تغلبي على الإرهاق بهذه الأطعمة

عندما نتحدث عن اللياقة البدنية فإننا نشير إلى فقدان الوزن، وزيادة العضلات، والقدرة على تحمل التمارين الرياضية، ولكن من أجل تحقيق أفضل صحة من المهم عدم إغفال اللياقة العقلية. ومع تزايد حالات الإرهاق نحتاج إلى تعزيز قوة أدمغتنا وكذلك طاقتنا العقلية.

لذا يشارك العديد من خبراء صحة الدماغ نصائح لتحسين اللياقة العقلية. من خلال التغذية ونمط الحياة.

ما هي اللياقة العقلية؟

تؤثر اللياقة العقلية أيضًا في كل جانب من جوانب حياتك، بما في ذلك صحتك العاطفية والجسدية. على سبيل المثال: من الصعب حقًا أن تجدي الحافز لتناول نظام غذائي متوازن أو تحريك جسمك إذا كنت تشعرين بالإرهاق الشديد. وبالتالي تبدأ صحتك العقلية في التدهور.

أهمية التغذية

إن ما نأكله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في وظائفنا العقلية. حيث يساعد تناول نظام غذائي متوازن في منع نقص العناصر الغذائية الذي يؤثر في صحة أدمغتنا. ولكن هناك أيضًا عناصر غذائية معينة تلعب دورًا مهمًا في اللياقة العقلية، ونحن بحاجة إلى الاستفادة منها.

بالنسبة لمن يتبعن نهج “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” في التغذية والتمارين الرياضية فمن الضروري تغيير نظرتهن إلى التغذية. تقول إخصائية التغذية باربي بولز إننا نضر بأنفسنا عندما نصبح مهووسين بشكل مفرط بالمظهر الجسدي والرقم الموجود على الميزان ونتجاهل أهمية صحة أدمغتنا.

وأضافت: “إذا كان الرقم الموجود على الميزان يحفزنا فلن نعاني من أي مشاكل صحية. لكن ما يحفزنا هو وجود سبب حقيقي وراء هذه العادات الصحية”.

إنها تشجع الناس على النظر إلى المستقبل وطرح السؤال التالي على أنفسهم: “كيف أريد أن أعيش حياتي بعد 10 أو 20 أو 30 عامًا؟ الأمر يتعلق أكثر بالحفاظ على عقلك وجسدك في حالة جيدة من الداخل”.

 إن كيفية تغذية أنفسنا تؤثر أيضًا في كيمياء أدمغتنا وبنيتها وصحتنا. يمكن أن تصبح التغذية معقدة للغاية ومربكة بعض الشيء، خاصة إذا كنت تبحث على وسائل التواصل الاجتماعي عن نصائح غذائية. لكن الخبر السار هو أن هناك أبحاثًا قوية حول حماية أدمغتنا على المدى الطويل.

ما هو النهج الأفضل؟

ورغم عدم وجود خطة غذائية واحدة تناسب الجميع تقول باربي بولز “إن أغلب الأساليب التي تعزز الصحة الأيضية وصحة الدماغ تشترك في بعض الأمور. هذه الأساليب منخفضة الدهون المشبعة، وبالتالي تحافظ على الدهون المشبعة عند حوالي 7% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية، ومنخفضة السكر المضاف”.

وأشارت إلى أن تناول الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالبوليفينول هو جانب آخر من أنماط الأكل الوقائية هذه. والبوليفينول مُركبات توجد في الأطعمة النباتية. إنها مضادة للالتهابات ومقاومة للأمراض ومفيدة حقًا لصحة أدمغتنا. ولستِ مضطرة إلى أن تكوني نباتية ولكن مجرد إعطاء الأولوية للنباتات في نظامك الغذائي سيقطع شوطًا طويلًا.

ما يجب أن تأكليه من أجل اللياقة العقلية

بدلًا من التركيز على ما يجب استبعاده تقترح باربي التركيز على ما يمكنك إضافته لتعزيز صحة الدماغ. فإذا ركزتِ بشكل أكبر على تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية فسوف يكون أداؤكِ أفضل بمرور الوقت.

لذا إن كنتِ تفكرين في إضافة أطعمة منخفضة الدهون المشبعة والسكر المضاف وغنية بالألياف والبوليفينول فإن هذا يعني إضافة الكثير من النباتات إلى طبقك.

تناول الفواكه والخضراوات الورقية والملونة

وبعيدًا عن تناول زيت الزيتون والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور -في المقام الأول للحصول على فيتامين E، الذي يعد مفيدًا للدماغ- أكدت باربي أهمية تناول الفواكه والخضراوات الورقية والملونة.

ولكن قد يعد الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم أمرًا صعبًا؛ لذا تقترح الحصول على الألوان الحمراء والزرقاء والصفراء والبرتقالية والأرجوانية على مدار الأسبوع. ولكن حاولي تناول الخضراوات كل يوم.

وقالت: “شعاري هو دائمًا تناول الخضراوات الورقية كل يوم، ثم قوس قزح طوال الأسبوع”.

إعطاء الأولوية للترطيب

يعد الترطيب (خاصةً بالماء) مهمًا لوظائف المخ السليمة. ويوصي معظم الخبراء بشرب لترين من الماء يوميًا على الأقل.

أطعمة تقوّي الدماغ

 

• زيت الزيتون.
• الأسماك الزيتية.
• بيض.
• أفوكادو.
• خضار ورقية.
• البروكلي.
• التوت الأزرق.
• الفواكه.
• المكسرات.
• بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
• كُركُم.
• شاي أخضر.
• ماء.

لماذا يعد تناول الطعام بوعي أمرًا مهمًا؟

قالت إخصائية التغذية باربي بولز إن تناول الطعام بوعي أمر مهم أيضًا لتعزيز اللياقة العقلية.

وأضافت: “الكثير من الناس عندما يأكلون يكونون متوترين أو يعملون، ولا يهضمون الطعام جيدًا.  لكن لا بد من تناوله ببطء ومضغه وتذوقه؛ ما يحسن الهضم”.

علاوة على ذلك يضمن الهضم الأفضل للطعام حصول المخ على إمداد ثابت من العناصر الغذائية اللازمة لأداء وظائفه على النحو الأمثل؛ ما يساعد في تقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء، وخفض مستويات الكورتيزول، وهو أمر مفيد لأن التوتر يمكن أن يقلل من وظائف المخ.

بالإضافة إلى ذلك تقترح باربي الانتباه بشكل أكبر إلى الطعام الذي تتناولينه حتى تزيد احتمالية اختيارك لأطعمة أكثر صحة.

وتابعت: “كما يساعد ذلك في تعزيز التعرف بشكل أفضل على الجوع والإشارات الدالة على شعورنا بالشبع أو الامتلاء. وبالتالي لا نتناول الطعام بشكل مفرط؛ ما يحمينا من أي تأثيرات سلبية في صحتنا، واضطرابات التمثيل الغذائي، والتي يمكن أن تؤثر جميعها في الوظائف الإدراكية”.

عادات صحية لدعم اللياقة العقلية 

أكدت باربي أنه توجد عادات صحية أخرى يمكن أن تفيد اللياقة العقلية.

تقول “التغذية السليمة هي أساس جيد. لكن لن تلاحظي فائدة كبيرة من يوم لآخر. هذا نهج طويل الأمد لدعم كيمياء الدماغ وبنية دماغك”.

ممارسة الرياضة بشكل منتظم

توصي إخصائية التغذية بممارسة التمارين الرياضية، وتضعها على قدم المساواة مع النوم من حيث الأهمية. موضحة: “تعزز ممارسة التمارين الرياضية صحة أدمغتنا وجودة النوم”.

ولفتت إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تعد وسيلة رائعة لتنظيم ضغط الدم.

السيطرة على التوتر

قالت باربي بولز “ثبت أن الضغوط المزمنة تؤدي إلى انكماش المخ البشري. إن إطلاق هرمونات التوتر مثل: الكورتيزول والأدرينالين يضعنا في حالة القتال أو الهروب؛ ما يجعلنا رهائن في دماغنا الذي يسعى للبقاء على قيد الحياة ويبعدنا عن وظائفنا التنفيذية والإبداع وحل المشكلات”.

وأضافت أن الإجهاد المزمن قد يؤدي أيضًا إلى اضطرابات عاطفية وتقلبات مزاجية وتهيج ومشاعر اليأس. وهناك ارتباط قوي جدًا بين الإجهاد والنوم.

واستطردت: “قد يؤدي التوتر أيضًا إلى تعطيل أنماط نومنا؛ ما يسبب صعوبة في النوم. ومن ثم يكون الأمر بمثابة حلقة ردود أفعال سلبية؛ لأن قلة النوم يمكن أن تزيد من التوتر وتضعف الوظائف الإدراكية والمرونة العقلية”.

تقييم ما تشعرين به 

الشعور بالإرهاق يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية مثل: اضطرابات القلق والاكتئاب.

وقالت باربي بولز: “في بعض الأحيان لا نشعر بالإرهاق لأننا نؤدي الكثير من المهام، ولكن لأننا نتبع القليل جدًا من العادات التي تجعلنا نشعر بالحيوية”.