ربما تكون سمعت عن الفوائد الصحية لتتبع عدد الخطوات. ولكن ما عدد الخطوات المناسب؟ وهل بعض أنواع الخطوات أفضل لك من غيرها؟
هذا ما تشرحه ماكنزي لونج؛ وهي مدربة شخصية في العلاج الطبيعي والطب الرياضي بنظام مايو كلينك الصحي في لاكروس وأونالاسكا، بولاية ويسكونسن.
قالت ماكنزي: “سواء كنت تتبع خطواتك بالهاتف أو الساعة الذكية أو عداد الخطوات، فالنتيجة واحدة: سيكون لديك مؤشر جيد لمقدار تحركك أثناء اليوم”.
وتابعت: تتيح لك العديد من الأجهزة ضبط منبهات ووضع أهداف لتذكيرك بالحركة، وهذا هو المهم. فالهدف النهائي هو التحرك لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا”.
إليك ما يمكن أن يساعدك المشي على تحقيقه:
- ضبط ضغط الدم.
- إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
- تحسين الاتزان وتنسيق الحركة.
- تقوية عضلات وسط الجسم.
- التحكم في التوتر وتحسين المزاج عن طريق إطلاق الإندورفينات.
- ضبط السكري.
- تقليل خطر التعرض للنوبات القلبية.
- تقليل خطر التعرض للسكري من النوع الثاني.
- البقاء قويًا ونشطًا.
وثبت أيضًا أن المشي يساعد على:
- تحسين النوم.
- إبطاء التدهور العقلي.
- تقليل خطر التعرض للخَرَف.
- تقليل خطر التعرض لبعض أنواع السرطان.
- عيش حياة أطول.
- الحفاظ على الاستقلالية والاعتماد على النفس في سن الشيخوخة.
وتوضح ماكنزي لونج: “إذا كنت تخوض رحلة إنقاص الوزن بمساعدة طبية، سواء عبر جراحة السُمنة أو أخذ أحد الأدوية التي تحتوي على هرمون GLP-1. فإن النشاط البدني يساعد على حرق السعرات الحرارية، وبناء القوة. والحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام، وتعزيز إنقاص الوزن بشكل مستدام. كما يمكن أن يساعد على زيادة فاعلية الأدوية”.
لا يوجد عدد سحري للخطوات
إذا استطعت أن تمشي 10,000 خطوة في اليوم، فهذا رائع. إذ أظهرت الأبحاث أن مشي 10,000 خطوة يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حالات الوفيات المبكرة.
وقالت ماكنزي: يحدث هذا الانخفاض غالبًا بين 4,000 و8,000 خطوة. وبعد الانتظام على مشي 10,000 خطوة، سوف تستمر في رؤية النتائج، ولكنها ستبدأ في الثبات”.
واستطردت: “الطريقة التي تصل بها إلى عدد الخطوات لا تهم كثيرًا. فللمشي تأثير تراكمي في الجسم على مدار اليوم. لذا سواء قمت بالتمشية مع كلبك لمدة 15 دقيقة في الصباح و15 دقيقة في المساء، أو ذهبت في نزهة سريعة لمدة 30 دقيقة، أو قضيت ساعة تتحرك داخل المنزل أو تعمل في الحديقة، فكل هذه الخطوات تُحتسب”.
البدء التدريجي لتتبع الخطوات
تنصح ماكنزي قائلة: “أفضل طريقة لبدء تتبع خطواتك هو بالتدريج والحفاظ على الاستمرارية. أنصت لجسمك فسوف يخبرك ما إذا كنت تبالغ في نشاطك”.
وتابعت: “زِد عدد خطواتك خلال اليوم عن طريق صف سيارتك بعيدًا عن المداخل، والمشي في المكان أثناء انتظار تسخين الطعام في الميكروويف، وإجراء عدة رحلات لجلب الطرود بدلًا من حملها جميعًا مرة واحدة”.
وأضافت: يمكنك النظر أيضًا في إمكانية الحصول على جهاز مشي واستخدامه أثناء مشاهدة التلفاز أو تحضير الطعام في المطبخ.
وقالت: “يختلف معنى “المشي السريع” من شخص إلى آخر. ويتراوح متوسط سرعة المشي الذي يجب استهدافه من 3 إلى 3.5 ميل في الساعة، وهو ما تستطيع الأجهزة قياسه. إذا كنت تستطيع أن تمشي أسرع بأمان، فهذا أمر رائع. إلا أن المشي ببطء أفضل من عدم المشي إطلاقًا، ويظل يمدك بفوائد تحريك الجسم”.
وتقترح ماكنزي اختبار التحدث كطريقة سهلة لمعرفة الشدة المناسبة. إذا كنت تستطيع التحدث ولكنك تجد صعوبة في إجراء محادثة كاملة، فهذا هو “المشي السريع” المناسب لك. قد لا تلهث ولكن نفَسك بالتأكيد سيكون أسرع من المعتاد.
ويشير بحث جديد إلى أن المشي السريع يمكنه تعزيز وظائف الدماغ والصحة النفسية، فضلًا عن الصحة البدنية.
تقول ماكنزي: “حتى إذا تمكنت من المشي قليلًا كل يوم سوف يستجيب الجسم لهذا التمرين وتجني الفوائد”.