يختلف النظام الغذائي وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا باختلاف جنسك وعمرك ووزنك ومستوى نشاطك، والرقم الأكثر شيوعًا هو 2000 سعر حراري. ولأنه الرقم الأكثر شيوعًا، تستخدم إدارة الغذاء والدواء 2000 سعر حراري كأساس لتحديد القيم اليومية للعناصر الغذائية المختلفة.
كيفية حساب هدفك اليومي من السعرات الحرارية؟
إذًا، كيف يبدو النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري؟ وهل هو أفضل هدف للسعرات الحرارية بالنسبة لك واحتياجاتك؟
ابدئي بتقدير هدفك اليومي من السعرات الحرارية ولاحظي كمية الطعام التي تحصلين عليها في نظام غذائي متوازن يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، كما يمكنك مقارنته بنظام يحتوي على 1500 سعر حراري “. وذلك نقلًا عن eatingwell.
في حين أننا كنا في السابق ندرج خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعر حراري؛ فإننا لم نعد نفعل ذلك. حيث تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 سعر حراري يوميًا منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية. بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.
كما يمكن أن يساعدك هذا الحساب البسيط في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي أو فقدان ما يتراوح بين 1 إلى 1.5 رطل أسبوعيًا، حيث يفقد معظم الأشخاص الوزن بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري.
أسهل طريقة لحساب السعرات التي تحتاجها
لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للبقاء على الوزن الذي أنت عليه الآن، اضربي وزنك الحالي في 12. وفي حالة إذا كنتِ ترغبين في خسارة 1 كيلو في الأسبوع: قللي 500 سعرة حرارية يوميًا. كما أنه في حالة إذا كنتِ ترغبين في خسارة 1.5 كيلو في الأسبوع: قللي 750 سعرة حرارية يوميًا.
حيث إنه من المهم أن تتذكري أنه لا يوجد إجمالي مثالي للسعرات الحرارية لأي شخص؛ إنه في الحقيقة نطاق أكثر من ذلك، وإدارة الوزن لا تقتصر على السعرات الحرارية الداخلة والخارجة. هذا الحساب هو مجرد نقطة بداية مقترحة.
فقد تجدي أنك بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر مما حسبته لتشعري بالرضا خلال اليوم. فإذًا أفضل مقياس هو مدى شعورك بالرضا “لا ينبغي أن تشعري بالجوع طوال اليوم”.
كما أنه في حالة كنتِ تفقدين وزنك بمعدل 1900 سعر حراري يوميًا وتشعر بتحسن، فاستمري في ذلك؛ ولفقدان الوزن بطريقة صحية، لا ننصح بفقدان أكثر من 2 كيلو أسبوعيًا.
كيف يبدو اليوم الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية؟
عندما تحاولي تناول طعام صحي أو إنقاص الوزن، قد ترغبي أحيانًا في أن يخبرك شخص ما بما يجب أن تأكله؛ حيث يعد اتباع خطة وجبات مصممة من قبل أخصائي تغذية معتمد نقطة بداية رائعة، وإليكِ كيف يبدو يوم نموذجي عند 2000 سعر حراري.
عينة من وجبة الإفطار:
بيض مخفوق مع الخضار “338 سعرة حرارية”.
1 موزة متوسطة الحجم “105 سعرة حرارية”.
1 كوب شاي أخضر “2 سعرة حرارية”.
المجموع: 445 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة في الصباح
عينة من الوجبات الخفيفة:
1 تفاحة متوسطة الحجم، “95 سعرة حرارية”.
ملعقة كبيرة من زبدة الجوز مخلوطة مع قليل من القرفة “98 سعرة حرارية”.
المجموع: 193 سعرة حرارية.
هدفك هو أن تحتوي وجبة الغداء على 450 إلى 500 سعرة حرارية.
عينة من الغداء:
لفائف الخس بالحمص والفلفل الأحمر المشوي مع صلصة الطحينة “498 سعرة حرارية”.
المجموع: 498 سعرة حرارية
وجبة خفيفة بعد الظهر
استخدمي وجبة خفيفة بعد الظهر لتكملة بقية السعرات الحرارية في اليوم.
عينة من الوجبات الخفيفة:
1 كوب من شرائح الخيار “16 سعرة حرارية”.
1/4 كوب حمص بالثوم “151 سعرة حرارية”.
المجموع: 167 سعرة حرارية.
عينة العشاء:
قوارب الاسكواش مع السباغيتي والتاكو “553 سعرة حرارية”.
2 كوب من الخضار المختلطة “18 سعرة حرارية”.
ملعقة كبيرة من صلصة الخل والحمضيات “65 سعرة حرارية”.
المجموع: 636 سعرة حرارية
اقرأ أيضًا: 7 حيل للتعامل مع عناد أبنائك المراهقين.. تفهمي مشاعرهم
وجبة خفيفة في المساء
استمتعي بتناول وجبة حلوة “طبيعية” لإنهاء يومك.
عينة من الوجبات الخفيفة:
3/4 كوب من كريمة الفراولة والمانجو اللذيذة “70 سعرة حرارية”.
المجموع: 70 سعرة حرارية.
وبذلك يعد الإجمالي اليومي: 2010 سعرة حرارية، 75 جرام بروتين، 169 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 122 جرام دهون، 2054 ملجم صوديوم.