بينما نتقدم في العمر، تتأثر رؤيتنا بشكل طبيعي، وقد يصبح من الصعب قراءة الخطوط الدقيقة أو الرؤية في الإضاءة الخافتة.
يرجع هذا التدهور ببطء إلى عملية معقدة تحدث على المستوى الجزيئي تسمى الإجهاد التأكسدي؛ حيث تهاجم “الجذور الحرة” الخلايا.
ولكن، ما لا يدركه كثيرون هو أن نظامنا الغذائي يلعب دورًا حاسمًا في سلامة وصحة العين.
كيف تؤثر التغذية في صحة العين؟
بحسب تقرير بموقع “health” يؤكد خبراء العيون والتغذية، مثل الدكتورة نيكول باجيك، والدكتورة فيبي لين، واختصاصية التغذية جوليا زومبانو، أن التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة هو مفتاح الحفاظ على صحة الجسم، بما في ذلك العينين.
إذا كان هناك خلل في هذا التوازن، فإن الجسم يتدهور بشكل أسرع. ولحسن الحظ، يمكننا التدخل في هذه العملية من خلال خياراتنا الغذائية.
تشير الدراسات إلى أن التغذية الصحية يمكن أن تبطئ تفاقم مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر مثل: الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والزرق (الجلوكوما).
أفضل الأطعمة لصحة العين
يوصي الخبراء بتبني النظام الغذائي المتوسطي، الذي يركز على الأطعمة الكاملة والدهون الصحية، نظرًا لفاعليته المثبتة في حماية صحة العين.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المفيدة لبصرك على فيتامينات وعناصر غذائية أساسية، مثل: مضادات الأكسدة، فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين هـ، أحماض أوميغا 3 الدهنية، والزنك.
إليك قائمة بأكثر من 40 طعامًا تسهم في تعزيز هذه العناصر الغذائية:
الفواكه والخضراوات ذات اللون البرتقالي
تعتبر هذه المجموعة ضرورية لاحتوائها على البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. يعمل فيتامين “أ” كمضاد للأكسدة يحمي الشبكية ويساعد على ترطيب العينين، مما يمنع جفافها. نقص فيتامين “أ” قد يؤدي إلى جفاف الملتحمة والعمى.
تشمل هذه الأطعمة:
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- قرع الجوز
- الشمام
- المشمش
- المانجو
الحمضيات
غنية بـ فيتامين ج، وهو مضاد أكسدة قوي يمنع الجذور الحرة من إتلاف العينين، وقد يحمي من مشاكل الرؤية مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). تشمل:
- البرتقال
- اليوسفي
- الجريب فروت
- الليمون
- الليمون الحامض
الخضراوات
تتميز الخضراوات بغناها بـ اللوتين والزياكسانثين، وهما مضادان للأكسدة مهمان لصحة العين. من أمثلتها:
- الكرنب
- ملفوف سافوي
- الخس
- السبانخ
- براعم بروكسل
- البروكلي
- البازلاء
التوت
صعب أن تخطئ عند اختيار أي نوع من الفاكهة أو الخضراوات لصحة عينيك. أنواع التوت غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المقوية للرؤية:
- التوت الأزرق
- التوت الأسود (العليق)
- التوت البري
- توت العليق
- الفراولة
الأسماك
تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا لـ أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وقد تساعد على تقليل جفاف العين الناتج عن إجهاد العين الرقمي. تشمل الأسماك الغنية بأوميغا 3:
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون البري
- السمك المملح
- سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء
- سمك السلمون المرقط البحري
- الأنشوجة
- سمك التونة البيضاء
- سمك الوايتفيش البحيرة
- السردين
الفول والبقوليات
غنية بـ الزنك، الذي يعزز إنتاج الميلانين، وهي صبغة تحمي العين، وتحافظ على صحة الشبكية. إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان البصر. تشمل:
- الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا الحمراء
- الفاصوليا البيضاء
- العدس
- الحمص
- بازلاء سوداء العينين
- الفول السوداني (وزبدة الفول السوداني)
المكسرات والبذور
صغيرة الحجم لكن ذات فوائد جمة لصحة العين لاحتوائها على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 وفيتامين هـ. تشمل:
- اللوز
- الكاجو
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور عباد الشمس
- الجوز
البيض
مصدر ممتاز لـ فيتاميني أ وهـ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين.
أطعمة ضارة بصحة العين
على الجانب الآخر، هناك أطعمة يجب الحد من تناولها أو تجنبها للحفاظ على صحة العينين:
- اللحوم الدسمة: الدهون المشبعة في اللحوم المصنعة يمكن أن تترك رواسب تحت الشبكية، مما يحفز التنكس البقعي.
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: يمكن أن تضعف الأوعية الدموية في العينين وتؤدي إلى تلف الشبكية.
- الأطعمة السكرية: ارتفاع سكر الدم باستمرار يضر بالأوعية الدموية في العينين، مما يزيد من خطر الإصابة بالجلوكوما.
- الأطعمة البيضاء الغنية بالكربوهيدرات: مثل الخبز الأبيض ومنتجاته، تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم وتؤثر سلبًا في الرؤية.
- الأطعمة المقلية: تزيد من الجذور الحرة في الجسم وتساهم في الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر ومشاكل العين الأخرى.
- الكحول: الإفراط في تناوله يزيد من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
بشكل عام، الأطعمة التي ينصح بتجنبها للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض تنطبق أيضًا على صحة العينين. إن تبني نظام غذائي صحي هو دعم شامل لصحة الجسم بأكمله، بما في ذلك قدرتك على رؤية العالم بوضوح.