستجيب لتناولك لوجبة ما بجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
وكما أوضحت مقالة نشرتها مجلة تايم ، فإن “الحيوانات لديها “إشارات يقظة” مدمجة تجعلها مستيقظة ومتيقظة عندما تشعر بالجوع. وتساعدها هذه الإشارات في تحديد مكان الطعام والحصول عليه. ويترتب على ذلك أنه بمجرد أن يأكل الحيوان (أو الإنسان) الكثير، فإن إشارات اليقظة هذه تتبدد وتحل محلها مشاعر التعب”.
يؤدي تناول الطعام أيضًا إلى تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي للمساعدة في عملية الهضم.
في الواقع، يتطلب تحليل الطعام الكثير من العمل من الجسم، وتستهلك هذه العملية قدرًا كبيرًا من الطاقة وقد تتسبب في انخفاض مزاجك ومستوى إثارتك.
يلعب إيقاعك اليومي، أو “الساعة الداخلية”، دورًا في مستويات الطاقة لديك طوال اليوم، بما في ذلك بعد تناول الطعام.
ويُعتبر الشعور بالتعب قليلًا في فترة ما بعد الظهر أمرًا طبيعيًا و”طبيعيًا” في الغالب، وعادة ما يكون ذلك في الفترة من الساعة 2 إلى 4 مساءً، أي بعد ساعتين من وقت الغداء لدى معظم الناس.
قد يكون سبب شعورك بالنعاس في الواقع هو دورتك اليومية الطبيعية وليس بسبب وجبتك الأخيرة.
هل يجب أن تشعري بالقلق؟
من الطبيعي نسبيًا أن تشعري بانخفاض في الطاقة بعد تناول وجبة كبيرة، وخاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو قبل النوم، إذا كنت تشعرين بالتعب المزمن، فقد يكون هذا علامة على وجود حالة أخرى.
بالإضافة إلى الشعور بالتعب بعد تناول الطعام، راقبي نفسك بحثًا عن علامات انخفاض سكر الدم التفاعلي (عندما يتم إنتاج وإطلاق الكثير من الأنسولين، وعادةً بعد تناول وجبة سكرية أو غنية بالكربوهيدرات). وعادةً ما تبدأ هذه الأعراض في الظهور بعد حوالي ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الوجبة.
إذا كنت تعانين من ضعف العضلات، أو الشعور بالعصبية، أو شحوب الجلد، أو الارتعاش، أو التعرق، أو الدوار، فتحدثي إلى طبيب لإجراء المزيد من الفحوصات.
هناك مجموعة أخرى من الأعراض التي يجب الانتباه إليها وهي تلك التي تسببها حساسية الطعام . إذا كنت تشعر باستمرار بضباب في الدماغ طوال اليوم، وتقلبات في المزاج، وعلامات التهاب مثل الطفح الجلدي أو البثور، ومشكلات في الجهاز الهضمي، وآلام في المفاصل/العضلات، فتحدثي إلى أخصائي حول ما إذا كنت تعاني من رد فعل تحسسي أم لا.
كيفية التوقف عن الشعور بالتعب بعد تناول الطعام
ما الأطعمة التي تسبب التعب؟
يجب تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات المكررة) والسكريات دفعة واحدة، دون تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية والألياف والدهون لموازنة الأمور. كما أن الوجبات الكبيرة والثقيلة والعالية الدهون – تلك التي تشمل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة – يمكن أن تستنزف طاقتك أيضًا لأن جسمك قد يستغرق بعض الوقت لهضمها.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تساهم حساسية الطعام أيضًا في الشعور بالنعاس بعد تناول الطعام. قد تشمل الأطعمة التي قد تسبب الحساسية القمح/ الغلوتين، أو منتجات الألبان، أو المكسرات، أو المحار.
وبطبيعة الحال، يمكن للكحول أيضًا أن يقلل من حالتك المزاجية وقدرتك على التركيز، لذا تجنب المشروبات الكحولية إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى أن تكون في حالة تأهب وتركيز.
لماذا نشعر بالتعب بعد تناول وجبة كبيرة، وهل الأفضل “الأكل” بدلًا من ذلك؟
يعتمد تحديد توقيت تناول الطعام في الواقع على التفضيلات، حيث يختلف كل شخص قليلًا. يفضل البعض تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا، على سبيل المثال، إذا كانوا يمارسون الصيام المتقطع. بينما يفضل البعض الآخر تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات.
أجري بعض التجارب لمعرفة الجدول الذي يناسبك بشكل أفضل. قد تكون من الأشخاص الذين يستفيدون من تناول ثلاث وجبات أصغر حجمًا ووجبة خفيفة واحدة أو اثنتين يوميًا، لأن هذه الوجبات الأصغر حجمًا يمكن أن تضع ضغطًا أقل على جهازك الهضمي.
ما نوع تركيبة الوجبات الأفضل للوقاية من التعب؟
بشكل عام، حاول إيجاد التوازن من خلال تضمين بعض الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات والخضراوات. احرصي على عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل أطباق المعكرونة والحبوب وأطباق الحبوب الخالية من البروتين وأطباق المعكرونة والحلويات وما إلى ذلك.
في حالة الشك، أضيفي بعض الخضراوات إلى طبق البروتين، مثل الدجاج أو السمك المقلي، وبعض الدهون، مثل زيت الزيتون أو شرائح الأفوكادو، لتكملة الطبق.
لكن ضعي في اعتبارك أن الإفراط في تناول البروتين يجعل بعض الأشخاص يشعرون بالخمول، ربما بسبب زيادة إفراز التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في الأطعمة البروتينية مثل الديك الرومي والحليب واللحوم والبيض والذي يحفز إنتاج السيروتونين.
ما الأطعمة الأفضل لرفع طاقتك؟
ركزي على تناول كمية كافية من البروتين في المقام الأول، مثل:
- دواجن.
- لحوم تتغذى على العشب.
- بيض.
- زبادي.
- سمكة.
- البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات.
يمكن للكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، أن تمنحك أيضًا إمدادًا سريعًا بالطاقة – فقط لا تفرطي في تناولها.
يمكن للأطعمة التي تزودك بفيتامينات “ب”، مثل ب12 وب6، وفيتامين “د” والحديد أن تساعد أيضًا في دعم مستويات الطاقة العالية.
وتعتبر فيتامينات “ب” والحديد مهمة خصوصًا لدعم عمليات الهضم والتمثيل الغذائي التي تحول العناصر الغذائية في نظامك الغذائي إلى طاقة قابلة للاستخدام.
وأخيرًا، تأكدي من ترطيب جسمك عن طريق شرب الكثير من الماء (وليس الكثير من الكافيين أو الكحول أو المشروبات السكرية )، لأن الترطيب هو المفتاح للشعور بأفضل حالاتك.
متى يجب عليك زيارة الطبيب
بالإضافة إلى تحسين نظامك الغذائي، بما في ذلك تعديل وقت ونوعية ما تأكله، يمكنك أيضًا المساعدة في مكافحة التعب من خلال:
- التركيز على الحصول على قسط كاف من النوم.
- إدارة التوتر.
- التعرض لأشعة الشمس خلال النهار.
- ممارسة الرياضة (على سبيل المثال، المشي في الخارج بعد الغداء أو ممارسة التمارين الرياضية القصيرة والتمدد يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في محاربة النعاس).
إذا لم تساعد هذه الاستراتيجيات، فمن الجيد زيارة طبيبك لإجراء اختبارات لحساسية الطعام، ومشكلة الغدة الدرقية وغيرها من الحالات الصحية المحتملة، مثل فقر الدم، والتي قد تسهم في إرهاقك. وهذا مهم خصوصًا إذا كان إرهاقك يتعارض مع قدرتك على العمل، أو الذهاب إلى المدرسة، أو رعاية الوالدين، أو ممارسة الرياضة، وما إلى ذلك.
يمكن لطبيبك إجراء عدة اختبارات للتحقق من علامات الالتهاب داخل الجسم. بما في ذلك داخل الجهاز الهضمي، والتي قد تشير إلى سبب أساسي للإرهاق. قد تحتاج أيضًا إلى إجراء اختبار هرموني للتحقق من الغدة الدرقية واختبارات أخرى محتملة لاستبعاد مشكلات مثل نقص العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام تسجل فيها متى وماذا تأكلين. بهذه الطريقة يمكنك تكوين أنماط وتحديد “الأطعمة المحفزة” المحتملة أو المجموعات.
خاتمة
- لماذا تشعرين بالتعب بعد تناول الطعام؟ أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للتعب بعد تناول الطعام هو اختلال توازن نسبة السكر في الدم، وعادةً ما يكون ذلك بسبب تناول الكربوهيدرات المكررة والسكر دون الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والدهون. كما يمكن أن تساهم الوجبات الثقيلة والدهنية والوجبات الكبيرة ووقت اليوم في الشعور بالتعب.
- إذا شعرت بالتعب بعد تناول الغداء في فترة ما بعد الظهر، فقد يكون ذلك بسبب دورة إيقاعك اليومي. ومع ذلك، لا ينبغي أن تشعري بالإرهاق الشديد الذي يمنعك من التركيز. راجعي الطبيب إذا كنت تعاني أيضًا من علامات الالتهاب أو مشكلات الجهاز الهضمي أو الألم.
- للمساعدة في منع الشعور بالنعاس بعد تناول الطعام، حاول تناول وجبات متوازنة بانتظام. مثل كل ثلاث إلى أربع ساعات. اشربي الكثير من الماء، وتجنبي تناول الكثير من السكر والكافيين والحبوب المصنعة.