لا يعتمد الغذاء فقط على المذاق ولكن أيضًا القيمة الغذائية، لذلك؛ جمعت هنا وصفات مميزة محددة بسعرات حرارية تحوي نسب بروتين مثالية تدعم بناء العضلات وخسارة الدهون وتحقيق نمط حياة متوازن.
سلطة أرز بالتونة والأفوكادو
القيمة غذائية: 480 سعرًا حراريًا
المقادير
- نصف كوب أرز بني مطبوخ.
- علبة واحدة من التونة مصفاة.
- نصف حبة أفوكادو مقطعة مكعبات.
- ربع كوب من فول الصويا الأخضر المطبوخ.
- ربع كوب من شرائح الخيار.
- ملعقة كبيرة من البصل الأخضر المفروم.
- ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
- ملعقة صغيرة من خل الأرز.
- ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
- ملعقة صغيرة من صلصة سريراتشا أو زيت الفلفل الحار.
- ملعقة صغيرة من السمسم.
- ملعقة صغيرة من البصل المقرمش أو قطع الثوم المقلية.
- مايونيز حار أو صلصة صويا حلوة.
طريقة التحضير
نسخن الفرن مسبقًا على 220 درجة مئوية (425 درجة فهرنهايت). نوزع الأرز البني المطبوخ والمبرد في طبقة رقيقة على صينية خبز مبطنة بورق الطهي. نرش الأرز برذاذ الطهي أو نرش كمية قليلة من الزيت. وندخله الفرن لمدة 15-20 دقيقة، مع تقليبه في منتصف المدة، حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشًا.
بمجرد أن يصبح الأرز مقرمشًا، نتركه يبرد قليلًا، ثم نضيفه إلى وعاء كطبقة أساسية. نضع فوقه التونة، والأفوكادو المقطع، وشرائح الخيار.
نرش زيت السمسم، وصلصة الصويا، وخل الأرز. ثم نضيف صلصة سريراتشا أو زيت الفلفل الحار حسب الرغبة.
نوزع البصل الأخضر، وبذور السمسم، والبصل المقرمش أو الثوم المقلي. وللتقديم نوزع المايونيز الحار أو صلصة الصويا الحلوة للحصول على أفضل قوام.
وعاء طاقة ستيك بالأعشاب والثوم والأفوكادو
القيمة غذائية: 585 سعرًا حراريًا
المقادير:
- 6 أونصات من لحم الخاصرة.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- كوبان من الجرجير الطازج.
- نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
- نصف كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من جبن البارميزان المبشور.
- رقائق الفلفل الأحمر المطحون.
طريقة التحضير
نفرك قطع اللحم بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح والفلفل. نتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة 10-15 دقيقة ثم نسخّن مقلاة على نار متوسطة الحرارة. ونشوي الشرائح لمدة 3-4 دقائق لكل جانب (أو حتى تنضج). نتركها ترتاح لمدة 5 دقائق قبل تقطيعها إلى شرائح رفيعة عكس اتجاه الألياف.
نقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين ونقلبها مع رشة ملح وفلفل وزيت زيتون.
في وعاء كبير، نضيف طبقة من الجرجير. نرتب فوقها شرائح اللحم والطماطم الكرزية والأفوكادو.
نرش زيت الزيتون، وجبن البارميزان والفلفل الأحمر المطحون وتقدم.
أطباق سمك السلمون
القيمة الغذائية: 490 سعرًا حراريًا
المقادير:
- نصف رطل من سمك السلمون، منزوع الجلد، ومقطع إلى مكعبات.
- ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- ملعقة صغيرة من خل الأرز.
- ملعقة صغيرة من صلصة سريراتشا.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
- رذاذ طهي أو زيت للقلاية الهوائية.
- كوب واحد من الأرز.
- نصف خيارة مقطعة إلى شرائح.
- حبتان من البصل الأخضر، مقطعتان إلى شرائح.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخفيف أو الزبادي اليوناني.
- ملعقة صغيرة من صلصة سريراتشا.
- نصف ملعقة صغيرة من خل الأرز.
- رشة من الماء لتخفيفه، إذا لزم الأمر.
طريقة التحضير
في وعاء، نخلط صلصة الصويا، العسل، خل الأرز، مبشور الثوم، زيت السمسم وصلصة سريراتشا. نضيف مكعبات السلمون ونتركها تتبل لمدة 15 دقيقة على الأقل.
نسخن المقلاة الهوائية مسبقًا على 400 درجة فهرنهايت. نرش السلة بالزيت برفق، ونضيف السلمون المتبل ليطهى لمدة 8-10 دقائق، مع رجها في منتصف المدة، حتى تصبح الحواف مكرملة.
نضيف الأرز المطبوخ إلى طبق مع رص شرائح الخيار والبصل الأخضر في الأعلى. ونتبل بالملح والفلفل.
في وعاء صغير، نمزج المايونيز وصلصة سريراتشا والخل معًا. نضع فوق الأرز سمك السلمون المقلي بالهواء ونوزع المايونيز الحار على كامل الوعاء. نزين الطبق بالبصل الأخضر أو بذور السمسم حسب الرغبة.