في عالم اللياقة البدنية، لا يقتصر النجاح على التمارين الشاقة أو الأوزان الثقيلة، بل يعتمد أيضًا على الذكاء في تنظيم البرنامج التدريبي.
من هنا تبرز أهمية فهم مجموعات العضلات التي يفضّل تمرينها معًا، من أجل تحقيق نتائج أفضل، وتجنب الإرهاق أو الإصابات. وفقًا لما ذكرته healthline.
لماذا نمرن العضلات في مجموعات؟
يعتمد المدربون المحترفون على ما يعرف بـ”تقسيم التمارين” أو Workout Splits، وهي طريقة لتوزيع التمارين على أيام الأسبوع بطريقة تتيح استهداف مجموعات عضلية محددة في كل يوم.
ما الهدف؟ إعطاء كل عضلة الوقت الكافي للتعافي، وزيادة الكفاءة في بناء الكتلة العضلية. أفضل المجموعات العضلية التي ينصح بتمرينها معاً:
الصدر والعضلة الثلاثية “الترايسيبس”
- السبب: أثناء تمارين الصدر مثل الضغط “Bench Press”، تعمل عضلات الترايسيبس كمساعد رئيس.
- مثال على التمارين: تمارين الصدر “Chest Press”، وتمارين الترايسيبس “Triceps Dips”.
الظهر والعضلة الثنائية “البايسيبس”
- السبب: تمارين السحب “Pull Exercises” مثل العقلة “Pull-Ups” تستهدف الظهر وتشرك البايسيبس.
- مثال: تمرين العقلة، تمرين الظهر بالدمبل، وتمارين البايسيبس.
الأرجل بالكامل “الفخذين.. السمانة.. المؤخرة”
- السبب: تمرين الأرجل كوحدة واحدة يعزز من القوة والتوازن ويحفز إفراز الهرمونات البنائية.
- مثال: السكوات “Squats”، الاندفاع “Lunges”، وتمارين السمانة “Calf Raises”.
الكتفين والبطن “الجوهر”
- السبب: تمرين الكتفين يحتاج إلى استقرار من عضلات البطن؛ لذا يشكلان ثنائيًا فعالًا.
- مثال: ضغط الكتف، تمارين دوران الكتف، وتمارين البطن المختلفة مثل البلانك.
نصائح للتمرين بذكاء:
- لا تهملي الراحة: العضلات لا تنمو أثناء التمرين بل أثناء الراحة.
- التنويع في التمارين يقيك من الركود العضلي.
- التغذية السليمة جزء لا يتجزأ من النجاح الرياضي.
اقرأ أيضًا: خاص لـ “الجوهرة”|خبير يؤكد أهمية ممارسة الرياضة قبل بداية اليوم الدراسي: وقود الجسم
وأخيرًا التناسق في تمرين العضلات بطريقة مدروسة ليس رفاهية؛ بل أساس لبناء جسم متوازن وقوي. فإذا كنت تتدربين من أجل اللياقة أو من أجل بناء عضلي احترافي، فابدئي بوضع خطة تجمع بين العلم والتطبيق، وخذي بعين الاعتبار أن تمرين العضلات الصحيحة معًا يوفر وقتك ويضاعف نتائجك.