ارتبط الكوليسترول الموجود في الأطعمة، ولا سيما المنتجات الحيوانية، بصورة سلبية لدى كثير من الناس، مع اعتقاد شائع بأن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول يؤدي مباشرة إلى ارتفاع مستوياته في الدم، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن المعرفة العلمية الحديثة تقدم صورة أكثر تعقيدًا؛ فالكوليسترول الغذائي لا يمثل العامل الوحيد، ولا يعد بالضرورة العامل الأهم، في تحديد مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الأشخاص.
كما يؤثر نوع الدهون التي نتناولها، إلى جانب النمط الغذائي العام، والنشاط البدني، والوزن، والعوامل الوراثية. وعدد من العادات اليومية، في مستويات الكوليسترول وصحة القلب.
الكوليسترول ليس عدوًا للجسم
يحتاج الجسم إلى الكوليسترول لأداء وظائف أساسية، فهو يدخل في بناء أغشية الخلايا. ويسهم في إنتاج بعض الهرمونات. كما يؤدي دورًا في عمليات أخرى داخل الجسم. وينتج الكبد معظم الكوليسترول الذي يحتاج إليه الجسم، بينما يأتي جزء آخر منه من الغذاء.
كما تكمن المشكلة بصورة أكبر عندما يكون النظام الغذائي غنيًا بالدهون المشبعة، الموجودة بكميات مرتفعة في بعض أنواع اللحوم الدهنية. والزبدة والسمن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. إذ يمكن لهذه الدهون أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار، المعروف اختصارًا بـ LDL.
من أكثر الأفكار شيوعًا أن تناول طعام غني بالكوليسترول سيؤدي حتمًا إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم. إلا أن استجابة الجسم للكوليسترول الغذائي تختلف من شخص إلى آخر. كما أن تأثيره لدى كثير من الأشخاص يكون أقل أهمية من تأثير الدهون المشبعة والنمط الغذائي العام.
وهذا يعني أن التركيز على طعام واحد، مثل البيض أو الروبيان، قد يصرف الانتباه عن الصورة الأكبر.
فعلى سبيل المثال، قد يكون من المفيد النظر إلى الوجبة كاملة، هل تحتوي على الخضراوات والحبوب الكاملة؟. هل تتضمن مصدرًا جيدًا للألياف؟ هل تعتمد على الدهون غير المشبعة؟ وهل تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة؟
الدهون.. النوع أهم من مجرد وجودها
لا يعني تحسين مستويات الكوليسترول أن النظام الغذائي يجب أن يكون خاليًا من الدهون. فالدهون جزء مهم من التغذية، وتساعد الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات. كما تساهم في الشعور بالشبع وتضيف النكهة والقوام إلى الطعام. لكن الأنواع المختلفة من الدهون لا تؤثر بالطريقة نفسها في صحة القلب.
الدهون المشبعة
تميل الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL، ولذلك ينصح بالحد من تناولها. خصوصًا عندما تأتي بكميات كبيرة من اللحوم الدهنية والزبدة والسمن وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم.
الدهون المتحولة
تعد الدهون المتحولة من أكثر أنواع الدهون إثارة للقلق، لأنها يمكن أن ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد HDL. وقد تراجعت كمياتها بشكل كبير في الإمدادات الغذائية في كثير من البلدان، إلا أن الانتباه إلى الأطعمة المصنعة يظل مهمًا.
الدهون غير المشبعة
في المقابل، يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة خيارًا أفضل لصحة القلب عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي. وتوجد في أطعمة مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
الألياف.. حليف مهم في إدارة الكوليسترول
تحتل الألياف، وخصوصًا الألياف القابلة للذوبان، مكانة مهمة في النظام الغذائي الداعم لصحة القلب. وتوجد هذه الألياف في أطعمة مثل الشوفان، والشعير، والفاصوليا، والعدس، وبعض الفواكه والخضراوات.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل إعادة امتصاص بعض المركبات المرتبطة بالكوليسترول في الجهاز الهضمي. ما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار مع الوقت.
كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن تكون جزءً من نمط غذائي يساعد على إدارة الوزن. وهو عامل آخر يرتبط بصحة القلب والأوعية الدموية.
هل يجب التخلي عن البيض والروبيان؟
ليس بالضرورة إذ أن بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، يمكن إدراج البيض والروبيان ضمن نظام غذائي متوازن وصحي للقلب. فالمشكلة لا تتحدد عادة بطعام واحد، بل بطريقة تناوله وما يرافقه من أطعمة.
فالبيض المسلوق أو المطهو بطريقة بسيطة يختلف عن وجبة تعتمد على كميات كبيرة من الزبدة أو اللحوم المصنعة. والروبيان المطهو بطريقة خفيفة يختلف عن طبق غني بالصلصات والدهون.
ولهذا، فإن طريقة التحضير ومكونات الوجبة الكاملة قد تكون أكثر أهمية من التركيز على كمية الكوليسترول الموجودة في مكوّن واحد.
تغييرات صغيرة تحدث فرقًا كبيرًا
لا يحتاج تحسين النظام الغذائي إلى التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة. ففي كثير من الأحيان، يمكن إجراء تعديلات بسيطة تجعل الوجبات أكثر ملاءمة لصحة القلب.
ومن الخيارات العملية:
- استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو السمن في بعض طرق الطهي.
- زيادة تناول الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- إضافة المكسرات والبذور إلى الوجبات باعتدال.
- اختيار الأسماك، مثل السلمون والتونة، بصورة أكثر انتظامًا.
- استبدال جزء من اللحم المفروم بالفاصوليا أو العدس في بعض الأطباق.
- استخدام الحمص أو الأفوكادو بدلًا من بعض أنواع الدهون الكريمية.
- الانتباه إلى أحجام الحصص وتكرار تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
ومن الطرق العملية أيضًا الجمع بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي، فعند إعداد بعض الأطباق. يمكن مثلًا تقليل كمية اللحم وإضافة الفاصوليا، ما يرفع محتوى الوجبة من الألياف ويقلل كمية الدهون المشبعة.
حميات البحر المتوسط و«داش».. نمطان يحظيان بدعم قوي
عند الحديث عن الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول. يبرز كل من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام داش (DASH).
كما يركز كلاهما على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون غير المشبعة. مع الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
ومن نقاط قوتهما أيضًا أنهما لا يعتمدان على قائمة قصيرة من الأطعمة «المسموح بها» و«الممنوعة»، بل يمكن تكييفهما مع العادات الغذائية والثقافات المختلفة. ما يجعل الاستمرار عليهما أكثر واقعية بالنسبة إلى كثير من الأشخاص.
أما بعض الأنظمة التي تعتمد بصورة كبيرة على الدهون أو المنتجات الحيوانية، مثل بعض أنماط الكيتو والأنظمة القائمة على اللحوم. فقد تساعد بعض الأشخاص على فقدان الوزن، لكنها قد تترافق مع تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة. وقد يلاحظ بعض الأشخاص ارتفاع مستويات LDL لديهم.
ولهذا، فإن فقدان الوزن وحده لا يعني بالضرورة أن النظام الغذائي هو الخيار الأفضل لصحة القلب على المدى الطويل.
لا حاجة إلى الكمال
من أكثر الأخطاء شيوعًا التعامل مع التغذية بمنطق كل شيء أو لا شيء. فالشخص قد يعتقد أنه إذا كان عليه تحسين مستويات الكوليسترول. فعليه التخلي نهائيًا عن جميع الأطعمة التي يحبها. لكن النظام الغذائي الصحي لا يحتاج إلى أن يكون مثاليًا حتى يكون مفيدًا.
يمكن الاستمتاع بالأطعمة المفضلة من حين لآخر، مع جعل الخيارات الصحية هي النمط الغالب. ويمكن أن يبدأ التغيير بإضافة المزيد من الألياف، أو استبدال نوع من الدهون بآخر. أو زيادة النشاط البدني، بدل محاولة تغيير جميع العادات في يوم واحد.
كما أن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر، ولذلك قد يكون من المفيد للأشخاص الذين لديهم ارتفاع في الكوليسترول. أو عوامل خطر أخرى. استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية مؤهل لتحديد التغييرات الأنسب لحالتهم.
ثلاث خطوات عملية لصحة أفضل
إذا كان الهدف هو تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب، يمكن البدء بثلاثة محاور أساسية.
أولًا: زيادة الألياف
اجعل البقوليات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات والبذور جزءً منتظمًا من الوجبات.
ثانيًا: استبدال الدهون بدلًا من حذفها
قلل الدهون المشبعة عندما يكون ذلك مناسبًا، واستبدلها بمصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية.
ثالثًا: اجعل الحركة جزءً من الحياة اليومية
النشاط البدني المنتظم لا يدعم مستويات الكوليسترول فحسب، بل يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بصورة عامة.
لم يعد التعامل مع الكوليسترول قائمًا على الخوف من كل طعام يحتوي عليه. الصحة القلبية لا تتحدد بمكوّن واحد أو وجبة واحدة، وإنما تتأثر بالنمط الغذائي العام والعادات اليومية والعوامل الوراثية وغيرها.
وقد يكون التغيير الأكثر فائدة هو الانتقال من التفكير في الأطعمة الممنوعة إلى التفكير في البدائل الأفضل كدهون غير مشبعة بدل الدهون المشبعة. ألياف أكثر بدل الأطعمة قليلة الألياف، أسماك وبروتينات نباتية بصورة أكبر، ونشاط بدني منتظم بدل التركيز على حذف طعام واحد.
كي يصبح الهدف ليس حرمان النفس من الطعام، وإنما بناء نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه، ويجمع بين الاستمتاع بالطعام والعناية بصحة القلب في الوقت نفسه.