نقص التغذية يعد من المشكلات الصحية التي قد تؤثر سلبًا في جودة الحياة وصحة الإنسان. قد لا تكون أعراضه واضحة في البداية، لكنها تتراكم بمرور الوقت.
في هذا السياق، من المهم معرفة العلامات التحذيرية التي قد تشير إلى وجود نقص في العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل: فيتامين د، والحديد، الكالسيوم، وغيرها. وفي هذا المقال نتعرف على 6 علامات تحذيرية تشير إلى نقص التغذية. وفقًا لما ذكره موقع iherb.
1. آلام العظام والظهر
يُعرف فيتامين د أيضًا بـ”فيتامين الشمس”، هو ذو أهمية قصوى لصحة الجسم عام، والعظام خاصة. يتميز بدوره الفريد في تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. وهما عنصران أساسيان لبناء عظام قوية وصحية. ونقصانه في الجسم يؤثر في امتصاص الكالسيوم؛ ما يؤدي إلى ضعف العظام وتعرضها للتخلخل.
هذا الضعف العظمي يترجم إلى آلام مزعجة قد تشمل مناطق متعددة من الجسم، لا سيما أسفل الظهر والوركين والساقين والأضلاع. هذه الآلام غالبًا ما تكون عميقة ومؤلمة؛ ما يؤثر سلبًا في نوعية حياة المصابين.
تشير الدراسات العلمية المنشورة في مجلة طب الجهاز العضلي الهيكلي، إلى أن نقص فيتامين د أحد الأسباب الرئيسة وراء هذه الآلام العظمية التي لا تجد تفسيرات أخرى.
كيفية تعزيز فيتامين د في الجسم
يعاني الكثيرون خاصة في المناطق التي تقل فيها ساعات التعرض للشمس أو بسبب عوامل، مثل: العمر ولون البشرة، من نقص في فيتامين د.
على الرغم أن بعض الأطعمة، مثل: الأسماك الدهنية، وصفار البيض تحتوي على فيتامين د، فإن كمياتها لا تكفي غالبًا لتلبية احتياجات الجسم. لذلك، يوصي الخبراء بتناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، وخاصة النوع د3، الذي يتميز بفاعلية أكبر من النوع د2 المتوافر في الأطعمة المدعمة.
كما أكدت الكثير من الدراسات أن تناول مكملات فيتامين د يعد وسيلة فعّالة لرفع مستوى هذا الفيتامين في الجسم، والحفاظ على صحة العظام والعضلات، وتعزيز جهاز المناعة. لذا، إذا كنت تشك في نقص فيتامين د، فاستشر طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك.
2. انخفاض القدرة على ممارسة التمارين الرياضية
انخفاض القدرة على ممارسة التمارين الرياضية من العلامات التحذيرية المبكرة الشائعة لنقص الحديد. حيث يعد الحديد ضروريًا لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، ويحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة والأداء الخلوي الطبيعي.
يسهم نقص الحديد في الإصابة بفقر الدم، الذي قد يضعف عمليات الأكسجين بالجسم؛ ما يؤدي إلى التعب وانخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.
على الرغم من أن مستويات الحديد غير الكافية غالبًا ما تكون السبب الأساسي للإرهاق، فإن الأدلة المنشورة في مجلة “Nutrients”، تسلط الضوء على الكثير من أوجه القصور الأخرى في العناصر الغذائية التي قد تسبب فقر الدم.
بالإضافة إلى الحديد، يعد فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب12، ضرورية أيضًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقص فيتامين ب12 أو حمض الفوليك إلى ظهور أعراض فقر الدم الشائعة، بما في ذلك ضعف تحمل التمارين الرياضية والضعف وشحوب الجلد وتساقط الشعر.
كيفية تعزيز الحديد في الجسم
إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: اللحوم العضوية، واللحوم الحمراء، والدواجن، وأنواع معينة من الأسماك مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، يمكن أن يعزز امتصاص الحديد.
قد يكون الحفاظ على تناول الحديد الصحي مفيدًا خاصة للأفراد المعرضين لخطر نقص الحديد، بما في ذلك النساء الحوامل، والأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض الاضطرابات الهضمية، ومن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
في بعض الحالات، قد تكون مكملات الحديد ضرورية لتصحيح النقص، ويوصى باستشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات بالجرعة المناسبة وإجراء الاختبارات المنتظمة.
3. السعال الجاف المزمن
إن وجود سعال جاف مستمر ومزمن دون ظهور علامات عدوى فيروسية أو بكتيرية قد يشير إلى نقص الكالسيوم.
لا يعد الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام فحسب، بل يؤدي هذا المعدن الأساسي دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف القلب والأوعية الدموية، ويساعد على تنظيم انقباض العضلات واسترخائها.
قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى تقلصات عضلية وتشنجات، ويؤثر في عضلات الجهاز التنفسي؛ ما يرتبط بالسعال المزمن.
كيفية تعزيز الكالسيوم في الجسم
إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أمر ضروري للحفاظ على مستويات الكالسيوم المثالية.
وفيما يلي بعض المصادر الغذائية للكالسيوم:
- منتجات الألبان، مثل: الزبادي، والجبن.
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، بما في ذلك الكرنب، والسبانخ.
- البذور والمكسرات.
- سمكة صغيرة ذات عظام صالحة للأكل.
وجدت دراسة نشرت في مجلة “PLOS ONE”، أن نحو 60% من البالغين لا يحصلون على الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من الكالسيوم. وتشير إلى أن مكملات الكالسيوم قد تكون ضرورية لتعزيز مستوياته.
4. تشقق الشفاه
قد تكون الشفاه المتشققة والجافة علامات تحذير مبكرة للكثير من أوجه نقص التغذية، بما في ذلك نقص فيتامين ب، والزنك، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
كما يعد الزنك والأحماض الدهنية أوميجا 3 ضرورية لصحة البشرة، وخاصة الشفاه، ونقصها قد يضعف حاجز الجلد الطبيعي. ما يؤدي إلى جفاف الشفاه والتهيج والاحمرار والتشقق.
يمكن أن تكون الشفاه المتشققة المصحوبة بتشقق زوايا الفم علامة تحذير مبكرة لنقص فيتامين ب. وخاصة فيتامين ب2، وفيتامين ب3.
وفقًا لبحث منشور في مجلة “Cutis”، تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على خلايا الجلد والأغشية المخاطية، وقد يؤدي نقصها إلى التهاب الشفاه وتشققها.
كيفية تعزيز الزنك والأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات ب
نظرًا لأن تشقق الشفاه قد يرتبط بالكثير من أوجه القصور في العناصر الغذائية، فيجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع تجنب الأطعمة المصنعة، التي تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.
ومن المستحسن أيضًا زيادة تناول الأطعمة الغنية بالزنك، مثل: المحار، والمأكولات البحرية، واللحوم، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والبيض، أو التفكير في تناول مكملات المعادن النزرة.
بينما يعد زيت كبد سمك القد، والسلمون، والماكريل، والمحار، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز مصادر غنية بالدهون أوميجا 3، ويمكن أن يحد من جفاف الشفاه.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من جفاف الشفاه المستمر من مكملات الفيتامينات والمعادن الشاملة لتجديد مخزون العناصر الغذائية وتجديد صحة البشرة.
5. تقلصات العضلات
تعد تقلصات العضلات شكوى شائعة يعاني منها الكثيرون، خاصةً بعد بذل مجهود بدني أو خلال الليل. ويرتبط حدوث هذه التقلصات بنقص بعض المعادن المهمة في الجسم، أبرزها المغنيسيوم.
يؤدي نقص المغنيسيوم إلى اختلال وظيفة العضلات؛ ما يجعلها عرضة للتقلصات المتكررة والتشنجات. هذا النقص ليس مقتصرًا على الرياضيين فقط، بل يشمل شريحة واسعة من الناس. وقد أظهرت الدراسات أن نسبة كبيرة من السكان تعاني تقلصات عضلية متكررة نتيجة نقص المغنيسيوم.
ولكن المغنيسيوم ليس العامل الوحيد المؤثر، فاختلال توازن الشوارد الأخرى، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والكلوريد، له دور مهم أيضًا. فالنقص الحاد في البوتاسيوم، على سبيل المثال، وخاصةً عند اقترانه بزيادة تناول الصوديوم. يزيد خطر الإصابة بالتشنجات العضلية، لا سيما تشنجات الساق الليلية.
كيفية تعزيز عنصر المغنيسيوم
لمواجهة هذه المشكلة، يجب التركيز على استعادة التوازن الشاردي في الجسم. وخاصةً تعزيز مستويات المغنيسيوم. يمكن تحقيق ذلك من خلال عدة طرق:
- المكملات الغذائية: توفر مكملات الإلكتروليت الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والشوارد الأخرى. وسيلة سريعة وفعالة لاستعادة التوازن المفقود. وقد أثبتت الدراسات أن هذه المكملات تسهم في تخفيف حدة التقلصات العضلية. خاصة عند الرياضيين.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: على الرغم من أهمية المكملات، لا يجب إغفال دور الغذاء في تزويد الجسم بالمغنيسيوم. تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية على كميات جيدة من هذا المعدن.
- الوقاية: يمكن الوقاية من تقلصات العضلات عن طريق شرب كميات كافية من الماء. وتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، والحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات.
6-تساقط الشعر
يعد الشعر تاج للإنسان، وصحته تعكس صحة الجسم. ولعل أبرز المشكلات التي تواجه الشعر هو التساقط، الذي غالبًا ما يكون ناجمًا عن نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية.
تحتاج بصيلات الشعر إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية لتنمو بصحة وقوة. ففيتامين د، على سبيل المثال، له دور حيوي في تنظيم دورة حياة بصيلات الشعر
بينما يسهم البيوتين في تقوية الشعر ومنع هشاشته. كما أن المعادن، مثل: الزنك، والحديد، والنحاس، والسيلينيوم ضرورية لنمو الشعر وتقوية بصيلاته.
لا يقتصر الأمر على نقص الفيتامينات والمعادن، بل إن اختلال التوازن الهرموني. مثل: نقص هرمون الغدة الدرقية، قد يؤدي إلى تساقط الشعر.
وقد أظهرت الدراسات أن نقص اليود، وهو عنصر أساسي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، مرتبط بتساقط الشعر.
كيفية الوقاية من تساقط الشعر
لمواجهة مشكلة تساقط الشعر، يجب التركيز على تغذية الشعر من الداخل بتوفير العناصر الغذائية اللازمة له. يمكن تحقيق ذلك من خلال:
- تناول نظام غذائي متوازن: يعتمد على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية، مثل: الخضراوات الورقية الداكنة، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
- مكملات غذائية: في بعض الحالات، قد يكون من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الشعر، مثل: فيتامين د، والبيوتين، وأوميجا 3.
- علاج الأسباب الكامنة: إذا كان تساقط الشعر ناجمًا عن مشكلة صحية أخرى، مثل: نقص هرمون الغدة الدرقية، يجب علاج هذه المشكلة أول.