17 طعامًا غنيًا بالكالسيوم يساعد في الحفاظ على قوة عظامك؛ حيث يعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على نشاطك وصحتك. كما يحافظ المغنيسيوم على عمل الأعصاب والعضلات، وينظم ضربات القلب وضغط الدم. كما يقوي هذا المعدن الأساسي العظام والجهاز المناعي، وقد يوفر حماية من بعض الحالات الصحية، بما في ذلك داء السكري والسكتة الدماغية. وفي خلال السطور التالية سوف نوضح بعض الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. وفقًا لما ذكرته verywellhealth.
البذور
تعتبر البذور صغيرة الحجم، ولكنها تعد مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم؛ حيث توفر حصة واحدة جزءًا كبيرًا من الكمية اليومية الموصى بها.
بذور اليقطين: 156 ملج “37% من القيمة اليومية”
بذور الشيا: 111 ملج “26% من القيمة اليومية”
عباد الشمس: 36 ملج “9٪ من القيمة اليومية”
المكسرات
إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي يعزز مستويات المغنيسيوم. هذه هي الكمية التي ستحصل عليها في حصة “25 جرامًا” من ثلاثة مصادر جيدة:
- اللوز: 80 ملج “19% من القيمة اليومية”
- الكاجو: 74 ملج “18% من القيمة اليومية”
- الفول السوداني: 48 ملج “12% من القيمة اليومية”
يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من زبدة الفول السوداني. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على نفس الكمية تقريبًا الموجودة في حصة من الفول السوداني الكامل. كما تساعد الدهون غير المشبعة الصحية الموجودة في المكسرات أيضًا على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر جيد للمغنيسيوم؛ حيث يوفر كوب واحد “حصتين” من الفاصوليا المطبوخة:
- الفاصوليا الحمراء: 69 ملج “16% من القيمة اليومية”
- الفاصوليا المخبوزة: 69 ملج “16% من القيمة اليومية”
- فاصوليا ليما: 126 ملج “30% من القيمة اليومية”
في حين توفر الفاصوليا أيضًا فيتامينات ب، والحديد، والبوتاسيوم، والبروتين النباتي، والألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول والسكر في الدم.
المأكولات البحرية “الأسماك الدهنية”
تشتهر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، ولكنها توفر أيضًا المغنيسيوم. هذا هو الماغنيسيوم الموجود في حصة 3 أونصات من أربعة أنواع من الأسماك الدهنية:
- سمك السلمون الأطلسي “مطبوخ”: 26 ملج “6% من القيمة اليومية”
- التونة البيضاء “المعلبة”: 28 ملج “7% من القيمة اليومية”
- سمك التونة ذو الزعانف الصفراء “مطبوخ”: 36 ملج “9% من القيمة اليومية”
- سمك الماكريل الأطلسي “مطبوخ”: 83 ملج “20% من القيمة اليومية”
تحتوي الأسماك الدهنية الصحية على نسبة عالية من البروتين وهي أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د.
اقرأ أيضًا: 17 طعامًا غنيًا بالكالسيوم يساعد في الحفاظ على قوة عظامك
الخضراوات الورقية
كما تحتوي الخضراوات الورقية “السبانخ، والكرنب، والخس الروماني، واللفت، والجرجير، والبوك تشوي، على سبيل المثال لا الحصر” على كميات متفاوتة من المغنيسيوم. تعد الخضراوات الورقية خيارًا جيدًا لزيادة تناولك اليومي من الألياف، وحمض الفوليك، والفيتامينات A، C، E، وK، والحديد، والبوتاسيوم.
الفواكه
هذه هي كمية الماغنيسيوم التي ستحصل عليها من خلال إدراج هذه الفواكه في نظامك الغذائي:
- الموز “حبة متوسطة الحجم”: 32 ملج “8% من القيمة اليومية”
- كذلك الزبيب “نصف كوب”: 23 ملج “5% من القيمة اليومية”
- كما الأفوكادو “نصف كوب”: 22 ملج “5% من القيمة اليومية”
منتجات الألبان
علاوة على ذلك تحتوي منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم وقليل الدسم على الكمية التالية من المغنيسيوم:
- الحليب “1 كوب”: 24-27 ملج “6٪ من القيمة اليومية”
- كذلك الزبادي العادي “8 أونصات”: 42 ملج “10% من القيمة اليومية”
- كما تعد المنتجات المعتمدة على الحليب أيضًا من بين أفضل مصادر الكالسيوم.