14 مصدرًا طبيعيًا للحديد.. دليلك لصحة أفضل

هل تتناولين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي الآن؟ الحديد هو معدن يوجد في كل خلية حية في أجسامنا. وهو مكون أساسي لبروتينين: الهيموجلوبين والميوجلوبين. الهيموجلوبين هو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. بينما الميوجلوبين هو جزء من خلايا العضلات التي تحمل الأكسجين؛ لذلك نقدم لك دليل شامل لـ أفضل مصادر الحديد الطبيعية.

وفقًا للدراسات الحديثة، فإن نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعًا لنقص التغذية؛ حيث يكون الأطفال الصغار والنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث الأكثر عرضة للخطر. وأفضل طريقة للتأكد من عدم نقص هذا العنصر الغذائي الأساسي هي تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد و/أو تناول مكملات الحديد كل يوم.

تختلف كمية الحديد التي تحتاجها حسب عمرك. ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الحديد هي كما يلي :

• من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملج.
• الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملجم.
• الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 7 ملج.
• الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 10 ملج.
• الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 ملج.
• الأولاد المراهقون من عمر 14 إلى 18 عامًا: 11 مجم.
• الفتيات المراهقات من سن 14 إلى 18 سنة: 15 ملج.
• المراهقات الحوامل: 27 ملج.
• المراهقات المرضعات: 10 ملج.
• الرجال البالغين من سن 19 إلى 50 سنة: 8 ملج.
• النساء البالغات من سن 19 إلى 50 سنة: 18 ملج.
• النساء الحوامل: 27 ملج.
• المرضعات: 9 ملج.
• البالغون 51 سنة وما فوق: 8 ملج.

فيما يلي أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، بما في ذلك اللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات والخضراوات وحتى بعض الفواكه. تأتي كل هذه القياسات من موقع وزارة الزراعة الأمريكية.

يرجى ملاحظة أن أحجام الحصص هي المعيارية لهذا النوع المعين من الطعام، على عكس القوائم من مواقع الويب الأخرى التي تسرد كميات غير واقعية من طعام ما لحصة وجبة وبالتالي تحرف القيمة اليومية (DV*) للحديد لهذا الطعام المذكور. نحاول أيضًا تقديم الشكل الأكثر استهلاكًا لهذا الطعام، مثل الفاصوليا السوداء المعلبة بدلًا من الفاصوليا السوداء الجافة.

*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.

أفضل مصادر الحديد الطبيعية.. 14 طعامًا

1. السبانخ

يحتوي كوب واحد (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخة على 6.4 مليجرامًا من الحديد (36 % من القيمة اليومية).

هناك سبب وجيه وراء اكتساب باباي القوة عندما تناول السبانخ . فهذه الخضار الورقية غنية بالحديد بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

تشير الدراسات إلى أن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة؛ ما يحد من الالتهاب في الجسم، وهو عامل الخطر الرئيسي لأمراض القلب.

باعتبارها أحد أهم مصادر الحديد النباتية، فإن السبانخ لذيذة سواء كانت نيئة أو مطبوخة. وعندما تطبخها، فإنك تميل إلى تناول المزيد منها لأنها تنضج كثيرًا، مما يعني المزيد من الحديد لكل ملعقة.

2. الكبد

تحتوي أربع أونصات (113 جرامًا) من كبد البقر على 5.5 مليجرام من الحديد (31 % من القيمة اليومية).

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على الحديد، وتحديدًا الحديد الهيمي (الشكل الذي يمكن امتصاصه بسهولة)؛ فإن  الكبد يتصدر القائمة بالتأكيد.

إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم – وهي علامة واضحة على نقص الحديد – فربما يكون هذا هو أفضل طعام يمكنك تناوله لأنه يحتوي على الحديد بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين ب 12. هذه هي الفيتامينات والمعادن الثلاثة التي تحتاجها للتغلب على فقر الدم بشكل طبيعي.

يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من فيتامين ب والحديد، ويبدو أنه يدعم إنتاج الطاقة  ومحاربة  التعب.

غالبًا ما يُقدم الكبد ببساطة، مطبوخًا بالزبدة والبصل. أحيانًا يُنقع كبد البقر في الحليب أولًا لإزالة بعض النكهة المريرة.

3. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي أونصة واحدة (28.3 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة تتراوح بين 70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو على 3.4 مليجرام من الحديد (19% من القيمة اليومية).

عندما تشتري شوكولاتة داكنة عالية الجودة ، فإنك لا ترضي رغبتك في تناول الحلويات فحسب، بل تمنح جسمك أيضًا جرعة كبيرة من الحديد. كما تعد الشوكولاتة الداكنة مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة.

أثبتت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحة القلب. ففي دراسة أجرتها المجلة الدولية لأمراض القلب، تناول المشاركون إما الشوكولاتة الداكنة الغنية بالفلافونويد أو الشوكولاتة البيضاء الخالية من الفلافونويد. وقد أدى تناول الشوكولاتة الداكنة إلى تحسين الدورة الدموية بشكل ملحوظ في حين لم يكن للشوكولاتة البيضاء أي تأثير.

يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة بمفردها كحلوى بسيطة أو تقطيعها واستخدامها في وصفات الحلوى.

4. العدس

يحتوي نصف كوب (99 جرام) من العدس المطبوخ على 3.3 مليجرام من الحديد (18 % من القيمة اليومية).

العدس من البقوليات التي تحتوي على كمية هائلة من الحديد غير الهيمي في كل وجبة. وبصرف النظر عن محتواه العالي من العناصر الغذائية، فهو أيضًا رخيص الثمن ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.

وتشير الأبحاث إلى أن المستوى العالي من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العدس يساعد على حبس الجلوكوز من الكربوهيدرات ويبطئ عملية الهضم – ويساعد في نهاية المطاف على استقرار مستويات السكر في الدم.

يدخل العدس في العديد من أنواع الأطباق، وخاصة المطبخ الشرق أوسطي ولكن أيضًا في الفلفل الحار القياسي.

5. سبيرولينا (طحالب خضراء)

تحتوي ملعقة كبيرة من السبيرولينا على 2 مليجرام من الحديد (17 % من القيمة اليومية).

السبيرولينا هي طحالب زرقاء وخضراء تشتهر بنكهتها القوية وقيمتها الغذائية القوية. عندما يتعلق الأمر بالمصادر النباتية غير الهيمية للحديد، فإن السبيرولينا هي من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والحديد والبروتين وفيتامينات ب وفيتامينات ج ود وهـ.

ومن بين فوائدها العديدة، أشارت دراسة أجريت عام 2022 إلى أن السبيرولينا قد تعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل.

تتميز السبيرولينا بنكهة قوية جدًا، لذلك يختار معظم الأشخاص إخفاءها بالفواكه الطازجة في عصير أخضر.

6. السردين

تحتوي علبة واحدة (92 جرامًا) من السردين الأطلسي (المعلب في الزيت) على 2.7 مليجرام من الحديد (15 % من القيمة اليومية).

عندما يتعلق الأمر بتغذية السردين ، فمن المحتمل أن تكون هذه الأسماك الصغيرة معروفة بتركيزها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د، ولكنها أيضًا مصدر مهم للحديد الهيمي. من السهل العثور على السردين المعلب بسعر معقول للغاية في معظم متاجر البقالة.

تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل السردين يمكن أن يساعد  في الحماية من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.

حاولي إضافتها إلى الصلصات والسلطات وأطباق المعكرونة، أو تناولها بمفردها.

7. الفاصوليا السوداء

يحتوي نصف كوب (120 جرام) من الفاصوليا السوداء المعلبة (قليلة الصوديوم) على 2.3 مليجرام من الحديد (13% من القيمة اليومية).

تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الحديد وكذلك البروتين والألياف. توفر الفاصوليا السوداء الطاقة “المطلقة بمرور الوقت” في شكل نشويات؛ ما يجعلها مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات لأي شخص يعاني من مقدمات السكري أو السكري أو مقاومة الأنسولين.

تتناسب الفاصولياء السوداء مع العديد من الأطباق، وخاصة المطبخ المكسيكي والفلفل الحار.

اكتسب التوفو، المعروف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا، شعبية كبيرة على مر السنين، وخاصة كمصدر للبروتين معتمد من قبل النباتيين والنباتيين الصرف. إن الحقائق الغذائية للتوفو مثيرة للإعجاب، حيث يحتوي على كمية جيدة من البروتين والمنجنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور في كل وجبة.

وتعد الايزوفلافون الصويا نوع من البوليفينول الموجود في التوفو، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تخفض علامات الالتهاب وتحسن تدفق الدم – وكلاهما يمكن أن يساعد في الحماية من السكتة الدماغية.

كما يعد التوفو قابلًا للتكيف ويمكن استخدامه في السلطات والأطباق المقلية والوجبات السريعة. كما يمكن خبزه أو تحميصه أو قليها أو شويها. ويعتبر النوع المخمر هو النوع الأفضل لأمعائك.

10. لحم البقر

تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر المفروم (90 بالمائة وجبة خالية من الدهون/10 بالمائة دهون) على 2.1 مليجرام من الحديد (12 % من القيمة اليومية).

لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب هي مصدر رائع آخر للحديد الهيمي بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، وهي المفضلة لدى الكثيرين عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالحديد. بالإضافة إلى الحديد، تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أيضًا على نسبة أعلى من المواد الأولية لفيتامين أ وفيتامين هـ، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تقاوم السرطان، مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.

يمكن استخدام لحم البقر المفروم في العديد من الأطباق، بدءًا من الهامبرجر البسيط إلى صلصة لحم المعكرونة إلى حشوة التاكو.

11. البيض

تحتوي بيضتان كاملتان (100 جرام) على 1.7 مليجرام من الحديد (9% من القيمة اليومية).

البيض هو أحد أهم مصادر الحديد الهيمي، حيث يحتوي على 5% من القيمة اليومية في بيضة واحدة. بالإضافة إلى كونه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال والكبار على حد سواء، فإن البيض يحتوي أيضًا على البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور.

لقد ثبت أن البيض يساعد في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي – أو بعبارة أخرى، مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بقضايا مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

البيض هو طعام إفطار مثالي، سواء كان مخفوقًا أو مقليًا أو مستخدمًا في عجة. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يكون البيض المسلوق وجبة خفيفة مثالية.

12. الحمص

يحتوي نصف كوب (76 جرامًا) من الحمص المعلب على 1.5 مليجرام من الحديد (8% من القيمة اليومية).

لم يحتل الحمص مكانة في قائمة البقوليات والخضراوات الأكثر صحة فحسب، بل إنه أيضًا أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. تتميز هذه البقوليات الغنية بالطاقة بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، حيث توفر كمية جيدة من المنجنيز وحمض الفوليك والنحاس في كل وجبة.

تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف يرتبط بانخفاض وزن الجسم. كما أن الحمص غني بالألياف بالإضافة إلى البروتين المملوء.

يشكل الحمص إضافة رائعة للكاري والسلطات وأطباق المعكرونة والسندويشات. كما يمكن أن يساعد في نقل أي وصفة إلى المستوى التالي من حيث التغذية.

13. الكينوا

يحتوي نصف كوب (92 جرام) من الكينوا المطبوخة على 1.4 مليجرام من الحديد (8% من القيمة اليومية).

الكينوا هي مصدر قوي للمغذيات حيث توفر مجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في كل وجبة. ورغم أنها تُعرف عادةً باسم “الحبوب القديمة”، إلا أنها من الناحية الفنية ليست حبوبًا أو حبوبًا نباتية — بل بذور.

يبدو أن الحبوب مثل الكينوا تزيد من الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات مقارنة بالحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة. استخدميها كبديل للمكرونة أو الأرز لزيادة تناول الحديد.

14. الزبيب

يحتوي ثلث كوب (51 جرامًا) من الزبيب على 1.4 مليجرام من الحديد (8% من القيمة اليومية).

من أهم ما يميز  الزبيب من حيث القيمة الغذائية  هو محتواه المرتفع من الحديد لكل حصة، وخاصة بالنسبة للفاكهة. ومن بين مصادر الفاكهة الرائعة الأخرى للحديد البرقوق والتين .

يحتوي الزبيب على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ويمكن أن يساعد هذا المزيج من الألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع وتعزيز انتظام حركة الأمعاء.

الزبيب من الوجبات الخفيفة الرائعة بشرط تناوله مع الخضراوات والدهون الصحية، مثل زبدة اللوز والكرفس. ويمكنك أيضًا إضافته إلى وجبة الشوفان في وجبة الإفطار.

الخلاصة

• يعد الحديد معدنًا مهمًا للغاية يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ومستويات الطاقة وتطور الجنين الصحي وأكثر من ذلك.
• إن تضمين بعض الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي بشكل منتظم أمر ضروري للغاية للحفاظ على مستويات الحديد الصحية في جسمك.
• تشتمل بعض المكونات المدرجة في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد على الكبد ولحوم الأبقار والبيض.
• وتوجد أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين أيضًا، بما في ذلك الخضروات الورقية والفاصوليا والعدس والبذور.
• من الناحية المثالية، يجب أن تحاولي تضمين 2-3 حصص من هذه الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي.
• ومع ذلك، إذا كنت تشكين في أنك قد تعاني من نقص، فيجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لإيجاد خطة علاج مناسبة لك.