يعتبر المزاج نتيجة تفاعل معقد بين العوامل النفسية والجسدية. فمن ناحية، يؤثر تركيزنا الداخلي، كالتفكير الإيجابي أو السلبي، على مشاعرنا.
ومن ناحية أخرى، تلعب العوامل الفسيولوجية، مثل التغذية والهرمونات وكيمياء الدماغ، دورًا حاسمًا في تحسين المزاج. حتى البكتيريا النافعة في أمعائنا تؤثر على حالتنا المزاجية. في هذا المقال نتعرف على أهم المكملات الغذائية التي تساعد في تحسين المزاج وفقًا لموقع iherb
العوامل تؤثر على الحالة المزاجية
-
نوعية النوم
يعد الإجهاد وقلة النوم من العوامل الرئيسية التي تؤثر على الحالة المزاجية. ومن أسرع الطرق لتحسين مزاج الشخص تحسين نوعية نومه. ربما يكون النوم البشري من أقل العمليات الجسدية التي لا يفهمها أحد، ولكن قيمته لصحة الإنسان وأدائه السليم لا شك فيها. ويرتبط الحرمان من النوم ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب كما أنه يضعف الوظائف العقلية والجسدية.
-
اختلال التوازن الهرموني
نقص العناصر الغذائية، واختلال التوازن الهرموني، وسوء التحكم في نسبة السكر في الدم تؤثر أيضًا على الحالة المزاجية، حيث يمكن أن تؤدي إلى تقلبات المزاج. ورغم أن الدماغ البشري لا يشكل سوى 2٪ من كتلة الجسم الإجمالية، إلا أنه الأنسجة الأكثر نشاطًا أيضًا.
فالجسم يتطلب تدفقًا ثابتًا من العناصر الغذائية والهرمونات وعوامل أخرى ليعمل بشكل مثالي. يمكن أن يؤدي نقص أي عنصر غذائي واحد إلى انخفاض درجات المزاج والوظيفة العقلية، وخاصة نقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى وأحماض أوميغا 3 الدهنية .
بالإضافة إلى ذلك، من الممكن أن تؤدي الأدوية (الوصفة الطبية، غير المشروعة، الكحول، الكافيين، النيكوتين، الخ) إلى تقلبات واضطرابات في المزاج، سواء بشكل مباشر أو من خلال التسبب في استنزاف المغذيات.

العلاقة بين الطعام والمزاج
تلعب الأطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم دورًا حاسمًا في تنظيم المزاج. فارتفاع وانخفاض سكر الدم يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في الحالة المزاجية، بما في ذلك الشعور بالاكتئاب والقلق والانفعال. غالبًا ما يكون انخفاض سكر الدم، خاصة بعد تناول وجبات غنية بالسكريات المكررة، سببًا رئيسيًا في هذه التقلبات.
وبما انه يمكن أن يؤدي تنظيم مستوى السكر في الدم إلى تحسين المزاج بشكل كبير. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة والكافيين، والتركيز على وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف، حيث يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع التقلبات المزاجية المرتبطة به.
وكذلك تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الأساسية لبناء خلايا الدماغ وتحسين وظائفها، كما أنها تعمل كمضادات للالتهابات التي ترتبط بالاكتئاب. العديد من الدراسات أظهرت أن تناول مكملات أوميجا 3 يحسن المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب. فالأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 والفلافونويد، مثل الأسماك الدهنية والتوت، تساعد على تقليل الالتهاب في الدماغ وتحسين المزاج.
5 مكملات غذائية طبيعية لتعزيز المزاج
هل تبحث عن طرق طبيعية لتحسين مزاجك؟ إليك 5 مكملات غذائية مدعومة بالبحث يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن:
1-الزعفران
يُعتبر الزعفران “الذهب الأحمر” لقدرته على رفع الحالة المزاجية بشكل طبيعي وفعال. يعمل على زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين، مما يقلل من التوتر والاكتئاب.
لقد برز الزعفران كأفضل طريقة عشبية لتحسين الحالة المزاجية. وقد أظهرت العديد من الدراسات الآن أن المستخلص الموحد للزعفران (Crocus sativus) هو عامل طبيعي آمن وفعال لرفع الحالة المزاجية. وترجع تأثيرات الزعفران في تحسين الحالة المزاجية إلى مواقع متعددة للعمل. على سبيل المثال، يزيد الزعفران من مستويات النواقل العصبية المهمة لرفع الحالة المزاجية في الدماغ مثل السيروتونين والدوبامين. كما أنه ينظم استجابة الإجهاد ويمارس تأثيرات مضادة للالتهابات في الدماغ. تُظهر العديد من الدراسات أن الزعفران آمن للاستخدام مع أدوية مضادات الاكتئاب التقليدية وقد يعوض بعض آثارها الجانبية. الجرعة النموذجية لمستخلص الزعفران الموحد بنسبة 2٪ سافرانال هي 15 مجم مرتين في اليوم على الرغم من أن بعض الدراسات استخدمت جرعة 30 مجم مرتين يوميًا. الزعفران هو بالتأكيد الخيار الأفضل إذا كان الشخص يتناول دواءً مضادًا للاكتئاب التقليدي.

2- السيروتونين
يساعد مركب سلف السيروتونين، في زيادة مستويات هذه الناقل العصبي المرتبط بالسعادة. يتم استخراجه من بذور نبات أفريقي (جريفونيا سيمبليسيفوليا) وهو السلف المباشر للسيروتونين – وهي مادة كيميائية رئيسية في الدماغ تنظم حالتنا المزاجية. بالإضافة إلى زيادة مستويات السيروتونين، يسبب 5-HTP زيادة في مستويات الإندورفين والناقلات العصبية الأخرى التي تعزز حالتنا المزاجية. وقد أكدت العديد من الدراسات المزدوجة التعمية هذا التأثير المعزز للمزاج. والتوصية النموذجية هي 50 إلى 100 مجم ثلاث مرات يوميًا (من الأفضل تناولها قبل الوجبات، ويفضل استخدام منتج “مغلف معويًا” أو قرص قابل للمضغ لمنع اضطراب الجهاز الهضمي). فهو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يميلون إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو يعانون من مشاكل كبيرة في النوم.
3-نبتة سانت جون
تستخدم هذه العشبة منذ قرون لعلاج الاكتئاب، وقد أظهرت الدراسات فاعليتها في تحسين المزاج. وهى عامل طبيعي معروف جدًا لرفع الحالة المزاجية ولها نتائج إيجابية في أكثر من 30 دراسة مزدوجة التعمية. الجرعة لمستخلص نبتة سانت جونهي 900 إلى 1800 مجم يوميًا. إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية، فاستشر طبيبك أو الصيدلاني قبل تناول مستخلص نبتة سانت جون لأنه يبدو أنه يحفز الإنزيمات في الكبد والأمعاء التي تزيل سموم بعض الأدوية، بما في ذلك حبوب منع الحمل، وبالتالي قد يقلل من فعاليتها. في حالات انخفاض الحالة المزاجية الشديدة، يمكن استخدام مستخلص نبتة سانت جون مع 5-HTP.
4-بالميتويل إيثانولاميد (PEA)
يساعد هذا المركب الطبيعي على تقليل الالتهاب في الدماغ، مما يساهم في تحسين المزاج وتقليل القلق.
ويعد بالميتويل إيثانولاميد (PEA) مادة دهنية يتم إنتاجها في الجسم، وهي متوفرة أيضًا كمكمل غذائي. تعمل مادة PEA في المخ على موازنة الالتهاب وتقليل إجهاد خلايا المخ. وأظهرت تأثيرات تحسن الحالة المزاجية في تجربة سريرية حيث تم إعطاؤها بجرعة 600 مجم مرتين يوميًا. وأظهرت النتائج تأثيرًا معززًا للمزاج بعد أسبوعين فقط من الاستخدام. يعد PEA الخيار الأفضل إذا كان الشخص يعاني من انخفاض الحالة المزاجية.
5-S-أدينوسيل ميثيونين (SAMe)
يلعب هذا المركب دورًا هامًا في إنتاج العديد من الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين، مما يساهم في تحسين المزاج. وقد ثبت أن مكملات SAMe مفيدة في تحسين الحالة المزاجية في التجارب السريرية المنشورة. الجرعة: 200 إلى 400 مجم ثلاث مرات يوميًا. كما يمارس SAMe تأثيرات مفيدة على الكبد وأثناء الحمل. قد يكون الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الحالة المزاجية والذين يعانون من ضغوط على صحة الكبد بسبب اختلال التوازن الهرموني أو التعرض للسموم أو الحمل.
نتائج المكملات
وحتى نتمكن من التعرف على نتائج المكملات الغذائية، يجب التحلي بالصبر، إذ تستغرق عملية تحسين المزاج من أسبوعين إلى ستة أسابيع لتظهر تأثيرها. كما يعد أولى العلامات التي قد تلاحظينها هي:
- تحسن نوعية النوم: تلاحظين أنكِ تنامين بشكل أفضل وتستيقظين أكثر انتعاشًا.
إذا استمر شعورك بالاكتئاب ولم تلاحظي أي تحسن، فقد يكون لديكِ اكتئاب سريري. بعض العلامات التي تشير إلى ذلك تشمل:
- تغيرات في الشهية والوزن: فقدان الشهية وفقدان الوزن أو زيادة الشهية وزيادة الوزن.
- اضطرابات النوم: الأرق أو النوم الزائد.
- قلة الطاقة: الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
- صعوبة في التركيز: صعوبة في التفكير بوضوح أو تذكر الأشياء.
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنتِ تستمتعين بها سابقًا.
- مشاعر سلبية مستمرة: مثل الشعور باليأس، والقلق، والذنب.
- أفكار انتحارية: إذا كانت لديكِ أفكار تؤذيكِ بنفسك، فمن الضروري طلب المساعدة على الفور.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنتِ تعانين من 5 أعراض أو أكثر من الأعراض المذكورة أعلاه، أو إذا كانت لديكِ أفكار انتحارية، من الضروري أن تستشيري طبيبك أو متخصصًا في الصحة النفسية. يمكنهم تشخيص حالتك وتقديم العلاج المناسب.