تعد الأنشطة المسائية وروتين ما قبل النوم ضروريًا لنوم أكثر صحة، ولكن لا تنس أن بعض العادات والأنشطة الصحية التي يتم ممارستها طوال اليوم. بما في ذلك أول شيء في الصباح، كما يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل. هل تتساءل عن سبب عدم حصولك على نوم جيد حتى الآن. رغم أنك تشعر بالتعب ليلًا وتشعر بأنك تقوم بكل الأشياء الصحيحة عند حلول وقت النوم؟ ربما يجدر بك التفكير كثيرًا فيما تفعله في بداية اليوم. وإليك بعض السلوكيات والنصائح اليومية التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ليلًا. وذلك وفقًا لما ذكرته realsimple.
التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة بانتظام عادة مهمة، ليس فقط لصحتك بشكل عام، بل لنومك بشكل خاص أيضًا، وتوقيت ممارسة الرياضة لا يقل أهمية. وتنصح سارة بيس؛ مدربة الصحة المعتمدة من ACE والمديرة الإقليمية للياقة البدنية في HealthFitness. بإنهاء أي تمرين يومي قبل موعد النوم بـ 90 دقيقة على الأقل. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت من محبي الاستيقاظ مبكرًا؛ حيث “أظهرت الأبحاث أن الاستيقاظ مبكرًا قد يؤثر على جودة نومك ومدته إذا كنت تميل إلى ذلك”.
كما أظهرت الأبحاث أن توقيت ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤثر على العديد من العوامل المرتبطة بالنوم مثل دورات الميلاتونين، وبنية النوم، ودرجة حرارة الجسم، ومعدل ضربات القلب.
وتوصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة في المساء يمكن أن تزيد من نشاط الجهاز العصبي الودي، على سبيل المثال. تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية مفيدة لتعزيز انخفاض ضغط الدم الصحي وجودة النوم، في حين وجدت دراسة صغيرة أخرى أن ممارسة التمارين الرياضية قبل 90 دقيقة من وقت النوم كانت مرتبطة بزيادة النوم العميق.
ضوء الصباح
يساعد الضوء دماغك على “الاستعداد” لليوم. كما تقول خبيرة النوم شيري دي ماه؛ الحاصلة على دكتوراه في الطب وماجستير في العلوم: “أوصي بالحصول على حوالي 30 دقيقة من ضوء الشمس الصباحي خلال الساعات القليلة الأولى من الاستيقاظ للمساعدة في ضبط ساعة جسمك البيولوجية، وتحسين اليقظة الصباحية”.
يساعد ضوء الشمس على ضبط إيقاعك اليومي، وهو دورة النوم والاستيقاظ الجسدية والعقلية التي تستمر لمدة 24 ساعة. والتي تتأثر بشكل كبير بوجود الضوء والظلام “ولهذا السبب أيضًا من المهم جدًا النوم في بيئة مظلمة للغاية”. وإذا لم تتمكن من الحصول على ضوء الصباح، فإن الخروج لمدة 30 دقيقة في وقت آخر خلال اليوم هو حل بسيط يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين النوم ليلًا.
توقف عن شرب الكافيين
قد يبدو الحد من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء أمرًا بديهيًا للنوم، ولكن هناك أدلة علمية تدعم ذلك وقد تحفزك أخيرًا على تقليل تناول مشروبات الكولا دايت في وقت متأخر من النهار أو الإسبريسو بعد العشاء. كما توضح “بيس” أن الكافيين يعيق مستقبلات الأدينوزين المعززة للنوم، وتضيف: “إذا تم استهلاك في وقت متأخر من اليوم، فلن تتلقى هذه المستقبلات إشارة النوم إلا بعد وقت طويل من موعد نومك”.
استيقظ في نفس الوقت كل يوم
تقول الدكتورة ماه: “أنصح بالاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع؛ لأن انتظام جدول النوم أساسي لنوم صحي”. وتضيف أن الاستيقاظ في أوقات مختلفة خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع يسبب اضطرابًا في الساعة البيولوجية. وهي ظاهرة تسبب مشاعر واضطرابات في الساعة البيولوجية تشبه اضطراب الساعة البيولوجية الناتج عن السفر.
فترات القيلولة قصيرة
توصي الدكتورة “ماه” بأخذ قيلولة لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة؛ حيث إن “معظم إرشادات القيلولة الصحية تكرر هذه النصيحة”. وتوضح أن القيلولة الطويلة تتيح لك الدخول في مراحل نوم أعمق. ما قد يجعلك تشعر بمزيد من الخمول عند الاستيقاظ. اعتبر القيلولة بمثابة استراحة قصيرة من يومك. قد تكون قيلولة قصيرة من حين لآخر هي ما تحتاجه تمامًا للحفاظ على يقظة عقلك وجسمك، خاصةً في الأيام التي تكون فيها منهكًا.
فترات راحة من التوتر
يعاني معظم الناس من صعوبة في النوم عند الشعور بالتوتر. وتؤكد الجمعية الأمريكية لعلم النفس أن التوتر يؤثر بشكل كبير على نوم الأمريكيين. كما ينبغي أن يكون الهدف طويل المدى هو تقليل التوتر المزمن من خلال إيجاد إستراتيجيات لإدارة التوتر تناسبك وأسلوب حياتك ومسبباته على المدى القصير، وعلى مدار اليوم، واحرص على أخذ فترات راحة وممارسة تقنيات سريعة لتخفيف التوتر مثل إبطاء التنفس وممارسة الرياضة وتدوين المذكرات.
تناول الطعام مع وضع النوم في الاعتبار
من المنطقي أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة المغذية يؤثر إيجابًا على نومك. وينطبق هذا على اختيار الأطعمة التي تشجع على النوم الصحي، وكذلك على الاعتدال في تناول الأطعمة التي قد تبقيك مستيقظًا أو تؤثر سلبًا على نومك.
ويمكن للأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة والقهوة وبعض أنواع الشاي، أن تعيق النوم الجيد لاحقًا. كما أن الأطعمة الحارة قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم لدى البعض. ما قد يصعب عليهم النوم. ومن المعروف أيضًا أن الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات تسبب الأرق. لأن هذه الأنواع من الأطعمة قد تعيق النوم بينما يعمل الجسم على استقلابها.
اقرأ أيضًا: تأثيرات قلة النوم على صحة الدماغ
بدلًا من ذلك، تناول أطعمة تساعد على النوم، مثل الكرز والحليب والكيوي واللوز. حيث تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والتريبتوفان. والتي تساعد على الشعور بالنعاس دون أن تسبب لك الأرق.